Подтягивание (упражнение) - Википедия - Pull-up (exercise)

Не путать с Выше голову.
Морпех США выполняет подтягивание

А остановить это верхняя часть тела силовые упражнения. Подтягивание - это замкнутая цепь движение, при котором тело подвешивается за руки и подтягивается вверх. Когда это происходит, локти сгибать и плечи аддукт и продлевать подвести локти к туловищу.

Период, термин выше голову, традиционно относящееся к подтягиванию, когда подбородок поднимается над перекладиной, использовался в 1980-х годах для обозначения пронированный, или сверху, хват, с супинированный, или нижний захват, называемый подтягиванием «обратным хватом».[1][2][3][4] В последующие десятилетия это использование изменилось, и некоторые использовали «подтягивание» для обозначения подтягивания, выполняемого с положением руки супинированной.[5], в то время как «подтягивание» относится конкретно к упражнению, выполняемому с пронацией руки.[6]

В подтягиваниях задействуются различные мышцы верхней части тела, в том числе широчайшая мышца спины и двуглавая мышца плеча.[7]

Терминология

В прошлые десятилетия термин остановить также упоминается открытая цепь упражнения на тягу со штангой.[8] Эти упражнения сейчас более известны как Тяга в наклоне (в 1950-е годы)[8] и прямой ряд (в 1970-е годы).[9]

Некоторые связывают «подтягивание» с использованием захвата сверху (пронация; ладони смотрят в сторону). Это включает Бойскауты Америки,[10] Книга Рекордов Гиннесса «делает различие между» подтягиваниями и подтягиваниями в зависимости от хвата. Такие организации, как Корпус морской пехоты США и Всемирная организация подтягиваний, однако, рассматривают подтягивания, включая захват как сверху, так и снизу.

Варианты подтягиваний, помимо названий по их хвату, также могут быть названы в зависимости от того, насколько высоко поднимается тело, назвав его в честь той части тела, которая либо соприкасается с перекладиной, либо проходит над ней. Например, «грудь вверх» или «грудина вверх» указывает на то, что грудная клетка или грудина соприкасается с перекладиной, что требует дополнительного приведения лопатки и депрессии.

Как физический тест

31-й морской экспедиционный отряд участники командных соревнований по подтягиванию.

Подтягивания - это распространенный способ измерения силы верхней части тела «тянущих мышц». Они используются Корпус морской пехоты США как часть Тест физической подготовки, хотя морпехи также могут заменить отжимания.[11]

Подтягивания также использовались как часть военного теста в Сингапур, где используется IPPT для национальных служащих. Он также используется в тесте NAPFA для учащихся мужского пола старше 14 лет. Затем он был удален в 2014 году с объявлением нового формата IPPT.[12]

Захваты

Техника подтягивания

Подтягивания можно выполнять супинированным, нейтральным или пронированным хватом (их часто называют «подтягиваниями», «подтягиваниями молотковым хватом» и «подтягиваниями» соответственно). Захваты могут совпадать друг с другом или быть разными (смешанный хват). Захваты также могут вращаться во время движения, например, при использовании колец, вращающихся ручек (ложный захват) или подтягивания ручек. Диапазон движений, используемых тренерами, может варьироваться. Максимально возможный диапазон - с прямыми руками над головой (локоть прямо над плечом) до тяги, когда руки расположены по бокам (локоть прямо под плечом). Иногда люди тренируются только по частям, например, избегая блокировки рук внизу или останавливаясь, когда голова / подбородок / шея касаются перекладины. Позиции в пределах диапазона также тренируются изометрически, как при висе на согнутой или прямой руке на время.

Ширина захвата также может отличаться. При захвате и удержании перекладины во время подтягивания руки могут быть разведены на ширине плеч, или шире, или уже достаточно, чтобы касаться друг друга. Это может затруднить подтягивание и ограничить диапазон движений по сравнению с хватом на ширине плеч.

Используемые мышцы

Разгибание, приведение и поперечное отведение плеча

Приведение и нижняя ротация лопатки

Сгибание локтя

Изометрическое сгибание пальцев

Изометрические антиразгибания и антиротации позвоночника

Безопасность

Такие организации, как Американский совет по упражнениям дайте совет, например: «Следует проявлять осторожность, чтобы не чрезмерно нагружать плечо во время этого упражнения».[13] Боль в локте из-за тендинит, бурсит, и защемление локтевого нерва может возникнуть в результате чрезмерных подтягиваний и неправильной техники выполнения.[14]

Вариации

ПримерТип
Стандартное подтягивание

Стандарт

Стандартные подтягивания в висе лежа выполняются хватом сверху / снизу / альтернативным хватом. Затем тело подтягивается до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины, и завершается опусканием тела, пока руки и плечи полностью не выпрямятся. Более строгие стандарты будут рассматривать только полное повторение, когда локти проходят за корональная плоскость.

Анимация подтягивания с отягощением

Взвешенный

Вес добавляется с помощью пояса для ныряния, захвата гантели ступнями или жилета / шорт.

Анимация подтягивания за шею

Подтягивание за шею

Подбородок опущен вперед за счет шейного сгибания. Цель подтягивания - коснуться перекладины задней частью шеи.

Смешанный хват

Одна рука находится в верхнем (пронаированном) положении, а другая - в нижнем (супинированном) положении, чтобы обеспечить вариацию используемых сгибателей локтя.

Коммандос подтягивания

Также называется утягивание клиффхэнгера, корпус держится боком к перекладине, руки расположены рядом друг с другом, одна рука пронация, а другая супинация, тело поднимается как можно дальше (пока одно плечо не коснется перекладины). Этот вариант делает упор на одной руке и может использоваться как прогрессия к подтягиванию на одной руке.

Анимация подтягивания на одной руке

Одна рука

Подтягивание на одной руке выполняется за счет захвата перекладины одной рукой во время подтягивания вверх. Это сложно из-за того, что требуется значительная прочность.[15]

С одной стороны

Более простая версия подтягивания одной руки: подтягивание, при котором одна рука захватывает другую руку чуть ниже запястья.

Старт подтягиваний альпинистовОкончание подтягивания альпинистов

Подтягивание альпиниста

Подтягивание с удержанием как можно ближе к боку; обычно рука, выполняющая большую часть работы, чередуется при каждом повторении. В наиболее продвинутой версии одна рука остается полностью прямой; это называется подтягивание лучника. В альтернативной версии под названием пишущая машинка или же подтягивания по всему миру, обучаемый поднимается с одной стороны, перемещается по горизонтали на другую сторону, удерживаясь вверху, а затем вниз с этой стороны.

Киппинг

Более простая версия, в которой тело динамически сгибается, чтобы помочь спортсмену подняться вверх. Бедра качаются сначала вперед, а затем назад, а ноги двигаются вперед. Наконец, ноги снова опускаются вниз, подталкивая туловище вверх. Самая быстрая версия, когда голова следует по эллиптическому пути, двигаясь назад в нижней части движения и вперед в верхней части, иногда называется бабочка остановить.[16]

Начало вытягивания грудиныКонец грудной клетки

Подбородок грудины

Подтягивание с большей амплитудой движений, завершающееся касанием перекладины грудины.

Анимация мускулов

Наращивание мышц

Подтягивание с максимальным объемом движений, переходящее в окунать. Как правило, при первом подтягивании используется захват сверху, чтобы упростить переключение, и он более взрывной, чтобы воспользоваться преимуществами импульс из первой половины упражнения, чтобы помочь во второй половине.

Подтягивания на вытянутых ногах

Подтягивания на вытянутых ногах

Машина

Подтягивания с помощником

Лента для подтягиваний - это большая резинка, которую обвязывают вокруг перекладины для подтягивания, затем вы помещаете ногу или колено в открытую «петлю», свисающую со перекладины, когда выполняете подтягивания. Ремешок поможет вам, взяв на себя часть веса тела и позволив вашим мышцам завершить подтягивание с более управляемым весом. Подтягивания с отягощением также можно выполнять на тренажере с отягощениями.

Тяга на спине

Иногда это называется «австралийское подтягивание», «обратное отжимание», «наклонное подтягивание» или «перевернутая тяга». Это упражнение выполняется со штангой на высоте 2–3 фута от пола. Обучаемый лежит на земле под перекладиной лицом вверх и берет перекладину вытянутыми руками. Упражнение выполняется подтягиванием груди к перекладине. Тело удерживается в положении жесткой планки, пятки остаются на полу. «Лежа на спине» относится к телу, находящемуся лицом вверх, а не к хвату: тяги лежа на спине могут выполняться руками лежа, нейтрально или супинированными.

Мировые рекорды (пронированный хват)

Книга Рекордов Гиннесса

Масса тела:

  • Максимум за 60 секунд: 78 от Бена Адамса в 2019 году[17]
  • Больше всего за 1 час: 1124 Дженис Снарес в 2018 году.[18]
  • Больше всего за 6 часов: 3893 от Яна Кареса в 2018 году.[19]
  • Больше всего за 12 часов: 5742 от Эндрю Шапиро в 2016 году.[20]
  • Больше всего за 24 часа: 7600, Джон Орт, 11 июня 2016 г.[21]
  • Больше всего за 24 часа (женщины): 3737 от Евы Кларк в 2016 году.[22]

Масса тела (варианты):

  • Наибольшее количество подтягиваний в ладоши за одну минуту: 30, Блейк Огастин, декабрь 2015.[23] видео[24]
  • Больше всего подтягиваний на одной руке за одну минуту: 17, Георгий Гайдарджиев, 2012.
  • Наибольшее количество подтягиваний на мизинец подряд: 33 от Тацио Гавиоли (Италия), 2018 год.[25]
  • Наибольшее количество последовательных подъемов мускулов: 33 - Джаррид Рубинштейн (Австралия), 2010 год.[26]
  • Самым последовательным подтягиваниям на одной руке - 22 года, Роб Чизналл (Калифорния) был кратко отмечен без комментариев относительно динамического или статического стиля в Книге рекордов Гиннеса (1989).[27]

Взвешенный:

  • Максимальный прибавленный вес: 230,49 фунтов (104,55 кг) Дэвид Маршанте в 2016 году.[28]
  • Самый быстрый результат в 40 фунтах: 31 - Рон Купер (США) в Марблхеде, Массачусетс, США, 7 сентября 2017 г.[29]
  • Больше всего за минуту с 60 фунтами: 23 Рона Купера в 2016 году.[30]
  • Максимум за минуту со 100 фунтами (45 кг): 14, Стивен Прото, 15 октября 2014 года.[31]

RecordHolders.Org

По состоянию на январь 2015 года наибольшее количество повторов за определенный период времени:[32]

  • 3 минуты: 100 Нго Суан Чуен (VIE) в 1988 году во время конкурса «Сильнейший солдат Вьетнама».

alternaterecords.co.uk

  • Сумма подтягиваний с самым тяжелым весом: 533 фунта (242 кг), Марк Фишер (США), 28 апреля 2012 г.[33]
  • Наибольшее количество подтягиваний с тарелкой 45 фунтов: 33, Дамина Лонгс (США) 28 марта 2016 г.[33][34]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ Дарден, Эллингтон (14 ноября 1984 г.). Бодибилдинг высокой интенсивности. Нью-Йорк: Издательская группа Putnam. С. 151–153. ISBN  0-399-51103-2. За шеей подбородок вверх: ... Используйте сверху схватить.
  2. ^ Бофф, Вик (1985). "Вечно популярный чиннинг-бар". Библия культуриста для мужчин и женщин Вика Боффа. Нью-Йорк: Arco Publishing, Inc., стр. 100–103. ISBN  0-668-05630-4. Захват Natural-Hands: .. ладони повернуты к передний ... Обратный хват: ... ладони обращены к телу ... Шея Подбородок ... Широкий естественный-ручный захват (бумажное издание, ISBN изменяется на 0-668-05625-8 для тканевого издания)
  3. ^ Кеннеди, Роберт; Гринвуд-Робинсон, Мэгги (1987). "Подбородки широким хватом". Построен! Новый бодибилдинг для всех!. Нью-Йорк: Издательская группа Putnam. С. 75–76. ISBN  0-399-51380-9. Возьмите широкий сверху возьмитесь за перекладину для подбородка и медленно поднимите тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  4. ^ Кеннеди, Роберт; Росс, Дон (август 1988 г.). «Приложение: Упражнения». Muscleblasting! Краткая и жестокая шоковая тренировка. Нью-Йорк: Sterling Publishing Co., Inc., стр. 132. ISBN  0-8069-6758-7. Подтягивания: возьмите достаточно широкий хват за перекладину для подбородка ладонями. далеко от Вы ... Подтягивания узким хватом: руки сомкнуты на перекладине для подбородка, ладони далеко от Вы ... Подтягивания обратным хватом: используйте сгибающий хват (ладони к ты) 2 фотографии с захватом сверху (ладони вперед, пронация) и подписи:
    стр. 99 «Здесь Клэр Ферр демонстрирует впечатляюще широкие широчайшие мышцы подбородка».
    стр. 132 «Джеймс ДеМело делает интенсивный подход подтягиваний»
  5. ^ "Выше голову". ExRx. Получено 29 мая 2019.
  6. ^ "Остановить". ExRx.
  7. ^ "Выше голову". ExRx. Получено 29 мая 2019.
  8. ^ а б Хоффман, Боб (1958). Ежедневная дюжина Боба Хоффмана. п. 10. Архивировано из оригинал на 2016-03-12. 8. ПОДТЯГИВАНИЕ. Часто называется вертикально-гребным движением. Встаньте рядом со штангой
  9. ^ MuscleMag International. Как увеличить мышечную массу и силу. С. 8–9. Архивировано из оригинал на 2012-04-05.
  10. ^ «Персональный знак отличия в фитнесе». USscouts.org. http://usscouts.org/mb/patch/pullup.gif или же http://usscouts.org/mb/patch/strength_tests.jpg иллюстрации
  11. ^ Ле, Куонг. «Сильнее, быстрее и крепче: CMC пересматривает фитнес-программу USMC».
  12. ^ «Новый формат IPPT и система подсчета очков». 24 июля 2014 г.
  13. ^ "Остановить". acefitness.org. Американский совет по упражнениям. Получено 27 марта 2011.
  14. ^ 5 распространенных причин боли при подтягивании локтя (архив )
  15. ^ «Подтягивание одной руки вверх».
  16. ^ "Киппинг Подтягивание" (PDF).
  17. ^ "Большинство подтягиваний за одну минуту". Максимальное количество подтягиваний за одну минуту - 68, максимальное количество подтягиваний за одну минуту - 78, сделанное Беном Рэнделом (США) в Орландо, США, 8 декабря 2019 года.
  18. ^ «Больше всего подтягиваний за 1 час».
  19. ^ «Больше всего подтягиваний за 6 часов». Больше всего подтягиваний за 6 часов показала Джейн Каре, которая сделала 3893 упражнения в Праге, Чешская Республика, 13 декабря 2018 года.
  20. ^ «Больше всего подтягиваний за 12 часов». Максимальное количество подтягиваний за 12 часов - 5742. Эндрю Шапиро (США) сделал это в Грейт-Фоллс, штат Вирджиния, США, 14 мая 2016 года.
  21. ^ «Больше всего подтягиваний за 24 часа». Максимальное количество подтягиваний за 24 часа - 7600, это сделал Джон Орт (США) в Голдоне, Колорадо, США, 11 июня 2016 года.
  22. ^ «Больше всего подтягиваний за 24 часа (женщины)». Книга Рекордов Гиннесса. Получено 2016-11-17.
  23. ^ "Большинство подтягиваний в ладоши за одну минуту". Наибольшее количество подтягиваний в ладоши за одну минуту - 30, это сделал Блейк Огастин (США) в Неошо, штат Миссури, США, 19 декабря 2015 года.
  24. ^ "Видео, на котором Блейк Августин выполняет 30 подтягиваний с хлопком в ладоши за одну минуту". Самые хлопающие подтягивания за одну минуту видео
  25. ^ "Видео: итальянец побил рекорд подтягиваний мизинца после того, как его вдохновил травмированный кот".
  26. ^ «Самые последовательные подтягивания мускулов - 25, выполненных Джарридом Рубинштейном (Австралия) на пляже Бонди в Сиднее, Новый Южный Уэльс, Австралия, 4 января 2010 года»..
  27. ^ «Исторические выступления в подтягиваниях, подтягиваниях, рычагах и крестах».
  28. ^ «Подтягивание с самым тяжелым весом». Самое тяжелое подтягивание - 104,55 кг (230,49 фунта) - было достигнуто Давидом Маршанте (Испания) на съемках Эль-Хормигуэро на Антена 3 в Мадриде, Испания, 13 октября 2016 года. Давид Маршанте дважды пытался установить рекорд, сначала на камеру. при весе 96,85 кг, затем вне камеры весом 104,55 кг. Дэвид - испанский ютубер.
  29. ^ «Большинство подтягиваний за одну минуту с 40-фунтовым рюкзаком». Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 40-фунтовым рюкзаком (мужчины) - 31, и он был достигнут Роном Купером (США) в Марблхеде, Массачусетс, США, 7 сентября 2017 года.
  30. ^ "Большинство подтягиваний за одну минуту с рюкзаком весом 60 фунтов". Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с рюкзаком 60 фунтов - 18, что было выполнено Роном Купером (США) на YMCA North Shore в Марблхеде, Массачусетс, США, 11 февраля 2016 года.
  31. ^ «Большинство подтягиваний за одну минуту с рюкзаком весом 100 фунтов». Максимальное количество подтягиваний за одну минуту со 100-фунтовой упаковкой - 14, и это было сделано Стивеном Прото (США) в Эдмонде, Оклахома, США, 15 октября 2014 года.
  32. ^ «Мировые рекорды подтягиваний и подтягиваний». Архивировано из оригинал 20 января 2015 г.
  33. ^ а б "alternaterecords.co.uk".
  34. ^ "alternaterecords.co.uk".