Прогрессивная перегрузка - Progressive overload

Соревнования по классическому бодибилдингу SBFF SM 2019

Прогрессивная перегрузка это метод силовые тренировки который выступает за постепенное усиление внимания к опорно-двигательный аппарат и нервная система.[1] Принцип прогрессивной перегрузки предполагает, что постоянное увеличение общей нагрузки во время тренировок будет стимулировать рост мышц и увеличение силы.[2] Это улучшение общей производительности, в свою очередь, позволит спортсмену продолжать увеличивать интенсивность тренировок.

История

Метод был разработан Томасом Делорм, доктором медицины, когда он реабилитировал солдат после Вторая Мировая Война.[3] В то время большинство врачей считали, что тяжелой атлетики следует избегать, потому что любые экстремальные нагрузки нежелательны для сердца.[2] Однако доктор Томас Делорм много лет занимался тяжелой атлетикой и считал, что это может иметь положительное влияние на реабилитацию. В 1944 году Делорм работала в Больница Гардинер, когда он встретил сержанта Таддеуса Кавалека, старого армейского ветерана, который боролся с травмой колена. По совпадению, Кавалек также был тяжелоатлетом и верил в теорию Делорм о преимуществах этого вида спорта. С этого момента Кавалек стал первым пациентом Делорм в его альтернативном лечении. Результаты превзошли ожидания. Кавалек выздоравливал намного быстрее, чем пациенты в аналогичных условиях, и полностью использовал свое колено.[2] Сегодня эта техника признана фундаментальным принципом успеха в различных формах силовые тренировки программы, включая фитнес тренировка, гиревой спорт, тренировка высокой интенсивности и физиотерапия программы.

Научные принципы

Цель силовые тренировки программ заключается в увеличении физическая сила и производительность. Это достигается за счет тренировка сопротивляемости. Если нагрузка на мускулатуру упражнений превышает нормальную, организм начнет естественный процесс адаптации, улучшая свои способности выдерживать такое большее количество стресса. Нервно-мышечный сначала произойдет адаптация,[4] что уже увеличит силу человека при подъеме. Последовательность тренировок приведет к увеличению общей мышечной массы и укреплению мышц. соединительная ткань.[4]

Прогрессирующая перегрузка не только стимулирует мышечная гипертрофия, но он также стимулирует развитие более сильных и плотных костей, связок, сухожилий и хрящей.[4] Прогрессирующая перегрузка также постепенно увеличивает приток крови к участкам тренируемого тела и стимулирует более чувствительные нервные связи между мозгом и задействованными мышцами. Фактически, исследования показывают, что увеличение силы сокращения мышц, вызванное тренировкой с отягощениями, происходит частично из-за увеличения отзывчивости и эффективности упражнений. нейронная система.[5]

Согласно недавним исследованиям, прогрессирующая перегрузка также может быть полезной для общего состояния здоровья человека, поскольку это хороший метод увеличения мышечной силы, который, как было установлено, снижает риск общей смертности независимо от мышечная масса.[6]

И наоборот, уменьшение использования мышц приводит к постепенной потере массы и силы, известной как мышечная атрофия (видеть атрофия и мышечная атрофия ). Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто теряют полкилограмма или более мышц ежегодно.[нужна цитата ]

Потеря 10 фунтов мышечной массы за десятилетие - одно из последствий сидячий образ жизни. Адаптивные процессы человеческого тела будут реагировать только в том случае, если они будут постоянно вынуждены прилагать все большие усилия для удовлетворения более высоких физиологических потребностей.[7]

Методология

Чтобы свести к минимуму травмы и максимизировать результаты, новичок начинает с комфортного уровня мышечной интенсивности и продвигается к перегрузке мышц в ходе программы упражнений.[7][8] Прогрессирующая перегрузка требует постепенного увеличения объема, интенсивности, частоты или времени для достижения намеченной цели пользователя. В этом контексте объем и интенсивность определяются следующим образом:[8]

  • Объем - общее количество повторений, умноженное на сопротивление (вес), используемое для выполнения каждого повторения.
  • Интенсивность - процентное значение максимальной функциональной способности, или выраженное в процентах максимального повторения.
  • Частота как часто человек занимается учебной деятельностью. Сильно связано с последовательностью тренировок.
  • Продолжительность интервала это время между подходами одного и того же упражнения или между разными упражнениями.

Этот метод приводит к большему увеличению физической силы и мышечного роста, но есть пределы. Избыток тренировочных стимулов может привести к проблеме перетренированность.[9] Перетренированность - это снижение эффективности тренировок в ходе тренировочной программы, часто сопровождающееся повышенным риском заболевания или травмы или уменьшением желания тренироваться. Чтобы избежать этой проблемы, метод периодизация применяется. Периодизация в контексте программ фитнеса или силовых тренировок означает планирование адекватного времени восстановления между тренировками и разнообразия в течение долгосрочной программы. Мотивацию можно поддерживать, избегая однообразие повторения идентичных программ упражнений.

Пример

Путем экспериментирования спортсмен должен узнать, какое максимальное количество повторений он или она может выполнить, сохраняя при этом хорошую осанку, с определенным весом. Например, если они могут сделать 8 повторений жим лежа упражнения с 50 кг, это будет базовый уровень. С этого момента спортсмен должен сосредоточиться на улучшении одной из категорий, упомянутых в разделе методологии: объем, интенсивность, частота или продолжительность интервалов. В этом примере спортсмен может сделать такое же количество повторений, но с весом 52 кг. В конце концов, благодаря естественному процессу адаптации организма, увеличиваются силы и мышечная масса позволит субъекту продолжать увеличивать вес.[10]

Рекомендации

  1. ^ Тейлор, Джанет Л .; Аманн, Маркус; Дюшато, Жак; Мееузен, Ромен; Райс, Чарльз Л. (ноябрь 2016 г.). «Нейронный вклад в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 48 (11): 2294–2306. Дои:10.1249 / MSS.0000000000000923. ISSN  0195-9131. ЧВК  5033663. PMID  27003703.
  2. ^ а б c Тодд, Дженис С .; Шерли, Джейсон П .; Тодд, Терри С. (2012). "Томас Л. Делорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями". Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (11): 2913–2923. Дои:10.1519 / JSC.0b013e31825adcb4. ISSN  1064-8011. PMID  22592167.
  3. ^ Kraemer, William J .; Флек, Стивен Дж. (2007). «Прогрессивная перегрузка». Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией. Кинетика человека. С. 33–6. ISBN  978-0-7360-6068-4.
  4. ^ а б c Кавано, Эшли. «Основы кондиционирования» (PDF).
  5. ^ Aagaard, Per; Симонсен, Эрик Б .; Андерсен, Джеспер Л .; Магнуссон, Питер; Дайре-Поульсен, Поул (01.06.2002). «Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями: изменения вызванных V-волн и H-рефлекторных реакций». Журнал прикладной физиологии. 92 (6): 2309–2318. Дои:10.1152 / japplphysiol.01185.2001. ISSN  8750-7587. PMID  12015341.
  6. ^ Ли, Ран; Ся, Цзинь; Чжан, Си; Гатируа-Мванги, Вамбуи Грейс; Го, Цзяньцзюнь; Ли, Юфэн; Маккензи, Стив; Сун, Ицин (март 2018 г.). «Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 50 (3): 458–467. Дои:10.1249 / MSS.0000000000001448. ISSN  0195-9131. ЧВК  5820209. PMID  28991040.
  7. ^ а б Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T (2002). «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 34 (2): 364–80. Дои:10.1097/00005768-200202000-00027. PMID  11828249.
  8. ^ а б Американская академия семейных врачей; Американская академия хирургов-ортопедов; Американский колледж спортивной медицины; Американское ортопедическое общество спортивной медицины; Американская остеопатическая академия спортивной медицины; Американское медицинское общество спортивной медицины (2001 г.). «Командный врач и подготовка спортсменов к спорту: согласованное заявление». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 33 (10): 1789–93. Дои:10.1097/00005768-200110000-00027. PMID  11581568.
  9. ^ Фрай, Эндрю С. «Перетренированность с помощью упражнений с отягощениями» (PDF). Американский колледж спортивной медицины. Архивировано из оригинал (PDF) 30 октября 2012 г.
  10. ^ «Прогрессивная перегрузка: концепция, которую нужно знать, чтобы расти!». Bodybuilding.com. 2015-12-31. Получено 2020-04-11.

дальнейшее чтение

  • Хасс, Кристофер Дж .; Feigenbaum, Matthew S .; Франклин, Барри А. (2001). «Рецепт тренировок с отягощениями для здорового населения». Спортивная медицина. 31 (14): 953–64. Дои:10.2165/00007256-200131140-00001. PMID  11735680.
  • Ли, Ми-Чжон; Kilbreath, Sharon L .; Сингх, Мария Фиатароне; Земан, Брайан; Дэвис, Глен М. (2010). «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на работу мышц после хронического инсульта». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 42 (1): 23–34. Дои:10.1249 / MSS.0b013e3181b07a31. PMID  20010133.
  • Ваннуччи, Роберт С.; Brucklacher, Роберт М .; Ваннуччи, Сьюзан Дж. (2001). «Накопление внутриклеточного кальция в процессе развития гипоксически-ишемического повреждения мозга у неполовозрелой крысы». Развитие мозга. 126 (1): 117–20. Дои:10.1016 / S0165-3806 (00) 00135-8. PMID  11172893.
  • Kraemer, Уильям Дж .; Ratamess, Николас A .; Французский, Дункан Н. (2002). «Тренировка с отягощениями для здоровья и работоспособности». Текущие отчеты по спортивной медицине. 1 (3): 165–71. Дои:10.1249/00149619-200206000-00007. PMID  12831709.