Разгибание трицепса лежа - Lying triceps extensions

"Сокрушитель черепов" перенаправляется сюда. Об устройстве для пыток см. Головная дробилка.
Разгибание гантелей на трицепс

Разгибание трицепса лежа, также известный как сокрушители черепов и Французские расширения или же Французские прессы, площадь силовые упражнения используется во многих различных формах силовых тренировок. Разгибание трицепса лежа - одно из самых стимулирующих упражнений для всего тела. группа мышц трицепса в верхней части руки. Тренирует трицепс от локоть вплоть до широчайшая мышца спины. Из-за того, что в нем полностью задействована группа мышц трицепса, разгибание трицепса лежа используется многими как часть режима тренировок.

Разгибания трицепса - это изолирующие упражнения, то есть в них используется только один сустав. В то время как комплексные упражнения рекомендуются для развития всех групп мышц, участвующих в функциональном движении, разгибание на трицепс может быть полезным для исправления дисбаланса трицепса или восстановления после травм. В бодибилдинге это упражнение используется для увеличения роста трицепсов.[1]

Исследование, спонсируемое и проведенное Американский совет по упражнениям показали, что расширения эффективны примерно на 70–90 процентов по сравнению с треугольник отжиматься для трицепса.[2] Однако растяжки не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением запястья или травмой.[1]

Исполнение

Разгибание трицепса лежа с грифом EZ

Инструкции:[3]

  1. Лягте на плоскую скамейку, поставив ступни на землю и свесив голову сразу за верхнюю часть скамьи, так, чтобы край скамейки находился в яме между шеей и головой.
  2. Возьми штанга хватом сверху (ладони прочь от тела) и держите его над головой, чтобы руки поддерживали вес. Делать нет держите руки прямо над лицом в 12 часов, но лучше под углом, более близким к 10 часам, с ногами в 3 часа. Весь вес должен быть на трицепсах.
  3. Теперь согните руки в локтях, опуская штангу ближе ко лбу.
  4. Локти держите в одном положении, не позволяйте им раскачиваться наружу.
  5. Вернитесь назад в начальную позицию на 10 часов.

Старайтесь не слишком сильно двигать локтями;[4] старайтесь держать их на одной ширине в течение всего движения.

Вариации

Вертикальная французская пристройка

В этом варианте упражнение выполняется стоя (или сидя на устройстве с низкой спинкой, что позволяет плечам двигаться в полном объеме). Что касается силы тяжести, вес поднимается таким же образом. Что касается тела, вес вместо этого держится над головой, а не над лицом[уточнить ].

Как и во всех упражнениях с отягощениями, важно плавно контролировать вес как при спуске, так и на подъеме. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа на спине. Как и в большинстве упражнений с отягощениями, рекомендуется начинать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Наклонная EZ-штанга лежа на трицепсе

В этом варианте упражнение выполняется лежа на наклонной скамье с EZ-перекладиной, которая, как говорят, воздействует на группу мышц под другим углом, создавая новое напряжение. Просто подумайте о положении туловища относительно поднятых рук, чтобы это объяснить. Ориентиром является положение на ровной скамье и поднятие рук вверх, как в верхней части жима лежа. При наклоне туловища из этого положения руки будут образовывать тупой угол с нижней частью тела. Это растяжение сильно ударяет по длинной головке трицепса, так как рука должна быть направлена ​​как можно дальше к вашей спине, чтобы получить наилучшее растяжение длинной головы.[5]

Отжимания на разгибании трицепса

Отжимания на разгибании трицепса можно выполнять только как упражнение с собственным весом, и поэтому они являются идеальной заменой, когда оборудование для подъема тяжестей недоступно. Чтобы выполнить отжимание на разгибании трицепса, человек начинает на земле в положении планки, опираясь на ступни и предплечья. Сохраняя строгую форму, трицепсы разгибаются до тех пор, пока человек не займет стандартное положение для отжиманий. Затем трицепсы расслабляются, возвращая тело в положение планки, чтобы можно было выполнить еще одно повторение.[6]

Другой

Другой вариант выполняется с гантелями, лежа на земле, касаясь гантелями лба, а затем полностью разгибая руку.

Рекомендации

  1. ^ а б «Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?». azcentral.com. Получено 27 мая 2013.
  2. ^ «Исследование, спонсируемое ACE: лучшие упражнения на трицепс». Американский совет по физическим упражнениям. Получено 27 мая 2013.
  3. ^ «Разгибание трицепса лежа со штангой». exrx.net. Получено 27 мая 2013.
  4. ^ «Если хочешь большие руки, тогда тебе нужны большие трицепсы!» (PDF). abcbodybuilding.com. Архивировано из оригинал (PDF) 16 октября 2012 г.. Получено 27 мая 2013.
  5. ^ «Разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге». MensHealth.com. Архивировано из оригинал 14 июля 2012 г.. Получено 27 мая 2013.
  6. ^ http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/