Доброе утро - Good-morning

Для использования в других целях см. Доброе утро (значения).

В доброе утро это силовые тренировки упражнение. Это называется «доброе утро» из-за движения в позвоночнике, выпрямляющего позвоночник, которое напоминает подъем из постели для растяжки. В выпрямитель позвоночника мышцы нижняя часть спины работайте изометрически, чтобы держать позвоночник в вытянутом положении, пока подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работайте изотонически, чтобы выполнить разгибание бедра. Другие мышцы участвуют в стабилизации веса на спине и поддержании равновесия.

Степень сгибания колена изменит фокус. Чем прямее колени, тем сильнее растягиваются и напрягаются подколенные сухожилия, и это растяжение задействует их больше как разгибателей бедра. Согнутые в коленях могут смещать вес вперед, что позволяет тазу отодвигаться дальше назад по мере того, как тело скручивается. сгибание бедра.

Важность

Доброе утро - важное упражнение в Вестсайдская штанга метод и часто обучается почти до предельных максимумов. Развитие силы в подъеме помогает вылечить "плохой" приседать, снижая риск получения травм. При правильном применении он также может укрепить здоровье человека. тяга; по этой причине это ключевое упражнение в сопряженный метод обучения этому лифту.

В Олимпийская тяжелая атлетика «Доброе утро» используется как наиболее эффективное вспомогательное упражнение для тренировки второй фазы рывка или рывка и базовых положений приседаний в рывках и приседаний. В этом варианте лифтер будет опускаться, менять направление и ускорять подъем, вставая на носки в конце подъема. Это имитирует быстрое разгибание бедра и последующий подъем пальца ноги во время толчок или урвать.

Форма

Каждый начинается с штанга держится на плечах, за голову. Подобно приседаниям со спиной, есть некоторые различия в высоте спины, на которой держится гриф. Удерживание штанги ниже на спине уменьшает расстояние до таза и снижает нагрузку на бедра и разгибатели позвоночника: низкое положение штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, а высокое положение позволяет сильнее нагружать мышцы легким весом.

Другой вариант - удерживать штангу на сгибах рук на внутренней стороне локтя, как в Zercher приседать.

Атлет наклоняется вперед, кланяясь в бедрах, сохраняя спину прямой. Это эксцентрическая часть. Движение находится в средней точке, когда туловище атлета почти параллельно земле, после чего атлет возвращается в вертикальное положение во время концентрической части.

Рекомендуется, чтобы подъемник избегал закругления (изгиба) или вращения (скручивания) в любой точке во время движения; тем не менее, похоже, что во время движения возникает некоторое сгибание позвоночника.[1][2][3] Правильно распределенная планка, баланс и стабильность сердечника помогают предотвратить чрезмерное возникновение этого. Атлету следует сосредоточиться на отталкивании бедер назад, сохраняя при этом позвоночник прямым или выгнутым.

Орудия

Помимо штанги, в вариациях движения можно использовать другие формы сопротивления. Хотя это неудобно и создает точки давления, можно использовать гантели или гири. Удобная альтернатива - мешок с песком или набивной мяч, который держат за головой. Утяжеленные дубинки или булавы можно положить на спину. Также используются эластичные ленты, закрепляемые под ступнями.

Движение также можно выполнять с пустой перекладиной, метлой или собственным весом - вариант, подходящий для новичков, случайной растяжки, разминки, разминки или тренировки на выносливость.

Аналогичное упражнение и более простая альтернатива для нестандартных предметов, таких как гантели, - это выполнение жестких или прямых ног. становая тяга. При этом руки свешиваются вниз, а не вверх за спиной, и давление на спину оказывается через удерживание в руках и через поддерживающую мускулатуру спины, такую ​​как lattismus dorsi, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Опасностей

Хорошее утро является спорным упражнение как некоторые будут утверждать, что это приводит к снижению травм спины. Как известно, Брюс Ли серьезно травмировался при выполнении упражнения после недостаточной разминки и чрезмерно уверенного выбора рабочего веса. С другой стороны, доброе утро также может укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы при правильном применении.

Закругление спины может привести к травмам спины. Чтобы не допустить округления спины, подбородок атлета должен оставаться в вертикальном положении. Распространенный метод заключается в том, чтобы сфокусировать глаза на точке примерно на высоте пояса во время подъема, меняя направление на обратное после опускания, когда глаза совпадают с точкой. В нижней части диапазона движений это удерживает подбородок вверх, а голову запрокидывает назад, облегчая выпрямление или слегка изогнутый позвоночник.

использованная литература

  1. ^ Макгилл, Стюарт М; Карпович, Эми; Фенвик, Чад М. Дж .; Браун, Стивен Х.М. (2009). «Упражнения для торса, выполняемые в положении стоя: движения позвоночника и бедра, двигательные паттерны и нагрузка на позвоночник». Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 455–464. Дои:10.1519 / JSC.0b013e3181a0227e. ISSN  1064-8011.
  2. ^ Выготский, Андрей Давид; Харпер, Эрин Николь; Райан, Дэвид Рассел; Контрерас, Брет (2015). «Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и ЭМГ активность». PeerJ. 3: e708. Дои:10.7717 / peerj.708. ISSN  2167-8359. ЧВК  4304869. PMID  25653899.
  3. ^ Шелленберг, Флориан; Линдорфер, Юлия; Список, Ренате; Тейлор, Уильям Р.; Лоренцетти, Сильвио (2013). «Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром». BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация. 5 (1): 27. Дои:10.1186/2052-1847-5-27. ISSN  2052-1847. ЧВК  3878967. PMID  24314057.