Жим лежа - Bench press

Мужчина выполняет штанга жим лежа в то время как другой пятна ему.
Жим лежа на наклонной скамье

В жим лежа это верхняя часть тела силовые тренировки упражнение, в котором тренирующийся поднимает вес вверх, лежа на скамья для силовых тренировок. В упражнении используется большая грудная мышца, то передние дельтовидные мышцы, а трицепс, среди других стабилизирующих мышц. А штанга обычно используется для удержания груза, но пара гантели также можно использовать.[1]

Жим штанги - одно из трех упражнений в спорте. пауэрлифтинг рядом с тяга и приседать, и это единственный подъемник в спорте Паралимпийский пауэрлифтинг. Он также широко используется в силовые тренировки, бодибилдинг, и другие виды тренировок для развития мышц груди.

Движение

Человек, выполняющий упражнение, лежит на спине на скамейке, держа штангу обеими руками. Они опускают штангу на уровень груди, затем нажимают штангу вверх, разгибая руки, пока локти не заблокируются. Это один репетиция (респ.)

Пауэрлифтинг: Примите положение на плоской скамье, опираясь всем телом на ягодицы и верхние трапы, выгнув спину и поставив ступни на пол. Движение требует, чтобы вес был взят на всю длину рук, опущен на верхнюю часть туловища, приостановлен, а затем поднят в исходное положение.

История

Жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами. Он стал популярным с конца 1950-х годов.[2] Несмотря на то, что параллельное погружение более безопасно (погружение не требует корректировщиков или страховочных дуг.[2]), в 1950-х годах жим лежа взял на себя падение популярности и стал стандартом для упражнений на грудь.[2]

Поначалу самым популярным методом был строгий пресс с пола. В 1899 году, используя штангу с дисками (пластинами) 48 см (19 дюймов), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 164 кг (362 фунта). Это было рекордом за 18 лет, пока Джо Нордквест не побил его на 1 килограмм (2,2 фунта) в 1916 году.

Примерно в это же время начали распространяться новые методы. Лифтеры начали понимать, что сильные ягодицы могут помочь им переместить штангу с земли наверх. Они лежали на полу и располагали штангу над животом, затем выполняли взрывное движение ягодичного моста, катапультируя штангу вверх и ловя ее при локауте.[3]

Подъемные техники, обучение и наркотики улучшились с годами, и рекорд в жиме лежа вырос со 164 кг (362 фунтов) до 501 кг (1105 фунтов) (с экипировкой, рекорд принадлежит Уилл Баротти ) примерно через 100 лет.[4]

Жим лежа используется в качестве теста на взрывную силу верхней части тела во время комбайна НФЛ, когда будущие драфты НФЛ пытаются сделать как можно больше повторений с 225 фунтами.[нужна цитата ]

Мышцы

Спортсменка выполняет жим лежа на чемпионате мира IPA 2007 года в категории "Только жим лежа".

В обычном жиме лежа используется большая грудная мышца, передний дельтовидные мышцы, и коракобрахиальные мышцы привести плечо горизонтально. Он также использует преимущественно трицепс и безжизненный разгибать локти. Более широкое расстояние между руками делает больший акцент на сгибании плеч, а более узкое расстояние между руками позволяет больше разгибать локти. Из-за этого более широкое расстояние между руками связано с тренировкой грудных мышц, а более узкое расстояние между руками связано с тренировкой трицепса.

В дополнение к основным фазовым (динамическим) мышцам в жиме лежа также используются тонические (стабилизирующие) мышцы: стабилизаторы лопатки (передняя зубчатая мышца, средний и низший трапеция ), стабилизаторы головки плечевой кости (мышцы вращающей манжеты ) и ядро ​​(поперечный живот, косые, мультифидус, выпрямитель позвоночника, квадратная мышца поясницы )

Вариации

Варианты жима лежа задействуют разные группы мышц или задействуют одни и те же мышцы по-разному:

  • В жиме лежа задействованы обе части большая грудная мышца мышца, но фокусируется на нижней (грудной) головке, а также на переднем дельтовидная мышца. Предполагается, что термин «жим лежа» относится к жиму лежа на горизонтальной поверхности.
  • Наклон приподнимает плечи и опускает таз, как будто откинувшись на стул; этот вариант подчеркивает передние дельтовидные мышцы с небольшим акцентом на верхней (ключичной) головке большой грудной мышцы. Этот вариант называется жимом лежа на наклонной скамье.
  • Жим лежа на наклонной скамье поднимает таз и опускает голову, подчеркивая нижнюю часть большой грудной мышцы, одновременно задействуя плечи и трицепсы.
Женщина объясняет, как правильно выполнять жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье.
  • В жиме лежа обратным хватом используется нижний (супинированный) хват штанги. Супинированная рукоятка вращает снаружи плечевая кость, который помещает плечи в более удобное положение для выполнения упражнения, снижая риск травм без ущерба для диапазона движений. Он подчеркивает ключичную головку большой грудной мышцы больше, чем жим лежа на наклонной скамье. На эксцентрической фазе подъема траектория штанги создаст большую дугу и в конечном итоге коснется точки на груди, которая ниже по сравнению с обычным жимом лежа, потому что плечи и локти находятся ближе к телу, а угол между ними плечевая кость и туловище меньше.
  • Жим лежа, выполняемый с руками близко друг к другу («узкий хват»), полагается на трицепс, чтобы завершить жимовое движение.[3] Этот вариант, называемый жимом лежа узким хватом, лучше всего выполнять с руками в почти вертикальном положении, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи. Жим лежа узким хватом также можно выполнять с гантели или штангу нейтральным хватом.
  • Жим лежа, выполняемый с широко расставленными руками («широкий хват»), сокращает диапазон движений, уменьшая вклад трицепсов.
  • Лифтер может опустить штангу до уровня сосков, до мечевидный отросток, или даже дальше, в живот. С другой стороны, атлет может опустить штангу до очень высокой точки на груди или даже на шее; последний вариант называется гильотинным прессом и подчеркивает верхние грудные мышцы.
  • Жим лежа может выполняться с различными модификациями, чтобы сделать атлет или вес менее устойчивыми. Примеры включают подъем швейцарского мяча с использованием гантели вместо штанга, или подъем ногами на скамейке или в воздухе
  • Жим лежа можно выполнять с помощью цепей и лент, которые используются для усиления верхнего предела диапазона движения в движении («локаут») и развития взрывной силы в жиме лежа.[5]
  • «Снаряженный» жим лежа выполняется с жесткая поддерживающая рубашка что позволяет использовать больший вес. Материал и крой жимовой майки, а также мастерство атлета и правила выполнения определят, какой дополнительный вес можно уложить в майку, а не без него. Контраст между снаряженными и не экипированными (исходными) весами в жиме лежа показан на прогрессия мировых рекордов в жиме лежа с рекордно оборудованным лифтом, превышающим необорудованный на сотни фунтов.
  • Люди, страдающие травмами плеча, могут использовать специализированные штанга такие как Swiss Bar или Football Bar, которые позволяют им держать штангу нейтральным хватом, уменьшая количество внешнего вращения плеча. Он также больше задействует плечо, увеличивая силу движений верхней части тела. Другой вариант - это Шестигранный пресс в котором два гантели прижаты друг к другу ладонями внутрь. Это увеличивает нагрузку на трицепс и внутренняя часть груди, а не плечи. Жим с пола - еще одна разновидность, которая снижает нагрузку на плечи лифтера из-за более короткого диапазона движений.

Возможные травмы

Мужчина (лежа) выполняет жим лежа с корректировщик используя рукоятку без большого пальца.

Выполнение жима лежа может привести к травмам нескольких типов:

Смотрите также

Заметки

  1. ^ Джон Ф. Грэм (август 2000 г.). «Жим гантелей». Журнал силы и кондиционирования. 22 (4): 71. Получено 7 сентября 2014.
  2. ^ а б c МакРоберт (1998), п. 210.
  3. ^ а б Контрерас, Брет (15 декабря 2011 г.). «Лучшая статья по жиму лежа». T Nation. Получено 2014-08-14.
  4. ^ «Пауэрлифтер Уилл Баротти жмет 1105 фунтов, установив новый мировой рекорд». Muscleandfitness.com.
  5. ^ «Как делать жим лежа как профессионал: углубленный взгляд на форму для жима лежа». ЛИФТ. Получено 2014-08-14.
  6. ^ Руководство МОК по спортивной медицине 2000 доступно в онлайн-формате в формате .PDF
  7. ^ «Петиция с требованием маркировать скамьи для жима лежа с тяжелой атлетикой для снижения или предотвращения смертей от асфиксии / аноксии» (PDF). Комиссия США по безопасности потребительских товаров. 13 мая 2004 г. Архивировано с оригинал (PDF) на 2013-01-08. Получено 2014-08-14.

Источники

  • МакРоберт, Стюарт (1998). За пределами Брауна. США: CS Publishing Ltd. ISBN  9789963916368.