Подъем на носки - Calf raises

Подъем на носки являются методом упражнения то икроножная мышца, задняя большеберцовая мышца, перонеалы и камбаловидная мышца мышцы голени. Выполняемое движение - подошвенное сгибание, также известное как разгибание голеностопного сустава.

Согнутые в коленях

Подъемы на носки иногда выполняются с согнутым коленом, обычно примерно на 90 градусов. Это уменьшает растяжение икроножной мышцы (сгибателя колена), поэтому движение делается для того, чтобы подчеркнуть камбаловидную мышцу.

Сидящий

Подъем на носки сидя

Подъем икры с согнутыми коленями для комфорта часто выполняется в сидячем положении. Поскольку вес верхней части тела приходится на сиденье, часто добавляется сопротивление. Используя собственный вес, одну ногу можно перекинуть через другую (посредством внешнего вращения), чтобы выполнять односторонние упражнения и удвоить поднимаемый вес.

Его также можно выполнить с помощью груза, например штанга, чтобы обеспечить сопротивление действию икроножных мышц. Упражнение выполняется из положения сидя, когда вес лежит на верхней части ноги, чуть выше колена. Человек, выполняющий это упражнение, поднимает вес, надавливая на подушечки стоп.^[1]

Из-за дискомфорта, связанного с работой со штангой с большим весом, штанги, используемые для подъема на носки сидя, часто покрывают подушками или оборачивают полотенцем. Существуют также тренажеры для подъема икры сидя, в которых используются рычаги со встроенными подушечками для защиты надколенника, квадрицепса и сухожилий.

Мосты

Мосты упражнения выполняются с согнутым коленом, чтобы уменьшить растяжение подколенного сухожилия (сгибателя колена) и сосредоточить работу по разгибанию бедра на большой ягодичной мышце. В этом же отношении уменьшенное сгибание колена делает работу подошвенного сгибания сопоставимой с подъемом на икры сидя из-за меньшего растяжения икроножной мышцы (например, подколенного сухожилия, а также сгибателя колена).

Поскольку таз находится в воздухе, его вес можно перенести на ступни, что обеспечит большее сопротивление.

Это неудобное упражнение из-за пониженной устойчивости и трудности с добавлением сопротивления. Если бы кто-то поднял ногу, часто было бы необходимо использовать руки, чтобы не упасть на бок. Если бы кто-то поместил мягкую штангу на верхние четырехглавые мышцы, чтобы добавить сопротивление, это сделало бы руки менее способными к стабилизации, что потребовало бы стабилизации кора.

Прямое колено

Толчок стопой с более прямым коленом больше растягивает икроножную мышцу, эти движения лучше ее включают. Камбаловидная мышца по-прежнему способствует, обычно позволяя людям поднимать больший вес.

Стоя

Двусторонний подъем на носки стоя с запуском машины

Двусторонний подъем на носки стоя машинным концом

Односторонний подъем на носки с гантелью стоя

Подъемы на носки стоя выполняются одной или обеими ногами. Они часто выполняются на возвышении, когда пятка находится ниже пальцев ног, что позволяет сильнее растянуть работающие мышцы. Выполняется упражнение, максимально приподняв пятку. Обычно используются веса или другие методы обеспечения сопротивления, но упражнения также эффективны и с весом тела.^[2]

Равновесие может стать трудным при подъеме на носки стоя, особенно в старых вариациях на одной ноге. Из-за этого обычно держатся за что-то или прислоняют руку к стене для устойчивости. Также они выполняются с использованием Машины Смита или используя тренажеры, специально разработанные для подъема на носки с мягкими якорями для веса, лежащего на плечах.

Жим ногами

Подъем на носки с прямым коленом часто выполняется с помощью жим ногами машина. Сани практически заблокированы, а тренажер предназначен для сохранения неподвижности тазобедренных и коленных суставов. Это не упражнение с собственным весом, единственная часть тела, которая действительно поднимается, - это небольшой вес стопы. Сопротивление исходит от саней.

Жим ногами легко стабилизировать, а предохранительная планка удерживается на месте, поэтому, если человек не может ее поднять, она должна безопасно опуститься.

Примечания к упражнениям

Нередко можно услышать, что некоторые фитнес-тренеры используют 50 или более повторений, поскольку они считают, что икроножная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон, которым полезны меньшие веса и большее количество повторений.^[3] Это не так. На самом деле икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые получают больше пользы от больших нагрузок и малых повторений (6–8) при подъеме на носки стоя.^[4] С другой стороны, камбаловидная мышца является еще одним подошвенным сгибателем голеностопного сустава. Камбаловидная мышца - это медленно сокращающаяся мышца, и ей будет полезно выполнять большое количество повторений и меньшую нагрузку при подъеме на икры сидя.^[5]

Рекомендации