Выше голову - Chin-up

Смотрите также: Подтягивание (упражнение)

Подтягивание ладонями к груди открытым хватом.

В выше голову (также известный как подбородок или выше голову) это силовой тренинг упражнение. Люди часто делают это упражнение с целью укрепить такие мышцы, как широчайшая мышца спины и бицепс, которые разгибают плечо и сгибают локоть соответственно. В этом маневре ладони обращены к телу.[1]

Это форма подтягивание в котором диапазон движений устанавливается по отношению к подбородку человека.

В 1970-е годы[2] и 1980-х, термин подтягивание включал не только захват сверху / пронации ("ладонями в сторону"),[3][4] но некоторые авторы использовали его как значение термина по умолчанию,[5] с нижним / супинированным хватом ("ладони к") хватом называется "обратным" хватом.[6][7] Даже в 2010-е «подтягивания» все еще включают подъемы ладонями в сторону.[8] Термин «подтягивание» до сих пор регулярно используется для обозначения тяги с использованием захвата сверху.[9][10][11]

Этимология

Подтягивание называется поднятием подбородка вверх через пространство, в частности, по отношению к его положению со штангой или другими руками. Это может быть касание перекладины (легче сделать, вытянув шею, хотя это можно было бы считать обманом), или переместив подбородок над перекладиной. Это упражнение легче для мужчин, чем для женщин из-за того, что мужчины имеют более сильные и большие бицепсы и более высокий центр тяжести.

Обычно это легче всего достигается с помощью вертикальных предплечий, расположенных близко к телу. Большинству людей проще всего поднять подбородок так высоко, супинированный (закулисный, ладонями по направлению) хват. В связи с этим словосочетание «подтягивание» стало ассоциироваться с подтягиванием с этим типом захвата. Некоторые делегируют термин подтягивание для обозначения пронированный (поднятый рукой, ладонями в сторону) хват. Несмотря на это, многие называют подтягивания с пронированным хватом также подтягиваниями, а хват лежа на спине до сих пор часто называют подтягиванием.

Некоторые организации, такие как Американский совет по упражнениям приняли эту новую терминологию, выпуская такие утверждения, как: "Подтягивание отличается от подтягивания тем, что руки натягивателя обращены к нему или к ней при подтягивании и в сторону при подтягивании."[12][неудачная проверка ] Такие организации, как Корпус морской пехоты США Тем не менее, термин «подтягивание» используется как синонимы для обозначения захвата сверху и снизу.[13]

Форма

Подтягивание имеет множество различных формы.[14]

Движение начинается с вытянутых рук над головой в захвате. Это может быть исправлено, например перекладина для подтягиваний или перемещение, например гимнастические кольца или вращающиеся ручки.

Тело подтягивается вверх, штанга приближается к верхней части груди или касается ее. Подтягивание считается завершенным на основании множества критериев в отношении того, где должен быть подбородок по отношению к перекладине или по отношению к захватам руками.

Затем тело опускается до тех пор, пока руки не станут прямыми, но не в локауте, и обычно повторяют упражнение.

Подобно любому подтягиванию, подтягивания можно выполнять с разгибом, когда ноги и спина разворачиваются, чтобы облегчить упражнение, или из мертвого висения, когда тело остается неподвижным. Правильное выполнение подтягиваний с супинированным хватом может оказаться сложной задачей из-за естественной склонности выполнять большую часть работы сгибателями локтя (в основном бицепсами), а не разгибателями плеча (в основном широчайшими).

Начало тянущего действия при вдавливании лопатки может помочь избежать этой проблемы. Упражнение наиболее эффективно для растяжения работающих мышц, когда тело опущено до полного разгибания.[нужна цитата ]

Мышцы нацелены

Подтягивания, как и большинство других подтягиваний, нацелены на широчайшая мышца спины спины в качестве разгибателя плеча, нисходящего вращателя лопатки и депрессора лопатки, приводя позвоночник к плечевой кости. Этому помогают сгибатели локтя (брахиалис, брахиорадиалис, двуглавая мышца плеча ), которые подводят плечевую кость к предплечью. Подтягивания, в отличие от подтягиваний, также нацелены на бицепсы. Это одно из основных различий между подтягивания и подтягивания.

Функциям широчайшего также помогают разгибатели плеча (Teres Major, задний дельтовидный, подостной, Teres minor ), вращатели лопатки вниз (ромбовидные, поднимающий лопатку ), депрессоры лопатки (нижний трапеция и грудная мышца мышцы).

Подтягивание выше узким хватом делает упор на разгибание, а не на приведение плеча.

Если наклониться назад в верхней части движения, фокус несколько смещается в сторону ретракции лопатки и гиперэкстензии.

Вес ног и таза ложится на спинные связки и различные мышцы, которые сгибают или разгибают позвоночник. Если таз наклонен вперед, а ноги отведены назад, выпрямитель позвоночника (с помощью лат) имеет больший вес. Если таз наклонен назад, а ноги выведены вперед, прямая мышца живота (с помощью поясничной мышцы) несет больше.

Вариации

  • Подтягивания на груди (также называется подбородки грудины) - в этом варианте используется более полный диапазон движений в верхней части, поднимаясь выше подбородка и касаясь грудиной перекладины. Таким образом, локти находятся почти прямо под плечами. Это требует адекватного вдавления лопатки. Если можно откинуться назад (прогнуть позвоночник), можно сделать поднятие грудины вверх, а не подтягивание вверх, это смещается в сторону необходимости втягивания лопатки.
  • Gironda-sternum-chins-2.png
  • Жиронда-грудина-подбородок-1.png
  • Подтягивания с отягощением - вес добавляется висящим на поясе для ныряния или через утяжеленный пояс или жилет, утяжелители для лодыжек, цепи, набивной мяч между коленями, гантели между ступнями или гири наверху ступней.
  • Подтягивания на одной руке - одна рука держит штангу, а другая рука не помогает
  • Подтягивания одной рукой - Одна рука держит штангу, а другая помогает, хватая предплечье руки, висящей на штанге. Для этого требуется гораздо меньше силы, чем для подтягивания на одной руке.
  • Подтягивания позвоночника - в положение лежа на спине руки держатся перпендикулярно телу при захвате перекладины; вместо подбородка к перекладине подтягивается грудь. Это упражнение выполняется в горизонтальном (поперечный ), а остальные варианты подтягивания выполняются в вертикальной (венечный ) самолет. В результате этот вариант привлекает трапеция и Teres Major мышцы намного больше, чем при вертикальном подтягивании, и более широко известна как лежа на спине. Продвинутые версии, популярные среди гимнасток, выполняются полностью от земли в каком-либо виде передний рычаг.

Обучение и производительность

Для повышения производительности подтягиваний необходимы специальные тренировки.

Производительность можно измерить разными способами:

  • количество повторений, не касаясь пола
  • количество повторов в указанном временном интервале (1/3/30 минут, 1/6/12/24 часа)
  • количество повторов с общим весом (масса тела плюс дополнительный вес)

Различные организации, такие как Книга Рекордов Гиннесса вести списки мировых рекордов подтягиваний и подтягивания.[15] И recordholder.org, и Книга Рекордов Гиннесса поддерживайте, что в подтягиваниях используется пронированный хват, а в подтягиваниях - супинированный хват.

Подтягивания при оценке фитнеса

Упражнение с подтягиванием используется военными службами по всему миру для оценки физической подготовки своих членов. Для того, чтобы быть принятым и остаться на определенной службе, кандидату может потребоваться выполнить определенное количество подтягиваний согласно предписанной технике. Это число может меняться в зависимости от возраста и пола.

  • для рейнджеров США Тест физической подготовки Ranger требует от кандидатов выполнить не менее шести подтягиваний за две минуты.[16]
  • для Секретная служба США кандидаты должны выполнять подтягивания с полностью вытянутыми руками в фазе опускания. Никаких ограничений по времени не требуется. Для получения «справедливого» рейтинга кандидатам-мужчинам необходимо выполнить семь подтягиваний (если возраст от 20 до 29), шесть (от 30 до 39), четыре (от 40 до 49) или два (старше 50). Кандидаткам-женщинам, независимо от возраста, необходимо выполнить два подтягивания.[17]
  • Водолазы и спецназовцы ВМС Австралии должны выполнить шесть подтягиваний (или «подъемов»).[18]
  • Канадские парашютисты обязаны продемонстрировать не менее семи подтягиваний.[19]

Подтягивания на перекладине

Джеральд Куинн ChinUp Bar Clip Art.png

Брусья для подтягивания игровая площадка оборудование, которое когда-то было повсеместно дети детские площадки. Они по-прежнему важны во взрослом эквиваленте детской площадки, Par конечно. Гриф для подтягивания - это просто гладкая горизонтальная металлическая перекладина, часто труба, удерживаемый над землей на деревянном или металлическом каркасе. Типичные установки включают 2 или 3 штанги разной высоты для людей разного роста. Брусья для подтягивания также являются частью домашнего тренажерного зала. Типы перекладин для подтягивания включают в себя дверные проемы, настенные, потолочные и отдельно стоящие.

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ «Мышцы работали в подтягивании». Получено 10 июля 2014. Во время подтягивания в основном задействуются мышцы верхней части тела и рук.
  2. ^ "Назад". Усадка при растяжении - Master Build. Brampton, Онтарио, Канада: Центр бодибилдинга. 1972. С. 10, 15. Архивировано с оригинал 13 марта 2016 г.. Получено 23 октября 2015. 14. Подтягивание перекладины (илл. 15) Повесьте руки на перекладине.
    Popular Science Vol. 200, №1. Bonnier Corporation. Январь 1972 г. с. 162. 45 Курсы бодибилдинга, самозащиты .. Сжатие на растяжение - по почте .. Центр бодибилдинга, P.O. Box 146-PS-6 Brampton, Онтарио, Канада
  3. ^ Дарден, Эллингтон (14 ноября 1984 г.). «19. Широкие, широкие». Бодибилдинг высокой интенсивности. Нью-Йорк: Издательская группа Putnam. С. 151–153. ISBN  0-399-51103-2. За шеей подбородок вверх: .. Используйте сверху рукоятка.
  4. ^ Кеннеди, Роберт; Гринвуд-Робинсон, Мэгги (1987). "Подбородки широким хватом". Построен! Новый бодибилдинг для всех!. Нью-Йорк: Издательская группа Putnam. С. 75–76. ISBN  0-399-51380-9. Возьмите широкий сверху возьмитесь за перекладину для подбородка и медленно поднимите тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  5. ^ Русь. «Широкий хват подбородка за шею». Супер рутина. Публикации о культуре здоровья. п. 9. Архивировано из оригинал 19 марта 2016 г.. Получено 16 марта 2016.
  6. ^ Бофф, Вик (1985). "Вечно популярный чиннинг-бар". Библия культуриста для мужчин и женщин Вика Боффа. Нью-Йорк: Arco Publishing, Inc., стр. 100–103. ISBN  0-668-05630-4. Захват Natural-Hands: .. ладони повернуты к фронт .. Обратный захват руками: .. ладони обращены к телу .. Шея Подбородок .. Широкий естественный-ручный захват (бумажное издание, ISBN изменяется на 0-668-05625-8 для тканевого издания)
  7. ^ Кеннеди, Роберт; Росс, Дон (август 1988 г.). «Приложение: Упражнения». Muscleblasting! Краткая и жестокая шоковая тренировка. Нью-Йорк: Sterling Publishing Co., Inc., стр. 132. ISBN  0-8069-6758-7. Подтягивания: возьмите достаточно широкий хват за перекладину для подбородка ладонями. далеко от Вы .. Подтягивания узким хватом: руки сомкнуты на перекладине для подбородка, ладони далеко от Вы .. Подтягивания обратным хватом: используйте сгибающий хват (ладони к ты) 2 фотографии с захватом сверху (ладони вперед, пронация) и подписи:
    стр. 99 «Здесь Клэр Ферр демонстрирует впечатляюще широкие широчайшие мышцы подбородка».
    стр. 132 «Джеймс ДеМело делает интенсивный подход подтягиваний»
  8. ^ Маноккиа, Пэт (2010). "Выше голову". Анатомия упражнений (третье издание). Буффало, Нью-Йорк: Книги Светлячка. п. 83. Более сложное: используйте широкий хват, ладони смотрят в сторону от тела.
  9. ^ "Выше голову". Архивировано из оригинал 4 октября 2009 г.. Получено 11 марта 2016. поручень с широким хватом сверху
  10. ^ "Подтягивание с отягощением". Архивировано из оригинал 16 августа 2001 г.. Получено 11 марта 2016. поручень с широким хватом сверху
  11. ^ "Подтягивание с помощью (широким хватом)". Архивировано из оригинал 15 октября 2001 г.. Получено 11 марта 2016. поручень с широким хватом сверху
  12. ^ "Выше голову". acefitness.org. Американский совет по упражнениям. Получено 27 марта 2011.
  13. ^ "Фитнес-файл USMC PDF Глава 2" (PDF). 10 мая 2002 г. Архивировано с оригинал (PDF) 22 мая 2011 г. команда не требует, чтобы морпехи использовали хват сверху при выполнении подтягиваний или висов на согнутой руке
  14. ^ exrx.net дает определение Chin-Up.
  15. ^ Лауэ, Ральф. «Мировые рекорды подтягиваний и подтягиваний». www.recordholder.org. Получено 23 апреля 2018.
  16. ^ "Армейский рейнджер ПФТ". Military.com. Получено 23 апреля 2018.
  17. ^ «Оценка физической подготовленности». www.secretservice.gov. Получено 23 апреля 2018.
  18. ^ http://www.defencejobs.gov.au/mobile/recruitment-centre/how-to-join/fitness-test.aspx[постоянная мертвая ссылка ]
  19. ^ https://www.cfmws.com/en/AboutUs/PSP/DFIT/Fitness/Correspondence/Documents/Parachutist/PARACHUTIST%20PHYSICAL%20FITNESS%20TEST.pdf