Упражнение на тягу вниз - Pulldown exercise

Тяга на тросе вперед со средней шириной захвата сверху (пронацией)

В тянуть вниз это силовые тренировки упражнения, предназначенные для развития широчайшая мышца спины. Он выполняет функции вращения вниз и депрессии лопаток в сочетании с приведением и разгибанием плечевого сустава.

В Тяга на верхнем кабеле выполняется, когда ручка перемещается с помощью тросового шкива, в отличие от выполнения тяг на рычагах.

Мышцы

Стандартное движение вниз - это сложное движение, которое требует динамической работы мышц, окружающих три сустава, которые двигаются во время упражнения. Эти локоть в сочетании с плечевой и лопаткообразный суставы в плечо пояс.

Широчайшая мышца спины

В широчайшая мышца спины выполняет разгибание и приведение руки непосредственно к фасции позвоночника. В отличие от других мышц, которые выполняют эту функцию, он обходит лопатки, поэтому работа, выполняемая этой мышцей, не влияет на мышцы, которые влияют на лопатки. Нижние грудные волокна большая грудная мышца также в меньшей степени выполняют эту роль расширения и аддукции.

Сокращение этих приводящих / разгибающих мышц может опосредованно вдавливать лопатки и вращать их вниз; это требуется только тогда, когда они поднимаются вверх и вращаются вверх за счет сокращения мышц, прикрепляющихся к лопаткам. Если бы, например, вес тянулся исключительно за счет широчайших, лопатки просто тянулись бы вниз под действием силы тяжести во время езды.

Лопаточный

Мышцы, которые прикрепляются к лопаткам и сдавливают их, включают нижние трапециевидная мышца и малая грудная мышца. Пек минор также работает в сочетании с ромбовидная мышца и поднимающий лопатку для выполнения вращения лопаток вниз.

Мышцы, которые прикрепляются к лопаткам, приводящим и разгибающим руку, включают задний дельтовидные мышцы, то Teres Major, и незначительный стабилизирующий вклад некоторых вращающая манжета мышцы (подостной и Teres minor как боковые ротаторы, подлопаточная мышца как медиальные ротаторы).

Локоть

Мышцы, сгибающие локтевой сустав, такие как двуглавая мышца плеча, плечевые мышцы и брахиорадиальная мышца активны для улучшения кредитного плеча.[1] Поскольку двуглавая мышца берет начало от лопатки, в отличие от двух других, которые берут свое начало от плечевой кости, двуглавая мышца имеет тенденцию выполнять роль динамического стабилизатора, во многом так же, как подколенные сухожилия во время тренировки. приседать. Это потому, что, хотя бицепс укорачивается при сгибании локтя, он также удлиняется при разгибании плеча.[2]

Супинированный захват на предплечье позволяет двуглавой мышце действовать в большей степени как сгибатель локтя. Захват лежа на животе в большей степени будет зависеть от других сгибателей, плечевой и лучевой мышц.

Использование пронированного захвата во время подтягиваний обычно приводит к максимальной активации широчайшей мышцы спины без разницы в активности широчайшей мышцы спины между шириной захвата.[3]

Сходства

Выпадающее меню очень похоже на остановить, но использует движущиеся внешние веса или сопротивление с неподвижным телом, а не с неподвижной штангой и движущимся телом. Это делает раскрывающееся меню движение с открытой цепью и подтягивание движение с замкнутой цепью. Перемещаемый вес также можно отрегулировать так, чтобы он был больше или меньше веса человека, выполняющего упражнение.[4]

Форма

В раскрывающемся списке обычно используется Весы с сиденьем и бандажом для бедер. Исходное положение: сядьте за тренажер, скрестив бедра, выпрямите спину и поставив ступни на пол. Руки держатся над головой в полном разгибе, держась за штангу, соединенную с весовым стеком. Движение начинается с опускания локтей вниз и назад, опускания штанги к шее и завершается возвращением в исходное положение.

Вариации

  • Начало тяги вниз узким хватом

  • Тяга вниз узким хватом снизу

  • Начало тяги узким хватом в нейтральном положении

  • Конец тяги в нейтральном положении узким хватом

  • Начало тяги сверху узким хватом

  • Тяга вниз узким хватом сверху

  • Начало тяги широким хватом сверху

  • Тяга вниз широким хватом

Варианты могут включать прикосновение перекладины к груди (грудины), а не к задней части шеи,[1] или различное расстояние между руками (широкое или узкое) или ориентация (пронированный против супинированный ). Упражнение также можно выполнять на тросовых тренажерах, ручка, прикрепленная к тросу, тянется к телу, это можно делать сидя на скамейке или стабилизирующем мяче, стоя на коленях или стоя или же на корточках позиция. Количество повторы и перемещаемый вес варьируется в зависимости от конкретного тренировочного плана тренирующегося человека.[4]

В выше голову /остановить очень похожее упражнение, которое перемещает тело относительно фиксированной перекладины, а не перемещает штангу относительно неподвижного тела.[1]

За шеей

Этот вариант вытягивания широчайшего вниз, при котором штанга тянется за шею, может быть опасным и менее эффективным.[5] Тяга вниз за шею не дает никаких биомеханических преимуществ.[6] Это может вызвать сжатие дисков шейного отдела позвоночника и повреждение диска, если контакт происходит путем ударов перекладины по шее. Кроме того, это может привести к травмам вращательной манжеты плеча.[7]

Вовлечение мышц

Если вес тянут, чтобы коснуться передней части груди, ромбовидные мышцы Работа может увеличиться, в то время как опускание веса вниз, чтобы коснуться задней части шеи, может проработать верхнюю трапециевидная мышца.[1]

Этимология

«Лат», иногда добавляемый перед «раскрывающимся», обычно относится к широчайшая мышца спины используется в движении.

Большинство упражнений описывают задействованные мышцы и направление упражнения, например: сгибание бицепса, разгибание трицепса, жим ногами, сгибание подколенного сухожилия, сгибание живота и так далее.

Хотя "лат" сначала можно представить как сокращение от "боковой ", термин" латеральный "означает" в сторону и в сторону от тела ", который описывает только направление плечевой кости во время эксцентрической части движения (во время которого штанга поднимается, а не опускается). Это означает, что" боковое "не является идеальный термин для описания движения, это прилагательное, более подходящее для использования, например, боковой подъем.

Смотрите также

Примечания

  1. ^ а б c d Cornacchia L, Bompa TO, Di Pasquale MG (2003). Серьезные силовые тренировки. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр.157–160. ISBN  978-0-7360-4266-6.
  2. ^ ExRx объясняет используемые мышцы
  3. ^ Лесли, Келли. L. M .; Комфорт, Пол (1 февраля 2013 г.). «Влияние ширины захвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и опускания широчайших». Журнал силы и кондиционирования. 35 (1): 75–78. Дои:10.1519 / SSC.0b013e318282120e.
  4. ^ а б Рейнольдс Б; Weider J (1983). Система бодибилдинга Вейдера. Чикаго, штат Иллинойс: Современные книги. стр.138–9. ISBN  978-0-8092-5559-7.CS1 maint: несколько имен: список авторов (связь)
  5. ^ Розыгрыш, Кэри. "Мега-список упражнений, которые можно и нельзя".
  6. ^ Андерсон, Оуэн. «Реабилитация после травм плеча: какой вариант вытягивания широчайших вниз лучше всего подходит для реабилитации после травм плеча и профилактики травм плеча?». Архивировано из оригинал на 2014-04-07. Получено 2012-03-16.
  7. ^ Дюваль, Роберт. «Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями» (PDF).