Фартлек - Fartlek

"Speedplay" перенаправляется сюда. Для велосипедной педали см. Speedplay (велосипедная педаль).

Фартлек, что означает "скорость игры" в Шведский, является непрерывное обучение с интервальная тренировка.[1] Фартлек - это очень простая форма бега на длинные дистанции. Тренировка Фартлека «просто определяется как периоды быстрого бега, смешанные с периодами более медленного бега».[2] Для некоторых людей это может быть смесь бега и спринта, но для новичков это может быть ходьба с добавленными секциями для бега, когда это возможно. Простой пример того, что бегун сделал бы во время бега фартлеком, - это «спринт от одного фонарного столба к другому, бег трусцой до угла, среднее усилие на пару блоков, бег между четырьмя фонарями и бег к бегу. знак остановки и так далее в течение установленного общего времени или расстояния ".[2] Переменная интенсивность и постоянный характер упражнений создает нагрузку как на аэробный и анаэробный системы. Он отличается от традиционных интервальных тренировок тем, что не структурирован; интенсивность и / или скорость варьируются по желанию спортсмена.[3][4] Тренировка фартлека обычно связана с бегом, но может включать в себя практически любые упражнения.

История

Гёста Хольмер

Шведский тренер Гёста Хольмер разработал фартлек в 1930 году, и с тех пор многие физиологи приняли это. Он был разработан для угнетенных шведов. бег по пересеченной местности команды, которые на протяжении 1920-х годов были побеждены Пааво Нурми и Финны. В плане Холмера использовался темп, превышающий гоночный, и основное внимание уделялось тренировкам как на скорость, так и на выносливость.[5]

Первые фартлек-сессии

Это первая тренировка, разработанная Гёста Хольмером для бегуна по пересеченной местности (многоборье).[6] Это также пример того, как может выглядеть фартлек-сессия, но фартлек-сессия должна быть разработана для конкретного вида спорта или спорта спортсмена, а также с учетом его индивидуальных потребностей. Сеансы должны быть с интенсивностью, которая заставляет спортсмена работать с 60-80% максимальной частоты пульса. Это должно означать, что тело не будет испытывать слишком большого дискомфорта во время тренировки. Спортсмен также должен иметь хороший Разогрев в начале сеанса, а остывать в конце тренировки, чтобы улучшить работоспособность, минимизировать послетренировочную мышечную болезненность, снизить вероятность травм и по другим причинам.

  • Разминка: легкий бег от 5 до 10 минут.
  • Устойчивая жесткая скорость на 1,5–2,5 км (0,9–1,6 мили); как долгое повторение.
  • Восстановление: быстрая ходьба около 5 минут.
  • Начало скоростной работы: легкий бег с вкраплениями спринтов на 50–60 метров (160–200 футов), повторяемый до легкого утомления.
  • Легкий бег с тремя или четырьмя «быстрыми шагами» время от времени (имитирует внезапное ускорение, чтобы не быть обгоненным другим бегуном).
  • Подъем на полной скорости 175–200 метров (570–660 футов).
  • Быстрый темп за 1 минуту.
  • Затем вся процедура повторяется до тех пор, пока не истечет общее время, указанное в расписании тренировок.

Вариации фартлека

Версия почтового ящика

Гипотетически бегуны «усердно бегают для двух почтовых ящиков, восстанавливаются для трех, усердно бегают для трех, восстанавливаются для двух». При выполнении этого типа бегун продолжает так же в течение отведенного времени или определенного расстояния.[7]

Версия для собак

Бегуны ускоряются, когда они приближаются к собаке, чтобы обогнать ее; после прохождения собаки они замедлялись на период восстановления. [7]

Музыкальная версия

Многие бегуны используют музыку во время бега. [8] Бегуны могут использовать свою музыку в качестве шаблона для бега на фартлеке, изменяя свою скорость в соответствии с различными частями песни. Например, они могут ускоряться во время припева и замедляться до конца песни.

Версия с тремя скоростями

Чтобы добавить больше разнообразия и сложности, бегуны могут добавить в бег еще одну скорость. В рамках любого забега «нет причин, по которым нельзя включать три разных темпа».[9] Это изменило бы нормального фартлека, сделав пробежку, бег и полный спринт.

Мона фартлек

Стив Монегетти (Мона) разработал эту тренировку со своим тренером Крисом Уордлоу по телефону в 1983 году, когда ему было всего 20 лет. Он хотел прочный сеанс фартлека, который помог бы улучшить его скорость, а также выносливость и стимулировать способность менять темп в середине. бег, что помогло ему позже в карьере, когда он соревновался с африканскими спортсменами, которые имели тенденцию ускоряться в середине забега. Сеанс будет состоять из: 2 × 90 секунд, 4 × 60 секунд, 4 × 30 секунд, 4 × 15 секунд с более медленным темпом для восстановления одинакового времени между каждым повторением. Всего сеанс длится 20 минут.

Преимущества

Легко регулируется

Так как этой тренировкой очень легко управлять, «тренировка фартлек позволяет вам добавлять бесконечное множество интервалов к вашим аэробным тренировкам, что помогает поддерживать вашу стимуляцию».[10] Большой плюс выполнения этой тренировки - это разнообразие, которое она добавляет к режимам фитнеса; можно изменить расстояние, время, быстрые всплески, периоды восстановления и даже время, в которое вы выполняете каждый компонент.

Готовность к гонке

Для соревнующихся бегунов фартлек и все другие типы интервальных пробежек являются ключом к готовности к гонке. Переменная скорость, которая является определяющей точкой для фартлеков, позволяет бегунам работать «как по аэробной, так и по анаэробной системе тренировок, имитируя приливы и отливы в соревновательном беге». [2]

Укрепление тела

Фартлекы поддерживают тело бегунов в отличной форме, чтобы они могли продолжать бегать. Включение бега фартлека в программу тренировок позволяет «задействовать мышцы, сухожилия, нервы и т. Д., Используемые при беге, на пределе возможностей».[11] Другими словами, регулярное выполнение фартлеков сохраняет ваше тело достаточно сильным, чтобы поддерживать механику гонок.

Сжигание жира

Меняя интенсивность тренировок, вы сжигаете больше калорий, чем если бы поддерживали постоянный темп.[10] Во время бега организм бегуна использует комбинацию углеводов и жиров, при этом относительно больше углеводов метаболизируется на более высоких скоростях и относительно больше жира - чем дольше длится тренировка. Тренировка фартлека позволит организму адаптироваться к использованию обоих источников энергии, при этом желаемая адаптация к метаболизму жиров происходит в более медленные периоды. Кроме того, изменение скорости улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы немного лучше, чем бег в постоянном темпе в течение того же времени и общей дистанции.

Вариативность спортивной подготовки

Фартлекс может быть специально разработан для разных типов спортсменов. В качестве примера можно привести баскетбол, где «вы должны приложить максимум усилий при быстром отрыве и при этом приложить очень мало усилий, стоя у линии фола».[10] Можно изменить тип и время фартлека, чтобы имитировать интенсивность средней баскетбольной игры. Это можно сделать и для других видов спорта, таких как теннис, регби, футбол и футбол.

Сравнение других беговых упражнений

Сопоставимые пробежки включают традиционные интервальные тренировки, темповые пробежки и лестницы. Эти тренировки очень похожи на фартлексы, но есть небольшие отличия, которые отличают одну от другой.

Темп работает

Темповые пробежки обычно длится от 20 до 25 минут на 6 или 7 минут. RPE (из 10). [12] Это упражнение похоже на «печенье Oreo, с разминкой и восстановлением, как у печенья, и бегом с усилием на уровне анаэробного порога или чуть выше него (место, где ваше тело переключается на использование большего количества гликогена для получения энергии) в качестве начинки».[13] Здесь бегуны разминаются в медленном и стабильном темпе, затем бегают тяжелее, чем при обычной беге трусцой, в течение определенного времени, а затем делают заминку со скоростью, очень похожей на разминку.

Интервальные пробежки

Интервалы «представляют собой короткие, интенсивные усилия, за которыми следует равное или немного большее время восстановления».[13] К концу короткого рывка бегун едва успевает за этим темпом. В отличие от фартлеков, интервальные прогоны гораздо более структурированы; обычно бегают быстрые и медленные рывки в точное время или на определенное расстояние. Интервальные бегы и темповые бега отличаются тем, что темповые бега поддерживают немного быстрый темп в течение установленного времени, тогда как интервальные бега состоят из чередования спринтов и медленных участков вместо сохранения одной скорости.

Лестницы

Эта тренировка определяется как «скоростная тренировка, в которой быстрые части различаются по длине». Обычно спортсмены бегают небольшое количество времени в тяжелом темпе, прокладывают себе путь вверх и снова спускаются с перерывами между ними. Лестницы похожи на интервальные тренировки в том, что они требуют большей структуры, но они отличаются, потому что секции с более высокой скоростью различаются по времени или расстоянию. время зеркала фартлек бегает.[14]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ МакАрдл, Уильям Д .; Катч, Фрэнк И.; Катч, Виктор Л. (2009) [1981]. «Тренинг для анаэробной и аэробной мощности». Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека (7-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 483. ISBN  978-0-7817-9781-8. Получено 7 мая, 2012.
  2. ^ а б c Керкман, Джилл. "Что за Фартлек ?!" Breaking Muscle, 2012. Интернет. http://breakingmuscle.com/running/what-the-fartlek
  3. ^ Баркер, Джилл (29 марта 2011 г.). «Переход от ленивой пробежки к настоящим гонкам». Ванкувер Сан. Архивировано из оригинал 4 апреля 2011 г.
  4. ^ Макдональд, Лайл (1998). Кетогенная диета: полное руководство для диетолога и практикующего врача. п. 247. ISBN  978-0-9671456-0-0.
  5. ^ Шатцл-младший, Джо (ноябрь 2002 г.). «В поисках Фартлека: история и инструкции по игре на скорость». Журнал Running Times. Архивировано из оригинал на 2012-03-16. Получено 2011-04-05.
  6. ^ Шатцл-младший, Джо (ноябрь 2002 г.), «Мир бегунов», «В поисках Фартлека»
  7. ^ а б Шоу, Джене. «9 путей к Фартлеку». Triathlete.com. N.p., 11 февраля 2014 г. Web. http://triathlon.competitor.com/2014/02/training/9-ways-to-fartlek_51140
  8. ^ Бин, Адам. «Бег с музыкой». Мир бегуна и время бега. Runner's World, 1 декабря 2010 г. Интернет. http://www.runnersworld.com/workout-music/running-music-0.
  9. ^ Маккензи, Мозг. «Тренировка Фартлека». Спортивный тренер BrainMac. N.p., 10 октября 2014 г. Web. http://www.brianmac.co.uk/fartlek.htm
  10. ^ а б c Хатчинс, Майкл. "Каковы преимущества обучения фартлеку?" LIVESTRONG.COM, 21 октября 2013 г. Интернет. http://www.livestrong.com/article/471208-what-are-the-benefits-of-fartlek-training/
  11. ^ Галлоуэй, Джефф. Бег по пересеченной местности. Ахен: Meyer & Meyer Sport, 2011. Печать.
  12. ^ Сантос, Лариса (14 июня 2016 г.). "Что лучше: бегать быстрее или дольше?". Форма проспекта. Архивировано из оригинал 11 августа 2016 г.. Получено 23 июн 2016.
  13. ^ а б Хэдфилд, Дженни. "В чем разница между фартлеком, темпом и интервальными пробежками?" Мир бегуна и время бега. N.p., 21 ноября 2012 г. Web. http://www.runnersworld.com/race-training/whats-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs
  14. ^ Роджерс, Билл и Скотт Дуглас. Полное руководство идиота по бегу трусцой и бегу. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Альфа, 1998. Печать.

внешняя ссылка