Качели гири - Kettlebell swing

Гиря 8 кг

Качели гири (AKA Русские качели, двуручные качели или обычные качели с гирями) - это базовое баллистическое упражнение, используемое для тренировки задняя цепь аналогично прыжкам в длину. Он включает в себя перемещение колокола маятниковым движением между коленями в любое место между уровнем глаз и полностью над головой.[1][2][3] и может выполняться как двумя руками, так и одной рукой.[4] Есть три версии качелей с гирями: русские качели, американские качели и качели в спортивном стиле.

Обзор

Качели гири - петлевой стиль

Гиря качается чуть ниже паха где-то между верхней частью живота и плечами, с прямыми или слегка согнутыми руками, степень сгибания зависит от траектории движения гири. Ключ к хорошему маху гирями - это эффективно толкать бедра, не сгибать слишком сильно в коленях и отправлять вес вперед, в отличие от приседания или подъема рук. Это требует интенсивного сжатия ягодичный, брюшной и широчайшая мышца мышцы. Свинг также можно выполнять с отпусканием и захватом гири, что помогает тренировать правильную схему маха, когда руки не тянутся вверх. Это можно сделать двумя руками, переключившись на супинированный захват. Качели одной рукой представляют собой серьезную проблему против скручивания и могут использоваться с попеременным переключением захвата между руками. Дальнейшие вариации включают в себя ходьбу с шагом вперед на вершине каждого замаха, внешний замах, когда гиря выходит за пределы ноги, и замах на коленях, качание между ногами в положении на одной ноге, наполовину стоя на коленях.[нужна цитата ]

В мире гирь существуют разногласия по поводу того, можно ли выполнять махи только с помощью тазобедренного шарнира, а не с помощью приседаний. В мире гиревого спорта более распространено сгибание колен во время махов.

Виды и вариации

Есть два типа махов гирями:

  • Хардстайл махи гирями (на шарнирной основе) - схема шарнира, в которой в основном задействуются мышцы задней цепи (подколенные сухожилия и ягодицы). Это следует практиковать с хорошим заземлением для стабильности и выработки энергии; при выполнении махов предпочтительнее использовать обувь на плоской подошве или босиком.[5][6]
  • Спортивные качели с гирями (на основе маятника) - движение спортивных качелей с гирями представляет собой двойное сгибание в коленях по сравнению с целенаправленным шарнирным движением бедра в жестком стиле. Это позволяет рефлексу растяжения от подколенных сухожилий поднять колокол вверх и обеспечивает движение вверх.[7]

Есть много разновидностей маха гири,[8] некоторые из них, но не ограничиваются:

  • качели одной рукой
  • мах одной гирей двумя руками
  • махи двумя гирями двумя руками
  • чемодан качели
  • качели приседания
  • высокие колебания

Среди этих вариантов есть еще много вариантов, некоторые из которых, но не ограничиваются:

  • темп
  • движение
  • скорость
  • мощность
  • рукоятка
  • направление большого пальца
  • сгибание локтя
  • сгибание колена

Льготы

Преимущества качания гири:[9]

  • Повышенная мощность[10]
  • Повышенная мышечная выносливость[11]
  • Повышенная аэробная способность
  • Повышенная анаэробная емкость

использованная литература

  1. ^ Нация, Келли Киз, Эбби Киз, Т. "Качели гирь: вы делаете их неправильно | T Nation". Т НАЦИЯ. Получено 2018-09-01.
  2. ^ «Как сделать идеальный мах гири». Великий. 2017-07-10. Получено 2018-09-01.
  3. ^ "Как делать качели гири". Коробка. Получено 2018-09-01.
  4. ^ Дейл, Патрик. «Преимущества качелей с гирями». LIVESTRONG.COM. Получено 2018-08-27.
  5. ^ "Как правильно делать качели гири". Мужское здоровье. 2016-09-12. Получено 2018-09-01.
  6. ^ "Основы гири: жесткие качели гири". Kettlebell Kings. Получено 2018-09-08.
  7. ^ "Введение в спорт с гирями, часть 2: спортивные качели с гирями". Kettlebell Kings. Получено 2018-09-01.
  8. ^ "Вариации качелей гири". www.living.fit. Получено 2018-09-01.
  9. ^ "Качели гири: почему это идеальное упражнение". Ломка мышц. Получено 2018-09-01.
  10. ^ "Взрыв гири: используйте силу качелей гири". Bodybuilding.com. 2013-11-19. Получено 2018-09-01.
  11. ^ "Идеальные качели гири". Мужской журнал. 2014-01-07. Получено 2018-09-01.