Упражнения на пресс - Abdominal exercise

Абдоминальные упражнения являются разновидностью силовые упражнения которые влияют на Пресс (в просторечии известный как мышцы живота или «пресс»). Ваш брюшной пресс состоит из четырех мышц: прямых мышц живота, внутренней косой мышцы, внешней косой мышцы и поперечной мышцы живота. [1] При выполнении упражнений для пресса важно понимать эффекты, функции, типы упражнений и думать о том, как выполнять это упражнение безопасно.

На этом изображении показаны персональные тренировки при выполнении приседаний.

Эффекты

Упражнения на пресс полезны для наращивания Пресс. Это полезно для улучшения результатов при определенных видах спорта, при болях в спине и для противодействия ударам в живот (например, ударам). Согласно исследованию 2011 года, упражнения для мышц живота повышают силу и выносливость мышц живота.[2]

Было много споров о том, оказывают ли упражнения на брюшной пресс какой-либо эффект на абдоминальный жир. Вышеупомянутое исследование 2011 года показало, что упражнения на брюшной пресс не уменьшают абдоминальный жир; Для этого необходимо создать дефицит в расходе энергии и калорийности - одних упражнений на брюшной пресс недостаточно для уменьшения абдоминального жира и обхвата живота.[2] Первые результаты исследования 2006 года показали, что ходьба (а не упражнения на брюшной пресс) уменьшают размер подкожных жировых клеток брюшной полости; размер ячейки предсказывает тип 2 сахарный диабет по словам ведущего автора. Умеренные упражнения уменьшили размер клеток примерно на 18% у 45 женщин с ожирением в течение 20 недель; одна диета, по-видимому, не влияла на размер клеток.[3]

Функции мышц живота

Мышцы живота выполняют множество важных функций, включая дыхание, кашель и чихание, а также поддержание осанки и речи у многих видов.[4] Другие функции брюшной полости заключаются в том, что она помогает «поддерживать, сдерживать внутренние органы и помогает в процессе истечения срока, клеветы, мочеиспускания, рвоты, а также во время родов». [5][6] Передняя брюшная стенка состоит из четырех мышц: прямая мышца живота, внутренний и внешний косые, а поперечная мышца живота «Две внутренние мышцы, внутренняя косая и поперечная мышца живота, больше реагируют на увеличение химического или связанного с объемом движений, чем две внешние мышцы, прямая мышца живота и внешняя косая мышца; основа этой дифференциальной чувствительности неизвестна».[4]

Основная подготовка

Дополнительная информация о Core: Core (анатомия)

Одностороннее предпочтение мышц живота (отсутствие упражнений, сосредоточенных на других основных мышцах) может не только привести к дисбалансу мышц, но и эффективность упражнений далека от того, что можно было бы достичь при сбалансированном планировании тренировок. При тренировке кора часто используются упражнения на равновесие, такие как тренировка поперечного живота и мультифидуса, тренировка диафрагмы и тренировка мышц тазового дна. [7] Выполняемые силовые упражнения на корпус помогают повлиять на устойчивость корпуса.

Цель основных тренировок определенно не в развитии мышечной гипертрофии, а в улучшении функциональной предрасположенности к физической активности. В частности, это касается улучшения межмышечной координации или синхронизации участвующих мышц.

Вовлечение кора означает больше, чем просто сжатие мышц живота в положении сидя или приседая. Роль основных мышц - стабилизировать позвоночник. Сопротивление расширению или вращению так же важно, как и способность выполнять движение.

Упражнения для пресса

На этом изображении показан скручивание пресса с использованием стабилизирующего мяча.

Есть несколько способов поработать над брюшным прессом, но вот различные упражнения для брюшного пресса, которые кто-то может выполнять, и которые эффективны.

Одно из самых популярных упражнений - брюшной пресс. хруст потому что он активирует четыре мышцы живота, потому что он сгибает позвоночник, лежа с ногами на земле, поднимая верхнюю часть тела вверх, а затем обратно вниз. Для тех, кто плохо знаком с этим упражнением, оно может помочь выполнить это упражнение, скрестив руки и положив их на грудь. Еще одно эффективное упражнение - брюшной пресс. доска потому что он используется при укреплении их туловища, а также их внутренней и внешней наклонной поверхности. Это упражнение выполняется лицом вниз, ноги прямые, согнутые в локтях, и удерживание упражнения на месте, опираясь на предплечья. [8]

Двигаясь вперед, люди могут начать выполнять еще одно упражнение - лечь на спину и поставить ступни под углом 45 °, одновременно двигая ногами, как если бы они ехали на велосипеде. Кроме того, люди могут лечь, положив руки на бок и положить книгу на живот, одновременно поднимая и опуская живот, чтобы почувствовать ожог в своем теле. Люди также могут лечь и расположить ноги под углом 45 °, поднять их прямо и согнуть их обратно под углом 45 °, а затем повторить. После того, как люди завершили их, они могут стоять прямо, обеими руками открытыми и прямыми, и наклоняться влево, а затем вправо, используя одну руку за раз. В положении стоя люди также могут стоять прямо, положив руки на бедра и вращать тела справа налево и наоборот, наклоняясь вперед и назад. Другой способ поработать над брюшным прессом - сесть на ноги на кровати, наклоняя грудь вперед, пока она не коснется кровати, а затем вернуться в свое нормальное положение. Кроме того, люди могут сесть на кровать с прямыми ногами, они лягут и снова поднимаются, не используя руки. При использовании стула они могут положить руки на край стула и, отведя ноги назад, будут давить вниз, пока живот не коснется стула. Наконец, люди могут лечь с прямыми ступнями и поднять ноги под прямым углом, а затем снова опуститься. Для лучшего визуального понимания все эти упражнения были взяты из журнала упражнений для брюшного пресса. [9]

Мгновенная активность

Один из способов оценить эффективность любого упражнения на пресс - это измерить мгновенное[жаргон ] деятельность электромиография (EMG), причем активность обычно сравнивают с активностью традиционный кранч. Тем не менее, упражнение с низкой активностью, выполняемое в течение длительного времени, может дать, по крайней мере, столько же упражнений, сколько упражнение с высокой активностью, с основным отличием в том, что более длительная продолжительность приводит к большему количеству упражнений. упражнение аэробики чем силовой тренинг.

В следующих таблицах упражнения для брюшного пресса ранжируются от наивысшего к низкому с точки зрения активности в соответствии с измерениями ЭМГ:[10]

Активность прямых мышц живота
упражнениеиметь в виду
Мероприятия1
Велосипед хруст248%
Капитанский стул212%
Мяч для упражнений139%
Вертикальные скручивания ног129%
Трек торса127%
Хруст длинной руки119%
Обратный кранч109%
Кранч с толчком пятки107%
Ролик для пресса105%
Парение100%
Традиционный кранч100%
Тяга трубки для упражнений92%
Ab рокер21%
Активность в косых
упражнениеиметь в виду
Мероприятия1
Капитанский стул310%
Велосипед хруст290%
Обратный кранч240%
Парение230%
Вертикальные скручивания ног216%
Мяч для упражнений147%
Трек торса145%
Кранч с толчком пятки126%
Хруст длинной руки126%
Ролик для пресса101%
Традиционный кранч100%
Тяга трубки для упражнений77%
Ab рокер74%

1По сравнению с традиционным кранчем (100%)

Велосипед хруст

Велосипед нацелен на прямые и косые мышцы живота. Кроме того, прямые мышцы живота можно проработать с помощью базового скручивания, вертикального скручивания, обратного скручивания и полного вертикального скручивания, а также при достаточно низком процентном содержании жира в организме (10-12% для мужчин, 15-18% для самки) становятся видны отдельные части мышцы; многие называют это видимое разделение шесть пакетов. Тренируя внутренние и внешние косые мышцы живота, можно сузить живот, а Талия линия может быть уменьшена.[11] Скручивание длинных рук, когда руки вытянуты позади вас, добавляет движению более длинный рычаг и подчеркивает верхнюю часть пресса. Планка укрепляет не только пресс, но и спину, а также стабилизирует мышцы.[12]

Гаджеты

Упражнения для пресса также можно выполнять с помощью некоторых тренажеров и капитанское кресло одна из самых популярных машин, используемых в спортивные залы и клубы здоровья. Другие тренажеры - это Ab Roller, Ab Rocket Twister, перекладина для подтягиваний в сочетании с ремнями для пресса и трек для торса. An мяч для упражнений также является средством, которое помогает укрепить пресс. Это может быть более эффективно, чем скручивания этаж потому что пресс выполняет больше работы, так как ноги не задействованы в упражнении.[13] Что касается Ab-Slide, исследование, проведенное Bird et al. показали большую активацию мышц верхней прямой мышцы живота, нижней прямой мышцы живота и наружной косой мышцы живота по сравнению со стандартным брюшным краном. Ab-Slide оказался эффективным инструментом для укрепления мышц живота с точки зрения концентрического действия мышц. Однако это исследование не поддерживает замену традиционных упражнений на скручивание на гаджет Ab-Slide из-за отсутствия доказанной эффективности при эксцентрической нагрузке на мышцы живота и более точном контроле позы.[14][15] Потенциально наиболее эффективным оборудованием для укрепления живота является такое оборудование, которое обеспечивает наименьшую устойчивость. Примеры включают CoreFitnessRoller, тренировку с подвеской с собственным весом, такую ​​как TRX, и мячи для стабилизации с Halo или без него.

Безопасность упражнений на пресс

Упражнения для брюшного пресса также создают некоторую сжимающую силу на поясничный отдел позвоночника, создавая нежелательную нагрузку на поясницу. Кроме того, чрезмерные упражнения на пресс могут вызвать проблемы с дыханием.[16] Изучение двенадцати упражнений показало, что ни одно упражнение покрыл все мышцы живота с высокой интенсивностью и низкой компрессией.[17]

  • Высокая степень сжатия и сжатия
    • Кранч с поставленными на якорь ногами
    • Кранч со свободными ногами
    • Велосипед хруст
    • Подъем прямой ноги в висе
  • Низкое сжатие, меньше проблем
    • Кранч с поставленными на якорь ногами
    • Кранч со свободными ногами
  • Высокая степень сложности, более высокое сжатие
  • Низкая степень сжатия / сжатия
    (не рекомендуется!)
    • Подъем на спине с прямыми ногами
    • Подъем на спине с согнутыми ногами
    • Подъем на согнутой ноге в висе
    • Статические скручивания через колени

Преимущество целенаправленной тренировки на «глубоких» мышцах, таких как поперечная мышца живота оспаривается, и некоторые эксперты выступают за более комплексный режим тренировок.[18]

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ Норрис, К. М. (март 1993 г.). «Тренировка мышц живота в спорте». Британский журнал спортивной медицины. 27 (1): 19–27. ISSN  0306-3674. ЧВК  1332101. PMID  8457806.
  2. ^ а б Vispute, Sachin S; Смит, Джон Д; Lecheminant, Джеймс Д; Херли, Кимберли S (2011). «Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир». Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (9): 2559–64. Дои:10.1519 / JSC.0b013e3181fb4a46. PMID  21804427.
  3. ^ Вы т; Мерфи, К. М.; Lyles, M F; Демоны, J L; Ленчик, Л; Никлас, Би Джей (2006). «Добавление аэробных упражнений к диетической потере веса предпочтительно уменьшает размер адипоцитов в брюшной полости». Международный журнал ожирения. 30 (8): 1211–6. Дои:10.1038 / sj.ijo.0803245. PMID  16446745. Сложить резюме – ScienceDaily (7 августа 2006 г.).
  4. ^ а б Иско, S (1998). «Контроль мышц живота». Прогресс в нейробиологии. 56 (4): 433–506. Дои:10.1016 / S0301-0082 (98) 00046-X. PMID  9775401.
  5. ^ Фидале, Тьяго Монтес; Борхес, Фелипе Фарнези Рибейро; Ровер, Леонардо; Соуза, Жилмар да Кунья; Гонсалвес, Александр; Чакур, Эдуардо Поль; Пимента, Кристьяно; Хаддад, Эдуардо Гаспаретто; де Агостини, Гильерме Гуларте; Грегорио, Фабио Клементе; Гимарайнш, Фабрисио Кардозу Рибейро (27.04.2018). «Элетромиография мышц живота при различных физических упражнениях». Лекарство. 97 (17). Дои:10.1097 / MD.0000000000010395. ISSN  0025-7974. ЧВК  5944552. PMID  29702987.
  6. ^ Ди Дио, Либерато Джон А. (сентябрь 1999 г.). «Важность анатомии». Анналы анатомии - Anatomischer Anzeiger. 181 (5): 455–465. Дои:10.1016 / s0940-9602 (99) 80024-7. ISSN  0940-9602.
  7. ^ Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (август 2018 г.). «Влияние силовых тренировок на стабильность кора». Журнал физиотерапевтических наук. 30 (8): 1014–1018. Дои:10.1589 / jpts.30.1014. ISSN  0915-5287. ЧВК  6110226. PMID  30154592.
  8. ^ "(PDF) Упражнения для пресса: обзорное исследование для тренировок по рецепту". ResearchGate. Получено 2020-11-03.
  9. ^ Майерс, Мэй Р. (1928). «Упражнения для пресса». Американский журнал медсестер. 28 (4): 363–364. Дои:10.2307/3409357. ISSN  0002-936X.
  10. ^ Андерс, Марк (2001). «Новое исследование выявило неэффективные упражнения для пресса» (PDF). ACE Fitnessmatters: 9–11. Архивировано из оригинал (PDF) 15 августа 2007 г.
  11. ^ «Анатомия брюшных мышц». В архиве из оригинала 27 июля 2010 г.. Получено 2010-07-13.
  12. ^ «10 самых эффективных упражнений для пресса». В архиве из оригинала 11 августа 2010 г.. Получено 2010-07-13.
  13. ^ «10 самых эффективных упражнений для пресса». В архиве из оригинала 11 августа 2010 г.. Получено 2010-07-13.
  14. ^ Майкл Берд, Кейт М. Флетчер и Алекс Дж. Кох. Электромиографическое сравнение упражнений со слайдом и скручиванием. Журнал исследований силы и кондиционирования. 20 (2), 436–440, 2006.
  15. ^ «10 самых эффективных упражнений для пресса». В архиве из оригинала 11 августа 2010 г.. Получено 2010-07-13.
  16. ^ Верджес, Самуэль; Ленхерр, Оливер; Ханер, Андреа С .; Шульц, Кристиан; Шпенглер, Кристина М. (2006). «Повышенное сопротивление усталости дыхательных мышц во время упражнений после тренировки на выносливость дыхательных мышц» (PDF). Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология. 292 (3): R1246–53. Дои:10.1152 / ajpregu.00409.2006. PMID  17068160. ИНИСТ:18626671.
  17. ^ CT Axler; С. М. МакГилл (1997). «Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для брюшного пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 29 (6): 804–810. Дои:10.1097/00005768-199706000-00011. PMID  9219209.
  18. ^ Рейнольдс, Гретхен (17.06.2009). «У вас болит спина во время тренировки пресса?». Нью-Йорк Таймс. В архиве из оригинала 20 июня 2009 г.. Получено 2009-06-19.