Упражнение аэробики - Aerobic exercise

А степ-аэробика инструктор по упражнениям в Армия США мотивирует класс идти в ногу со временем.
Сеанс упражнений на кардио и мышечную выносливость с использованием пластиковых ступеней или платформ

Упражнение аэробики (также известен как кардио) является физическое упражнение[1] от низкого до высокого интенсивность это зависит в первую очередь от аэробных энергия -генерирующий процесс.[2] «Аэробный» определяется как «относящийся, связанный или требующий свободного кислорода»,[3] и относится к использованию кислород адекватно удовлетворять потребность в энергии во время упражнений с помощью аэробный метаболизм.[4] Аэробные упражнения выполняются путем повторения последовательностей упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени.[2] Аэробные упражнения лучше назвать «исключительно аэробными», так как они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы все углеводы аэробно превращались в энергию за счет выработки митохондриального АТФ. Митохондрии органеллы которые полагаются на кислород для метаболизма углеводов, белков и жиров.

Примеры сердечно-сосудистых или аэробных упражнений: средние и длинные дистанции. Бег или же бег трусцой, плавание, кататься на велосипеде, подъем по лестнице и ходьба.

История

Смотрите также: Упражнение § История, Культура фитнеса, и История физической культуры и фитнеса

Арчибальд Хилл, британский физиолог, представил концепции максимальное потребление кислорода кислородный долг в 1922 году.[5][6] Немецкий врач Отто Мейерхоф и Хилл разделили 1922 г. Нобелевская премия по физиологии и медицине за самостоятельную работу, связанную с энергетическим обменом мышц.[7] Основываясь на этой работе, ученые начали измерять потребление кислорода во время упражнений. Заметный вклад был сделан Генри Тейлором на Университет Миннесоты и скандинавские ученые Пер-Улоф Остранд и Бенгт Салтин в 1950-60-х гг. Свой вклад внесли также Гарвардская лаборатория усталости, Копенгагенский центр исследования мышц, а также различные университеты Германии. [8][9]

После Второй мировой войны оздоровительные развлекательные мероприятия, такие как бег трусцой стал популярным.[10] В Планы учений Королевских ВВС Канады, разработанный Dr. Билл Орбан и опубликованный в 1961 году, помог запустить современные фитнес-культура.[11][12] В 1970-х годах был бегущая стрела. Он был вдохновлен Олимпийскими играми, марафоном в Нью-Йорке и появлением мягкой обуви.[13]

Физиотерапевты полковник Полин Поттс и д-р. Кеннет Х. Купер, оба ВВС США, выступал за концепцию аэробных упражнений. В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины. Он провел первое обширное исследование аэробных упражнений на более чем 5000 военнослужащих ВВС США.[14][15] после того, как был заинтригован убеждением, что упражнения могут сохранить здоровье. Купер опубликовал свои идеи в книге 1968 года под названием "Аэробика". В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. Он опубликовал версию своей книги для массового рынка".Новая аэробика"в 1979 году. Купер призвал миллионы людей стать активными и теперь известен как" отец аэробики ".[16][17] Книга Купера вдохновила Джеки Соренсен для создания программ аэробных танцев, которые стали популярными в США в 1970-х, и в то же время Джуди Миссетт разработала и расширила Jazzercise. Домашняя аэробика стала популярной во всем мире после выпуска Тренировка Джейн Фонда Видео с упражнениями 1982 г.[18][19] Степ-аэробика был популярен в 1990-х годах благодаря продукту и программе от Reebok туфли.


Формула Фокса и Хаскелла показывает разделение между аэробными (светло-оранжевый) и анаэробными (темно-оранжевый) упражнениями и частотой пульса

Что считается аэробными упражнениями

Основная статья: Биоэнергетические системы

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм.[20] Как правило, он выполняется с умеренным уровнем интенсивности в течение относительно длительного периода времени. Например, Бег длинные дистанции в умеренном темпе - аэробное упражнение, но спринт не является. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или командный теннис для двоих с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», в то время как другие аэробные упражнения, такие как фартлек Тренировки или уроки аэробных танцев специально разработаны для улучшения аэробных способностей и физической формы. В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 метров и более - это аэробный спорт, в котором задействованы несколько основных групп мышц, включая ноги, брюшной пресс, грудь и руки.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробные упражнения, из которых силовые тренировки и бег на короткие дистанции являются наиболее яркими примерами. Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокины, с сопутствующими преимуществами, включая рост новых тканей, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, которые, в свою очередь, снижают риск развития различных воспалительных заболеваний.[21] Секреция миокина, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений оказывают положительное влияние на эндокринную систему.

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, потому что менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы. Общий гиря упражнения сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Преимущества

Польза для здоровья

Среди признанных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений:[22][23]

  • Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения потока воздуха в легкие и из легких.
  • Укрепление и увеличение сердце мышцы, чтобы улучшить ее эффективность перекачивания и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, известную как аэробная подготовка
  • Повышение эффективности кровообращения и снижение артериального давления
  • Увеличение общего количества эритроцитов в организме, облегчение транспортировки кислорода
  • Улучшение психического здоровья, в том числе снижение стресса и снижение частоты депрессий, а также повышение когнитивных способностей.[24][мертвая ссылка ]
  • Небольшое уменьшение депрессии также может наблюдаться, если аэробные упражнения используются в качестве дополнительного лечения пациентов с гематологическими злокачественными новообразованиями. [25]
  • Снижение риска диабета (One метаанализ на основании нескольких проведенных исследований показал, что аэробные упражнения действительно помогают снизить Hb A1Суровни для диабетиков 2 типа.[26])
  • Снижение риска смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний

Аэробные нагрузки с высокой отдачей (например, бег трусцой или скакалка ) может:

  • Стимулируют рост костей
  • Снизить риск остеопороз как для мужчин, так и для женщин

Преимущества работоспособности тела

Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существует множество преимуществ для производительности:

  • Увеличение накопления молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
  • Неоваскуляризация мышцы саркомеры для увеличения кровотока через мышцы
  • Увеличение скорости, с которой активируется аэробный метаболизм в мышцах, что позволяет генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений с помощью аэробики[нужна цитата ]
  • Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений с сохранением внутримышечного гликоген
  • Увеличение скорости восстановления мышц после упражнений высокой интенсивности

Нейробиологические эффекты

Недостатки

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают:

  • Травмы чрезмерной нагрузки из-за повторяющихся упражнений с высокой нагрузкой, например бега на длинные дистанции
  • Неэффективный подход к наращиванию мышечной массы
  • Не эффективный способ похудания, если не используется постоянно

Как польза для здоровья, так и польза от тренировок, или «тренировочный эффект», требуют, чтобы продолжительность и частота упражнений превышали определенный минимум. Большинство авторитетных специалистов рекомендует выполнять не менее двадцати минут не менее трех раз в неделю.[27]

Действия, похожие на аэробные упражнения

  • Упражнения более высокой интенсивности, такие как Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR) в течение 24 часов после упражнений высокой интенсивности,[28] в конечном итоге сжигает больше калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью; Упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий во время упражнения из-за большей продолжительности, но меньше после.

Успех в бизнесе аэробных упражнений

Аэробные упражнения долгое время были популярным методом похудания и улучшения физической формы, часто принимающим коммерческую форму.

  • В 1970-х Джуди Шеппард Миссетт помогла вместе с ней создать рынок коммерческой аэробики. Jazzercise программа[29] в то же время как Джеки Соренсен расширяла свою систему аэробных танцев.[30]
  • В 1980-х годах Ричард Симмонс вел шоу по аэробике по телевидению и следил за Джейн Фонда лидирует, выпустив серию видеороликов с упражнениями.[31]
  • В 1990-е годы Билли Бланкс с Тэ Бо помог популяризировать кардио-боксерские тренировки, которые включали движения боевых искусств.[32] Reebok популяризация обуви степ-аэробика с их устройством Reebok Step и программой тренировок.[33]

Виды аэробных упражнений

В помещенииОткрытыйВнутри или снаружи
Эллиптический тренажерХодьбаПлавание
Крытый гребецКататься на велосипедеКикбоксинг
Стационарный велосипедБегСкакалка или скакалка
Беговая дорожкаБеговые лыжиКруговые тренировки
Аэробные танцыБег по пересеченной местностиПрыжки гнезда
JazzerciseСкандинавская ходьбаВодная аэробика
Степ-аэробикаРоликовые конькиБег трусцой
СкейтбордингПодъем по лестнице
Гребля

Смотрите также

Сноски

  1. ^ «Физические упражнения и физическая подготовка». medlineplus.gov. Получено 2020-04-30.
  2. ^ а б Шэрон А. Пахарь; Дениз Л. Смит (1 июня 2007 г.). Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и производительности. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 61. ISBN  978-0-7817-8406-1. Получено 13 октября 2011.
  3. ^ Может ли стресс лечить?. Thomas Nelson Inc. 1997. стр. 40. ISBN  978-0-7852-8315-7. Получено 19 октября 2011.
  4. ^ Уильям Д. Макардл; Фрэнк И. Кэтч; Виктор Л. Кэтч (2006). Основы физиологии упражнений. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 204. ISBN  978-0-7817-4991-6. Получено 13 октября 2011.
  5. ^ Хейл Т. (февраль 2008 г.). «История развития спорта и физиологии упражнений: А. В. Хилл, максимальное потребление кислорода и кислородный долг». Журнал спортивных наук. 26 (4): 365–400. Дои:10.1080/02640410701701016. PMID  18228167. S2CID  33768722.
  6. ^ Бассетт Д.Р., Хоули И.Т. (май 1997 г.). «Максимальное потребление кислорода:« классическая »и« современная »точки зрения». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 29 (5): 591–603. Дои:10.1097/00005768-199705000-00002. PMID  9140894.
  7. ^ "Нобелевская премия по физиологии и медицине 1922 г.". NobelPrize.org. Получено 2018-10-11.
  8. ^ Зайлер S (2011). «Краткая история испытаний на выносливость у спортсменов» (PDF). СпортНаука. 15 (5).
  9. ^ «История физиологии упражнений». Human Kinetics Europe. Получено 2018-10-11.
  10. ^ Подходящие тела. Фитнес-культура и тренажерный зал Сассателли, Роберта. 2006 г.
  11. ^ Крукофф C (1998-06-22). «Возвращение к основам с помощью художественной гимнастики». Лос-Анджелес Таймс. ISSN  0458-3035. Получено 2018-10-08. Фактически, популярность программы художественной гимнастики Королевских ВВС Канады в конце 1950-х годов помогла запустить современное фитнес-движение.
  12. ^ «Пять базовых упражнений для фитнеса 1961 года». Архивы CBC. Получено 2018-10-08. Программа получила мировую известность.
  13. ^ Стрэчер, Кэмерон. "Бег на пустом месте: исчезает американская спортивная традиция". Получено 2018-10-11.
  14. ^ Купер К.Х. (1983) [1968]. Аэробика (переизд., переизд.). Bantam Книги. ISBN  978-0553274479.
  15. ^ Netburn D (30 марта 2009 г.), «Доктор Кеннет Купер заставил нацию двигаться через аэробику», Лос-Анджелес Таймс
  16. ^ ""Отец аэробики "Кеннет Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, получит награду Healthy Cup Award от Гарвардской школы общественного здравоохранения". Новости. 2008-04-16. Получено 2018-10-08.
  17. ^ "Доктор Кеннет Купер и как он стал известен как отец аэробики". Клубная индустрия. 2008-09-01. Архивировано из оригинал на 2018-10-09. Получено 2018-10-08.
  18. ^ «Фитнес-революция. Исторические преобразования в глобальной культуре тренажерного зала и фитнеса». ResearchGate. Получено 2018-10-07.
  19. ^ Стерн М (2008). "Фитнес-движение и индустрия фитнес-центров, 1960-2000" (PDF). Деловая и экономическая история онлайн. Получено 2018-10-07.
  20. ^ «Физические упражнения и физическая подготовка». medlineplus.gov. Получено 2020-04-30.
  21. ^ Патель Х., Алхавам Х., Маданье Р., Шах Н., Космас С.Э., Витторио Т.Дж. (февраль 2017 г.). «по сравнению с анаэробными физическими упражнениями, влияющими на сердечно-сосудистую систему». Всемирный журнал кардиологии. 9 (2): 134–138. Дои:10.4330 / wjc.v9.i2.134. ЧВК  5329739. PMID  28289526.
  22. ^ «Аэробные упражнения: польза для здоровья». myDr. 11 января 2010 г.. Получено 17 мая 2016.
  23. ^ «Польза от упражнений». medlineplus.gov. Получено 2020-04-30.
  24. ^ «Сердечно-сосудистая система связана с интеллектом».
  25. ^ Книпс Л., Бергенталь Н., Стрекманн Ф., Монсеф И., Элтер Т., Скоетц Н. и др. (Кокрановская группа по гематологическим злокачественным новообразованиям) (январь 2019 г.). «Аэробные упражнения для взрослых пациентов со злокачественными гематологическими заболеваниями». Кокрановская база данных систематических обзоров. 1: CD009075. Дои:10.1002 / 14651858.CD009075.pub3. ЧВК  6354325. PMID  30702150.
  26. ^ Сноулинг, Н. Дж., И Хопкинс, В. Г. (2006). Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа. Метаанализ. Уход за диабетом, 29(11), 518–2527. http://doi.org/10.2337/dc06-1317
  27. ^ 'упражнение аэробики', Еда и фитнес: словарь диеты и упражнений, Майкл Кент, Oxford University Press, 1997.
  28. ^ Диссертация на тему государственного университета Восточного Теннесси В архиве 19 марта 2007 г. Wayback Machine
  29. ^ Халлет V (8 июля 2014 г.). «Jazzercise: Спустя 45 лет он все еще здесь и продолжает развиваться». Вашингтон Пост. Получено 8 июля, 2014.
  30. ^ Маккормак, Патрисия (16 октября 1981 г.). «Женский мир: аэробные танцы:« бедра, бедра »прочь!». United Press International. Получено 17 сентября, 2020.
  31. ^ "Ричард Симмонс", Википедия, 2020-04-28, получено 2020-04-30
  32. ^ "Билли Бланкс", Википедия, 2020-04-23, получено 2020-04-30
  33. ^ Хартфорд, Тереза ​​(23 сентября 2019 г.). «Шаг к успеху Reebok… с Ангелом Мартинесом». SGB ​​Online. Получено 20 сентября, 2020.

Рекомендации

  • Купер, Кеннет С. Новая аэробика. Эльдора, Айова: Prairie Wind.
  • Донателле, Ребекка Дж. Здоровье: основы. 6-е изд. Сан-Франциско: Pearson Education, Inc. 2005.
  • Хинкль, Дж. Скотт. Школьники и фитнес: аэробика на всю жизнь. Анн-Арбор, Мичиган: Эрик
  • Информационная служба по консультированию и кадровым услугам.
  • Аберг М.А., Педерсен Н.Л., Торен К., Свартенгрен М., Бэкстранд Б., Джонссон Т., Купер-Кун С.М., Аберг Н.Д., Нильссон М. и Кун Х.Г. (2009) Состояние сердечно-сосудистой системы связано с познанием в молодом возрасте. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки.
  • Гини, Хейли и Мачадо, Лиана. Преимущества регулярных упражнений для исполнительного функционирования у здоровых людей. Психон. Бык. Ред.2013.
  • Ренди, Мария, Сабо, Атила, Сабо, Томаш, Веленцей, Аттила и Ковас, Арпад. Острые психологические преимущества аэробных упражнений: полевое исследование влияния характеристик упражнений. Психол, Здоровье. Med. 2008 г.