Гигиена сна - Sleep hygiene

Гигиена сна
СпециальностьКлиническая психология
MeSHD000070263

Гигиена сна это поведенческая и экологическая практика[1] разработан в конце 1970-х годов как метод, помогающий людям с легкой и умеренной бессонница но, по состоянию на 2014 годдоказательства эффективности отдельных рекомендаций «ограничены и неубедительны».[1] Клиницисты оценивают гигиену сна людей, страдающих бессонницей и другими состояниями, такими как депрессия, и предлагают рекомендации, основанные на оценке. Рекомендации по гигиене сна включают установление регулярного графика сна, осторожное использование дневного сна, отказ от физических или умственных упражнений слишком близко ко сну, ограничение беспокойства, ограничение воздействия света в часы перед сном, вставание с постели, если сон не наступает, отказ от использования кровать для чего угодно, кроме сна и секса, избегая алкоголя, а также никотина, кофеина и других стимуляторов в часы перед сном, и иметь спокойную, удобную и темную среду для сна.

Оценка

Оценка гигиены сна важна, чтобы определить, есть ли у человека неадекватное нарушение гигиены сна.[2] Диагностическая оценка обычно проводится с помощью клинического интервью и дополняется анкетами самооценки.[2] дневники сна, которые обычно ведутся от одной до двух недель, для записи репрезентативных данных выборки.[3] Существуют также компьютеризированные оценки, такие как система Sleep-EVAL, которую можно использовать в процессе диагностики.[4] Он содержит 1543 возможных вопроса, автоматически выбираемых в соответствии с предыдущими ответами человека.[4]

Практика гигиены сна и знание правил гигиены сна можно оценить с помощью таких показателей, как Индекс гигиены сна,[5] Шкала осведомленности и практики гигиены сна,[5] или Самопроверка гигиены сна.[6] Для более молодых людей гигиену сна можно оценить по шкале гигиены сна подростка или шкале гигиены сна детей.[7]

Рекомендации

Клиницисты выбирают среди рекомендаций по улучшению качества сна для каждого человека, а консультирование представляется как форма обучения пациента.[8]

График сна

Один набор рекомендаций касается времени сна. У взрослых продолжительность сна менее 7-8 часов связана с рядом нарушений физического и психического здоровья,[9] и поэтому главная рекомендация по гигиене сна - выделять достаточно времени для сна. Клиницисты часто советуют спать ночью, а не спать, потому что сон может быть полезным после недосыпание, в обычных условиях дневной сон может вредить ночному сну.[8] Было обнаружено, что негативное влияние дневного сна на сон и работоспособность зависит от продолжительности и времени, при этом более короткий полуденный сон является наименее разрушительным.[8] Также особое внимание уделяется важности пробуждения примерно в одно и то же время каждое утро и, как правило, регулярному режиму сна.[1]

мероприятия

Физические упражнения - это деятельность, которая может улучшить или ухудшить качество сна; люди, которые занимаются спортом, спят лучше, чем те, кто этого не делает,[10] но упражнения слишком поздно в течение дня могут активизировать и задержать засыпание.[8] Увеличение воздействия яркого и естественного света в дневное время и отказ от яркого света в часы перед сном может помочь продвинуть график сна и бодрствования, согласованный с дневным циклом света и темноты в природе.[11]

Действия, которые снижают физиологическое возбуждение и когнитивную активность, способствуют засыпанию, поэтому рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном.[1] И наоборот, было показано, что продолжение важной работы или планирование незадолго до сна или сразу после сна задерживают засыпание.[12] Точно так же хорошая гигиена сна включает в себя минимизацию времени, затрачиваемого на размышления о заботах или чем-нибудь эмоционально расстраивающем незадолго до сна.[12] Целенаправленная попытка заснуть может вызвать разочарование, которое еще больше мешает заснуть.[8] поэтому в таких ситуациях человеку можно посоветовать встать с постели и ненадолго попробовать что-нибудь еще.[12]

Как правило, для людей, испытывающих трудности со сном, меньшее количество времени в постели приводит к более глубокому и продолжительному сну.[8] поэтому врачи часто рекомендуют исключить использование кровати для любых занятий, кроме сна (или секса).[13]

Продукты и вещества

Было обнаружено, что ряд пищевых продуктов и веществ нарушают сон из-за стимулирующих эффектов или нарушения пищеварения. Избегая никотин, кофеин (включая кофе, энергетические напитки, безалкогольные напитки, чай, шоколад и некоторые обезболивающие) и другие стимуляторы за несколько часов до сна рекомендуется большинством специалистов по гигиене сна,[14][15] поскольку эти вещества активируют нейробиологические системы, поддерживающие бодрствование.[16] Клиницисты часто не рекомендуют употреблять алкоголь перед сном, потому что, хотя алкоголь может изначально вызывать сонливость, возбуждение, вызванное метаболизмом алкоголя, может нарушить и значительно фрагментировать сон.[1] Считается, что курение табачных изделий перед сном также снижает качество отдыха, сокращая время, проведенное в глубоком сне, что приводит к фрагментации сна и ночному беспокойству.[17] Как потребление обильной еды непосредственно перед сном, требующей усилий, чтобы все это усвоить, так и голод были связаны с нарушением сна;[8] Клиницисты могут порекомендовать перекусить перед сном. Наконец, ограничение потребления жидкости перед сном может предотвратить перерывы в мочеиспускании.[8]

Среда сна

Рекомендуется создать тихую, очень темную и прохладную обстановку для сна. Было доказано, что шум, свет и неудобная температура нарушают непрерывный сон.[11][18] Другие рекомендации, которые даются часто, хотя и менее изучены, включают выбор удобных матрасов, постельных принадлежностей и подушек.[8] и устранение видимых часов в спальне, чтобы не отвлекаться от времени при попытке заснуть.[8]

Было показано, что воздействие света во время сна вызывает утомляемость глаз.[19]

В 2015 г. регулярный обзор исследований по матрасы пришел к выводу, что надувные матрасы средней жесткости лучше всего снимают боль и нейтральный позвоночник выравнивание.[20]

Эффективность

В исследованиях гигиены сна используются различные наборы рекомендаций по гигиене сна,[12] и доказательства того, что улучшение гигиены сна улучшает качество сна, являются слабыми и неубедительными по состоянию на 2014 год..[1] Большинство исследований принципов гигиены сна проводилось в клинических условиях, и существует потребность в дополнительных исследованиях на неклинических группах населения.[1]

Сила исследовательской поддержки каждой рекомендации варьируется; Некоторые из наиболее тщательно исследованных и поддерживаемых рекомендаций включают негативные эффекты шумной среды сна, употребления алкоголя за несколько часов до сна, выполнения умственно сложных задач перед сном и чрезмерных попыток заснуть.[8] Доказательств эффективности некоторых рекомендаций по гигиене сна, включая получение более удобного матраса, снятие часов в спальне, отсутствие беспокойства и ограничение жидкости, недостаточно.[8] Другие рекомендации, такие как влияние дневного сна или физических упражнений, имеют более сложную доказательную базу. Эффект от дневного сна, например, по-видимому, зависит от продолжительности и времени сна, а также от того, сколько кумулятивного сна человек спал за последние ночи.[1]

Есть поддержка, свидетельствующая о положительных результатах сна для людей, которые следуют более чем одной рекомендации по гигиене сна.[8]

Несмотря на то, что нет убедительных доказательств того, что гигиена сна сама по себе эффективна при лечении бессонницы, некоторые исследования показали улучшение бессонницы у пациентов, которые проходят обучение гигиене сна в сочетании с когнитивно-поведенческая терапия практики.[21]

Особые группы населения

Гигиена сна - центральный компонент когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице.[22] Было показано, что рекомендации по гигиене сна уменьшают или устраняют симптомы бессонницы. Конкретный нарушения сна могут потребоваться другие или дополнительные подходы к лечению, а продолжающиеся проблемы со сном могут потребовать дополнительной помощи со стороны медицинских работников.[23]

Студенты колледжей рискуют не соблюдать гигиену сна, а также не осознавать последствия недосыпания.[24] Из-за нерегулярного еженедельного расписания и условий в кампусе у студентов колледжей могут быть разные графики сна и бодрствования в течение недели, они могут дремать, употреблять кофеин или алкоголь перед сном и спать в неблагоприятных условиях сна.[24] Из-за этого исследователи рекомендуют просвещение по вопросам гигиены сна в университетских городках.[24] Гарвардский университет, например, требует, чтобы все поступающие на первый курс бакалавриата прошли короткий онлайн-курс по этому предмету до начала осеннего семестра.[25]

Так же, вахтовые рабочие испытывают трудности с поддержанием здорового режима сна и бодрствования из-за ночных или ненормированных часов работы.[26] Посменным работникам необходимо стратегически подходить к дневному сну и употреблению кофеина, поскольку эти методы могут быть необходимы для продуктивности и безопасности работы, но их следует тщательно рассчитывать по времени. Поскольку сменным работникам может потребоваться спать, в то время как другие люди бодрствуют, дополнительные изменения условий сна должны включать уменьшение беспокойства путем выключения телефонов и вывешивания вывесок на дверях спальни, чтобы информировать других, когда они спят.[26]

Из-за симптомов плохого настроения и энергии люди с депрессия может иметь поведение, противоречащее хорошей гигиене сна, например, дремать в течение дня, употреблять алкоголь перед сном и употреблять большое количество кофеина в течение дня.[27] Помимо просвещения по вопросам гигиены сна, яркая световая терапия может быть полезным лечением для людей с депрессией. Терапия ярким утренним светом не только может помочь установить лучший график сна и бодрствования, но также доказала свою эффективность для непосредственного лечения депрессии, особенно когда она связана с сезонное аффективное расстройство.[28]

Лица с затрудненным дыханием из-за астма или аллергия могут столкнуться с дополнительными препятствиями на пути к качественному сну, которые можно устранить с помощью конкретных вариантов рекомендаций по гигиене сна. Затруднение с дыханием может вызвать нарушения сна, снижая способность спать и добиваться спокойного сна.[29] Людям, страдающим аллергией или астмой, необходимо дополнительно учитывать возможные триггеры в спальне.[29] Лекарства, которые могут улучшить способность дышать во время сна, могут также ухудшать сон другими способами, поэтому необходимо осторожное лечение противоотечными средствами, препаратами, контролирующими астму, и антигистаминными препаратами.[29][30]

Реализация

Стратегии гигиены сна включают советы относительно времени сна и приема пищи в зависимости от физических упражнений и условий сна.[8] Рекомендации зависят от знания конкретной ситуации; Консультирование представлено как форма обучения пациентов.[12]

По мере роста внимания к роли гигиены сна в укреплении общественного здоровья увеличилось количество ресурсов, доступных в печати и в Интернете.[1] Организации, реализующие инициативы в области общественного здравоохранения, включают Национальный фонд сна и Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе, оба из которых создали общедоступные веб-сайты с ресурсами по гигиене сна, такими как советы по гигиене сна, обучающие видео, самооценка гигиены сна, статистика опросов по гигиене сна и инструменты, чтобы уснуть. профессионалы.[31][32] Соглашение о сотрудничестве между США. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия медицины сна была создана в 2013 году для координации Национальный проект по информированию о здоровом сне, с одной из их целей - повысить осведомленность о гигиене сна.[33][34]

История

Хотя срок гигиена сна был впервые представлен в 1939 г. Натаниэль Клейтман, книга, опубликованная в 1977 году психологом Питером Хаури, представила эту концепцию в контексте современной медицины сна.[21]:289[35] В этой книге Хаури изложил список правил поведения, направленных на улучшение сна.[35] Подобные концепции приписываются Паоло Мантегацца который опубликовал родственную книгу в 1864 году.[35] Публикация 1990 г. Международная классификация нарушений сна (ICSD) ввела диагностическую категорию «Неадекватная гигиена сна».[35] Неадекватная гигиена сна была подклассом хронической бессонницы в ICSD-II, опубликованном в 2005 году; он был исключен из ICSD-III 2014 г. вместе с двумя другими классификациями, поскольку «не считалось, что они могут быть надежно воспроизведены в клинической практике».[36]

Конкретные рекомендации по гигиене сна со временем изменились. Например, совет просто избегать снотворное был включен в ранние наборы рекомендаций, но по мере того, как появилось больше лекарств, помогающих уснуть, рекомендации по их применению стали более сложными.[8]

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ а б c d е ж г час я Ирландец, Leah A .; Клайн, Кристофер Э; Ганн, Хизер Э; Байсс, Дэниел Дж; Холл, Martica H (октябрь 2014 г.). «Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных». Отзывы о медицине сна. 22: 23–36. Дои:10.1016 / j.smrv.2014.10.001. ЧВК  4400203. PMID  25454674.
  2. ^ а б Sateia, Майкл Дж .; Байсс, Даниэль (2010). Бессонница: диагностика и лечение. Эссекс, Великобритания: Informa Healthcare. стр.115. ISBN  9781420080797.
  3. ^ Kryger, Meir H .; Рот, Томас; Демент, Уильям К. (2015). Электронная книга "Принципы и практика медицины сна". Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Health Sciences. п. 791. ISBN  9780323242882.
  4. ^ а б Антоний, Мартин; Барлоу, Дэвид (2011). Справочник по оценке и планированию лечения психологических расстройств, второе издание. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. п. 641. ISBN  9781606238684.
  5. ^ а б Мастин, Дэвид Ф .; Брайсон, Джефф; Корвин, Роберт (24 марта 2006 г.). «Оценка гигиены сна с помощью индекса гигиены сна». Журнал поведенческой медицины. 29 (3): 223–227. Дои:10.1007 / s10865-006-9047-6. PMID  16557353.
  6. ^ Чо, Сунгкун; Ким, Ге-Сок; Ли, Чан-Хан (2013). «Психометрическая оценка индекса гигиены сна: выборка пациентов с хронической болью». Здоровье и качество жизни.. 11 (1): 213. Дои:10.1186/1477-7525-11-213. ЧВК  3905101. PMID  24359272. открытый доступ
  7. ^ Левандовски А.С., Толивер-Сокол М, Палермо TM (август 2011). «Доказательный обзор субъективных показателей сна у детей». J Pediatr Psychol. 36 (7): 780–93. Дои:10.1093 / jpepsy / jsq119. ЧВК  3146754. PMID  21227912.
  8. ^ а б c d е ж г час я j k л м п о Хаури, П. (2011). Модификации образа жизни во время сна / бодрствования: Гигиена сна. В Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Терапия в медицине сна. Эльзевьер Сондерс, Филадельфия, Пенсильвания. С. 151–60.
  9. ^ Luyster, Faith S .; Стролло, Патрик Дж .; Zee, Phyllis C .; Уолш, Джеймс К. (1 июня 2012 г.). «Сон: императив здоровья». Спать. 35 (6): 727–734. Дои:10.5665 / сон.1846. ЧВК  3353049. PMID  22654183.
  10. ^ Водитель, Елена С .; Тейлор, Шейла Р. (август 2000 г.). «Физические упражнения и сон». Отзывы о медицине сна. 4 (4): 387–402. Дои:10.1053 / smrv.2000.0110. PMID  12531177.
  11. ^ а б Cheisler, C.A .; Гули, Дж. Дж. (Январь 2007 г.). «Сон и циркадные ритмы у людей». Симпозиумы Колд-Спринг-Харбор по количественной биологии. 72 (1): 579–97. Дои:10.1101 / sqb.2007.72.064. PMID  18419318.
  12. ^ а б c d е Степански, Эдвард Дж; Вятт, Джеймс К. (июнь 2003 г.). «Использование гигиены сна при лечении бессонницы». Отзывы о медицине сна. 7 (3): 215–25. Дои:10.1053 / smrv.2001.0246. PMID  12927121.
  13. ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Байсс, диджей; Edinger, JD; Эспи, Калифорния; Lichstein, KL (ноябрь 2006 г.). «Психологическое и поведенческое лечение бессонницы: обновление последних данных (1998–2004 гг.)». Спать. 29 (11): 1398–414. Дои:10.1093 / сон / 29.11.1398. PMID  17162986.
  14. ^ Грех, Селия WM; Хо, Жаклин СК; Чанг, Джоанн Вайоминг (январь 2009 г.). «Систематический обзор эффективности воздержания от кофеина на качество сна». Журнал клинического сестринского дела. 18 (1): 13–21. Дои:10.1111 / j.1365-2702.2008.02375.x. PMID  19120728.
  15. ^ Джене, Андреас; Лессл, Барбара; Баркаи, Жужанна; Риман, Дитер; Хорняк, Магдольна (октябрь 2009 г.). «Влияние никотина на сон во время потребления, отмены и заместительной терапии». Отзывы о медицине сна. 13 (5): 363–77. Дои:10.1016 / j.smrv.2008.12.003. PMID  19345124.
  16. ^ Бутрель Б., Кооб Г.Ф. (сентябрь 2004 г.). «Что не дает нам уснуть: нейрофармакология стимуляторов и лекарств, способствующих бодрствованию». Спать. 27 (6): 1181–94. Дои:10.1093 / сон / 27.6.1181. PMID  15532213.
  17. ^ Барлоу, Дэвид; Дюран, Марк (2012). Аномальная психология: интегративный подход (6-е изд.). Бельмонт, Калифорния: Уодсворт. стр.301. ISBN  9781111343620.
  18. ^ Се Х, Кан Дж, Миллс Г. Х. (2009). «Клинический обзор: влияние шума на сон пациентов и эффективность стратегий снижения шума в отделениях интенсивной терапии». Crit Care. 13 (2): 208. Дои:10.1186 / cc7154. ЧВК  2689451. PMID  19344486.
  19. ^ Park CY (сентябрь 2018 г.). «Загрязнение ночного света и утомляемость глаз». J Korean Med Sci. 33 (38): e257. Дои:10.3346 / jkms.2018.33.e257. ЧВК  6137033. PMID  30220898.
  20. ^ Радван, Ахмед; Фесс, Филипп; Джеймс, Дарси; Мерфи, Джон; Майерс, Джозеф; Руни, Мишель; Тейлор, Джейсон; Тории, Алисса (2015). «Влияние различных конструкций матрасов на улучшение качества сна, уменьшение боли и выравнивание позвоночника у взрослых с болью в спине или без нее; систематический обзор контролируемых испытаний». Здоровье сна. 1 (4): 257–267. Дои:10.1016 / j.sleh.2015.08.001. PMID  29073401.
  21. ^ а б de Biase et al. Гигиена сна. Глава 27 в Сонливость и оценка воздействия на человека. Ред. Гарборино Л.Н. и соавт. Спрингер Милан, 2014. ISBN  978-88-470-5388-5
  22. ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Эспи, Калифорния; Lichstein, KL (ноябрь 2006 г.). «Психологическое и поведенческое лечение бессонницы: обновление последних данных (1998–2004 гг.)». Спать. 29 (11): 1398–414. Дои:10.1093 / сон / 29.11.1398. PMID  17162986.
  23. ^ Карузо, Клэр Си (2 августа 2012 г.). «Бег на пустом месте: усталость и медицинские работники: последствия неадекватного сна». NIOSH: Безопасность и здоровье на рабочем месте. Получено 14 декабря, 2014.
  24. ^ а б c [ненадежный медицинский источник? ] Браун, Франклин С.; Buboltz, Walter C .; Сопер, Барлоу (январь 2002 г.). «Взаимосвязь осведомленности о гигиене сна, практики гигиены сна и качества сна у студентов университетов». Поведенческая медицина. 28 (1): 33–8. Дои:10.1080/08964280209596396. PMID  12244643.
  25. ^ Сон 101: первокурсники Гарварда должны пройти курс сна до начала школы
  26. ^ а б Окерстедт Т. (1998). «Посменная работа и нарушение сна / бодрствования». Отзывы о медицине сна. 2 (2): 117–28. Дои:10.1016 / с1087-0792 (98) 90004-1.
  27. ^ Дограмджи К. (2003). «Стратегии лечения нарушения сна у пациентов с депрессией». Журнал клинической психиатрии. 64: 24–9. PMID  14658932.
  28. ^ Голден, РН; Gaynes, BN; Экстром, РД; Hamer, RM; Якобсен, FM; Суппес, Т; Wisner, KL; Nemeroff, CB (апрель 2005 г.). «Эффективность световой терапии в лечении расстройств настроения: обзор и метаанализ доказательств». Американский журнал психиатрии. 162 (4): 656–62. Дои:10.1176 / appi.ajp.162.4.656. PMID  15800134.
  29. ^ а б c Койнис-Митчелл, Дафна; Крейг, Тимоти; Эстебан, Синтия А .; Кляйн, Роберт Б. (декабрь 2012 г.). «Сон и аллергические заболевания: обзор литературы и будущие направления исследований». Журнал аллергии и клинической иммунологии. 130 (6): 1275–81. Дои:10.1016 / j.jaci.2012.06.026. ЧВК  3576835. PMID  22867694.
  30. ^ Muliol, J; Maurer, M; Буске, Дж (2008). «Сон и аллергический ринит». Журнал исследовательской аллергологии и клинической иммунологии. 18 (6): 415–9. PMID  19123431.
  31. ^ Национальный фонд сна. «Национальный фонд сна». Получено 14 декабря 2014.
  32. ^ Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе и Образовательный фонд WGBH. «Здоровый сон». Получено 14 декабря 2014.
  33. ^ Американская академия медицины сна. «AASM сотрудничает с CDC в борьбе с эпидемией хронической бессонницы». Получено 14 декабря 2014.
  34. ^ Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Национальный проект по информированию о здоровом сне». Получено 14 декабря 2014.
  35. ^ а б c d Джильи, Джан Луиджи; Валенте, Мариаросария (30 июня 2012 г.). «Следует ли определять« гигиену сна »предшествующим столетию? Историческая справка, основанная на старой книге Паоло Мантегацца, заново открытой». Неврологические науки. 34 (5): 755–60. Дои:10.1007 / с10072-012-1140-8. PMID  22752854.
  36. ^ Капот MH, Аранд DL. Обзор бессонницы. UpToDate, Тема 7684 Версия 15.0. Последнее обновление: 2 сентября 2014 г. Доступ к странице: 16 декабря 2014 г.

внешние ссылки