Перед тренировкой - Википедия - Pre-workout

До тренировки это пищевая добавка, используемая спортсменами и штангистами для улучшения спортивных результатов.[1] Его принимают для повышения выносливости, энергии и концентрации во время тренировки.[1] Предтренировочные добавки содержат различные ингредиенты, такие как кофеин и креатин, в зависимости от продукта.[2] Его можно принимать в различных формах, включая капсулы и порошок.[3] Первые предтренировочные средства появились на рынке в 1982 году, и с тех пор их популярность выросла.[4] Некоторые предтренировочные средства содержат ингредиенты, вызывающие побочные эффекты.[2] Хотя эти продукты не запрещены, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупреждает потребителей быть осторожными при употреблении перед тренировкой.[5]

История

В 1982 г. Дэн Дюшен разработал первую предтренировочную программу под названием Ultimate Orange в Венеции, Калифорния. Ultimate Orange быстро стал популярным среди бодибилдеров.[4]

В период с конца 1990-х до начала 2000-х годов потребители утверждали, что активный ингредиент Ultimate Orange, называемый эфедра, вызвало высокое кровяное давление, инсульты, судороги, сердечную аритмию и сердечные приступы.[2]

В начале 2000-х годов компании по производству пищевых добавок создали более эффективные формы предтренировки, которые заставляли кровеносные сосуды временно расширяться, давая лифтерам лучший «насос».[2] Эти более мощные добавки называются аргинин AKG, аргинин малат и цитруллин.[2]

В 2005 г. химик Патрик Арнольд разработали предтренировочную программу под названием Jack3d, содержащую новый ингредиент под названием DMAA (диметиламиламин).[6] Jack3d быстро получил известность благодаря своей эффективности, но предполагалось, что его высокие концентрации DMAA вызывают одышку, боль в груди и повышенный риск сердечных приступов.[2]

Jack3d был запрещен FDA в 2012 году.[2]

Ингредиенты / добавки

Предтренировочные добавки доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жидкости, порошки и батончики.[7]

Один из распространенных ингредиентов перед тренировкой: кофеин, который содержится в 86% самых продаваемых предтренировочных добавок.[3] Кофеин - популярный ингредиент перед тренировкой, поскольку он повышает бдительность, умственную концентрацию и энергию.[8]

Еще один ингредиент, обычно используемый перед тренировкой: метилгексанамин который также известен как DMAA. Метилгексанамин - это амфетамин который продается как альтернатива или добавка к кофеину, утверждающий, что он улучшает энергию, умственную концентрацию, восприятие и снижает усталость.[9] FDA предупредило, что DMAA «сужает кровеносные сосуды и артерии, что может повышать кровяное давление и может привести к сердечно-сосудистым событиям, начиная от одышки и сжатия в груди до сердечного приступа». DMAA также считается запрещенным стимулятором Антидопинговым агентством США.[10]

Креатин- природное химическое вещество, вырабатываемое почками и печенью, - еще один популярный ингредиент перед тренировкой. Было доказано, что креатин улучшает физическую работоспособность, а также увеличивает силу.[11]

Бета-аланин - еще один ингредиент, который можно найти в ведущих формулах для приема перед тренировкой. Бета-аланин снижает утомляемость во время упражнений высокой интенсивности за счет увеличения мышц. карнозин концентрация, которая создает буфер против мышечная усталость.[12]

Таурин также является распространенным ингредиентом перед тренировкой и может использоваться как отдельная добавка. Он похож на креатин в помощи мышечная гипертрофия что увеличивает силу, выносливость, уменьшает повреждение мышц и помогает быстрее выздороветь.[13]

Рекомендуемые дозировки[14]
ИнгредиентСколько в день
Кофеин200 мг (соответствует 2 чашкам кофе)
Креатин5 грамм
Бета-аланин5 грамм
Таурин500-2000 мг
Цитруллин6-8 грамм
BCAA10 граммов до и 10 граммов после тренировки

Предтренировочные добавки в розницу

Предтренировочные добавки продаются в различных магазинах. Самыми продаваемыми брендами предтренировочных добавок в 2019 году стали Pre JYM Pre Workout от JYM Supplemental Science, ENGN Shred Pre Workout от EVLUTION Nutrition и C4 Original Pre Workout от Cellucor.[1] Эти бренды вошли в тройку лидеров в общей категории бестселлеров на ведущем информационном сайте по бодибилдингу bodybuilding.com.[1] Некоторые варианты распространенных предтренировочных продуктов включают варианты без креатина и без стимуляторов. Объем рынка предтренировочных продуктов в 2008 году составил 2,7 миллиарда долларов.[15]

Предполагаемые преимущества предтренировки

Воздействие на мышцы

Повышение мышечной выносливости в первую очередь связано с большим количеством кофеин в предтренировочных добавках.[16][17][18] Проглоченный кофеин действует как аденозиновый рецептор антагонист, который служит для уменьшения общей боли, испытываемой потребителем, и позволяет ему действовать в течение более длительных периодов времени.[17]

Доказано, что предтренировка сокращает время, необходимое мышцам для восстановления после интенсивных упражнений, что позволяет спортсменам сокращать время между тренировками. Улучшение восстановления мышц связано с аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженные перед тренировкой,[19] особенно, глутамин.[20]

Другие преимущества

Доказано, что предтренировки заставляют спортсменов чувствовать себя более энергичными во время упражнений, но более высокие уровни энергии основаны на субъективном суждении, и количественных доказательств увеличения энергии мало.[21] Улучшение ощущаемой энергии связано с большим количеством кофеина, которое обычно содержится в предтренировочных добавках.[22]

Исследования также показывают, что кофеин перед тренировкой улучшает концентрацию внимания и бдительность у спортсменов, что наблюдается по уменьшению времени реакции в различных условиях.[23][21]

Побочные эффекты

Предтренировочные добавки, содержащие от 91 до 227 мг бикарбонат натрия на фунт может также вызвать проблемы с пищеварением.[24]

Те, кто принимал предтренировочную добавку, также могут чувствовать покалывание. Это ощущение называется парестезия. Хотя это может быть неприятным ощущением, это состояние не представляет угрозы для центральной нервной системы.[24]

Недостатками использования предтренировок являются:

  • Чрезмерная стимуляция.
  • Обезвоживание.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Зависимость.
  • Бессонница.
  • Утомление надпочечников.
  • Неудачный тест на наркотики (если соревнующийся спортсмен в определенных видах спорта)
  • Энергетический крах.[25]

Управление по контролю за продуктами и лекарствами

FDA имеет минимальный контроль при регулировании диетических добавок, например, перед тренировкой. Производители продуктов несут ответственность за проверку безопасности пищевых добавок.[26] Финансовые ограничения не позволяют FDA тестировать пищевые добавки до того, как они поступят на рынок.[26] Как только добавка поступает в продажу, FDA отвечает за документирование и мониторинг отчетов производителя о побочных эффектах.[5] Производители обязаны сообщать в FDA о зарегистрированных побочных эффектах.[5]

FDA рекомендует проконсультироваться с врачом перед употреблением пищевых добавок. Предтренировочные ингредиенты могут иметь отрицательные побочные эффекты или противопоказания для приема других лекарств.[5] Прием пищевых добавок может иметь опасные для жизни последствия, если принимать их с уже существующими заболеваниями.[5] Федеральные законы гласят, что добавка не обязательно должна быть объявлена ​​безопасной по стандартам FDA при маркировке.[5] Большинство производителей пищевых добавок нанимают сторонние компании для определения содержания их добавок, чтобы убедиться, что они улучшают спортивные результаты. Это также помогает гарантировать, что ингредиенты продукта, маркированные на этикетке, не содержат запрещенных веществ.[7]

Рекомендации

  1. ^ а б c d «Лучшие предтренировочные добавки - 10 лучших добавок 2019 года». Bodybuilding.com. Получено 2020-04-03.
  2. ^ а б c d е ж грамм Хеффернан, Конор (2017-04-10). «История добавок перед тренировкой». Изучение физической культуры. Получено 2020-04-03.
  3. ^ а б Jagim, Andrew R .; Харти, Патрик С .; Камик, Клейтон Л. (24 января 2019 г.). «Общие составные части мульти-ингредиентных добавок перед тренировкой». Питательные вещества. 11 (2): 254. Дои:10.3390 / nu11020254. ISSN  2072-6643. ЧВК  6413194. PMID  30678328.
  4. ^ а б Гуглиотта, Гай (2000-07-23). "Судебные процессы по эфедре показывают большой рост". Вашингтон Пост. ISSN  0190-8286. Получено 2020-04-03.
  5. ^ а б c d е ж Комиссар, Офис (2019-02-09). «FDA 101: диетические добавки». FDA.
  6. ^ "jack3d". Изучение физической культуры. 2017-04-10. Получено 2020-04-03.
  7. ^ а б «Управление диетических добавок - диетические добавки для физических упражнений и спортивных достижений». ods.od.nih.gov. Получено 2019-03-20.
  8. ^ "Кофеин". medlineplus.gov. Получено 2020-04-03.
  9. ^ Питание, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладных технологий (2020-02-04). «DMAA в продуктах, продаваемых как диетические добавки». FDA.
  10. ^ «Рекомендации для спортсменов - метилгексанамин и диетические добавки». Антидопинговое агентство США (USADA). 2011-06-16. Получено 2020-04-03.
  11. ^ Купер, Роберт; Наклерио, Фернандо; Олгроув, Джудит; Хименес, Альфонсо (2012-07-20). «Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновление». Журнал Международного общества спортивного питания. 9 (1): 33. Дои:10.1186/1550-2783-9-33. ISSN  1550-2783. ЧВК  3407788. PMID  22817979.
  12. ^ Hobson, R.M .; Saunders, B .; Ball, G .; Harris, R.C .; Сейл, К. (июль 2012 г.). «Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ». Аминокислоты. 43 (1): 25–37. Дои:10.1007 / s00726-011-1200-z. ISSN  0939-4451. ЧВК  3374095. PMID  22270875.
  13. ^ Амвросий, Питер Дж .; Мартинес, Карлос А .; Луу, Даниэль; Ли, Вивианна; Ли, Дэниел А .; Hockaday, Brandon C .; Гордон, Линдси Л .; Юди, Энн Э. (2013-04-01). «Эффективность и безопасность ингредиентов, содержащихся в добавках перед тренировкой». Американский журнал фармации системы здравоохранения. 70 (7): 577–588. Дои:10.2146 / ajhp120118. ISSN  1079-2082. PMID  23515510.
  14. ^ Цемис, Питер (24 июня 2018 г.). "До тренировки". Healthtrends.
  15. ^ Рузвельт, Макс (13 января 2010 г.). «Когда спортзала мало». Нью-Йорк Таймс. ISSN  0362-4331. Получено 2020-04-03.
  16. ^ Сёкмен, Бюлент; Армстронг, Лоуренс Э .; Kraemer, William J .; Casa, Дуглас Дж .; Dias, Joao C .; Judelson, Daniel A .; Мареш, Карл М. (май 2008 г.). «Использование кофеина в спорте: соображения для спортсмена». Журнал исследований силы и кондиционирования. 22 (3): 978–986. CiteSeerX  10.1.1.524.1504. Дои:10.1519 / JSC.0b013e3181660cec. ISSN  1064-8011. PMID  18438212.
  17. ^ а б Дэвис, Дж. К .; Грин, Дж. Мэтт (01.10.2009). «Кофеин и анаэробная производительность». Спортивная медицина. 39 (10): 813–832. Дои:10.2165/11317770-000000000-00000. ISSN  1179-2035. PMID  19757860. S2CID  31365235.
  18. ^ Grgic, Jozo; Trexler, Эрик Т .; Лазиница, Бруно; Педисич, Желько (2018-03-05). «Влияние кофеина на силу и мощность мышц: систематический обзор и метаанализ». Журнал Международного общества спортивного питания. 15: 11. Дои:10.1186 / s12970-018-0216-0. ISSN  1550-2783. ЧВК  5839013. PMID  29527137.
  19. ^ Бломстранд, Ева; Элиассон, Йорген; Карлссон, Хаакан К. Р .; Кёнке, Рикард (01.01.2006). «Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений». Журнал питания. 136 (1): 269S – 273S. Дои:10.1093 / jn / 136.1.269S. ISSN  0022-3166. PMID  16365096.
  20. ^ Ньюсхолм, П. (сентябрь 2001 г.). «Почему метаболизм L-глутамина важен для клеток иммунной системы в состоянии здоровья, после травм, хирургических вмешательств или инфекций?». Журнал питания. 131 (9 Прил.): 2515S – 22S, обсуждение 2523S – 4S. Дои:10.1093 / jn / 131.9.2515S. ISSN  0022-3166. PMID  11533304.
  21. ^ а б Хоффман, Джей Р .; Кан, Джи; Ratamess, Николас A .; Хоффман, Мэттан В .; Транчина, Кристофер П .; Файгенбаум, Эйвери Д. (06.01.2009). «Изучение высокоэнергетической добавки перед тренировкой на выполнение упражнений». Журнал Международного общества спортивного питания. 6 (1): 2. Дои:10.1186/1550-2783-6-2. ISSN  1550-2783. ЧВК  2621122. PMID  19126213.
  22. ^ Bergstrom, Haley C .; Берд, М. Трэвис; Уоллес, Брайан Дж .; Класи, Джоди Л. (июнь 2018 г.). «Исследование многокомпонентной предтренировочной добавки на общий объем упражнений с отягощениями и последующие силовые и силовые показатели». Журнал исследований силы и кондиционирования. 32 (6): 1479–1490. Дои:10.1519 / АО.0000000000002480. ISSN  1064-8011. PMID  29401192. S2CID  20639856.
  23. ^ Spradley, Brandon D .; Кроули, Кристи Р .; Тай, Чжи-Инь; Кендалл, Кристина Л .; Фукуда, Дэвид Х .; Эспозито, Энрико Н .; Луна, Сара Э .; Мун, Джордан Р. (30 марта 2012 г.). «Прием предтренировочной добавки, содержащей кофеин, витамины группы B, аминокислоты, креатин и бета-аланин, перед тренировкой замедляет утомление, одновременно улучшая время реакции и мышечную выносливость». Питание и обмен веществ. 9 (1): 28. Дои:10.1186/1743-7075-9-28. ISSN  1743-7075. ЧВК  3361498. PMID  22463603.
  24. ^ а б «5 побочных эффектов предтренировочных добавок». Линия здоровья. Получено 2020-04-03.
  25. ^ «Плюсы и минусы предтренировочных добавок». М Клуб Спа и Фитнес. 2017-09-25. Получено 2020-08-22.
  26. ^ а б "Эфедра". Финдлоу. Получено 2020-04-03.