Тело для жизни - Body for Life

Тело для жизни (BFL) 12-недельный питание программа упражнений, а также ежегодные соревнования по преобразованию телосложения. В программе используется нежирный высокобелковая диета. Он был создан Билл Филлипс, бывший конкурентоспособный культурист и предыдущий владелец EAS, производитель пищевые добавки. Его популяризировал одноименный бестселлер.

Медицинские эксперты охарактеризовали Body for Life как эффективную, хотя и трудную для понимания. Иногда его описывают как причудливая диета, но эта критика не универсальна.

Упражнение

В тело человека приспосабливается к изменениям в питании. Если потребление калорий уменьшается, организм реагирует замедлением метаболизма и горящий мышцы предпочтительнее жира.^{[нужна цитата ]} Это снижает обмен веществ в долгосрочной перспективе. Когда диета подходит к концу и нормальное потребление калорий восстанавливается, человек начинает набирать вес даже быстрее, чем раньше. Это известно как йо-йо диета. Диеты, ориентированные исключительно на снижение калорийности, часто терпят неудачу.^{[нужна цитата ]}

Помня об этих проблемах, Body for Life рассматривает не только затраты энергии, но и расход энергии (например, упражнения). Для достижения наилучших результатов, Body for Life считает, что это упражнение должно включать: силовые тренировки для наращивания скелетных мышц и увеличения метаболизма в долгосрочной перспективе. Это также помогает максимизировать расход энергии и толстый потеря от аэробных упражнений.^[1]

Программа упражнений Body for Life сложнее диеты. Он предлагает тренироваться шесть дней в неделю, обычно с понедельника по субботу, и чередовать силовые тренировки и упражнение аэробики. Седьмой день, обычно воскресенье, - это день отдыха (называемый «свободным днем», в течение которого можно не делать никаких упражнений и есть нездоровую, обычно жирную пищу). Сеансы силовых тренировок чередуются между упражнениями для верхней части тела и упражнениями для нижней части тела. Это дает тренированным мышцам достаточно времени для полного восстановления перед следующей тренировкой.^[1] Каждые две недели следует по одному и тому же шаблону:

Индекс интенсивности

Body for Life использует рейтинг воспринимаемого напряжения Гуннара Борга (известный как Шкала Борга ) для оценки интенсивности упражнений на основе того, насколько усердно вы работаете. Он использует вариант, разработанный Американский колледж спортивной медицины, который использует шкалу от 0 до 10:

0 это совсем не напряжение.
2 соответствует очень легким упражнениям. Для здорового человека это как ходьба медленно в собственном темпе в течение нескольких минут.
5 По шкале это довольно тяжелое упражнение, но все равно нормально продолжать.
8 очень утомительно. Здоровый человек все еще может продолжать, но ему действительно нужно подталкивать себя. Ощущается очень тяжело, и человек очень устал.
9 На шкале стоит уровень крайне напряженных упражнений. Для большинства людей это самое тяжелое упражнение, которое они когда-либо испытывали.
10 это максимальное усилие: полное, 100% усилие.

Эти уровни учитывают различия в фитнес. Неподходящему человеку может потребоваться усилие 10 уровня, чтобы быстро подняться в гору, тогда как для соревновательного спортсмен это может быть только усилие третьего уровня. В течение 12-недельной программы «Тело для жизни» человек будет заметно поправляться, поэтому шкалу интенсивности нужно со временем корректировать.

В Body for Life используется «волновой» паттерн, который периодически увеличивается с 5 до 9 или 10 уровня во время тренировки. Это позволяет мышцам разогреться и дает телу возможность достичь «высшей точки» максимальной нагрузки. Краткие, но интенсивные упражнения обеспечивают максимальный стимул для развития тела. сила и выносливость, но без риска перетренированность.^[1]

Силовые тренировки

Отжимания используются для тренировки трехглавой мышцы.

К упражнениям для групп мышц верхней части тела относятся:

"Печ" (грудь), например, жим лежа, грудная клетка, наклонная мушка.
"Лат" (верхняя часть спины), например, тяга вниз, тяга в наклоне, пуловер с гантелями.
Дельтовидные мышцы (плечи), например, тяга стоя, жим плечами, подъем в стороны.
Трицепс (задние руки), например, отжимания, отдача на трицепс, отжимание лежа.
Бицепс (передние руки), например, сгибание рук на бицепс, концентрированная локон, молотковая локон.

К упражнениям для групп мышц нижней части тела относятся:

Квадрицепс (передние лапы), например, приседать, жим ногами, разгибания ног.
Подколенные сухожилия (задние ноги), например, сгибание ног, выпад, подъем ягодиц.
Телят например, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя.
«Абс» (торс), например, хруст, обратный кранч, подъем ног.

Большинство этих упражнений можно выполнять, используя либо гантели, а штанга, а Машина Смита, а кабельная машина с регулируемыми шкивами или специально разработанным аппаратом. Для каждой группы мышц следует выбрать по два упражнения. Выполняется пять подходов первого упражнения, затем один подход второго. Гири для каждого набора следует выбирать так, чтобы указанное количество повторы может быть достигнуто на заданном уровне интенсивности. Например: тренировки с отягощениями проходят в быстром темпе, с одной минутой отдыха между первыми четырьмя подходами для группы мышц и без отдыха между последними двумя подходами. В каденция на каждое повторение должна быть одна секунда, чтобы поднять вес (при этом выдыхая глубоко), одну секунду удерживая его вверху, две секунды, чтобы опустить вес (при глубоком вдохе), а затем одну секунду сделать паузу перед следующим повторением. Каждое занятие должно длиться около 45 минут.^[1]

Упражнение аэробики

Подходит большинство форм аэробных упражнений. Обычный выбор - ходьба или бег (возможно, на беговая дорожка ), кататься на велосипеде, плавание или использование Гребной тренажер или же тренер по кроссу. Однако занятия физическими упражнениями, как правило, не подходят, если только они не разработаны специально для Body for Life.

Сеансы аэробных упражнений ограничены до 20 минут. Они компенсируют это, следуя той же «волновой» схеме неуклонно увеличивающейся интенсивности, как и во время тренировок с отягощениями. В течение первых 2 минут интенсивность должна быть на 5. Минуты 3, 4, 5 и 6 должны быть на уровнях интенсивности 6, 7, 8 и 9 соответственно. 7-я минута возвращается к 6-му уровню интенсивности и продолжает волновой рисунок до 19-й минуты, когда вы повышаете уровень интенсивности до 10. Последняя минута - это охлаждение до 5-го уровня. К этому моменту вы должны быть полностью измотаны, так что потом потянитесь.^[1]

Филлипс утверждает, что аэробные упражнения более эффективны для похудания, если они выполняются утром в первую очередь, потому что они повышают метаболизм на оставшуюся часть дня и потому, что тело больше потребляет свои жировые запасы после голодание с ночевкой.^[1]

Рацион питания

BFL способствует обезжирению высокобелковая диета.^[2]

Еще один ключевой аспект BFL - это диета с достаточно низким потреблением калорий, чтобы вызвать потерю жира, но обеспечивающая достаточное количество калорий и белка для наращивания мышечной массы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Кроме того, BFL пытается максимально упростить выбор размеров порций и продуктов, чтобы избежать чрезмерных сложностей. Основные аспекты диетической программы включают:

6 небольших приемов пищи в день вместо стандартных трех больших приемов пищи. BFL (вместе с некоторыми диетологами) утверждают, что употребление меньших количеств и более частых приемов пищи в течение дня повысит метаболизм организма, заставляя его быстрее сжигать жир.
Употребление одной «порции» углеводов и одной «порции» белка при каждом приеме пищи. Чтобы упростить определение размеров порций, BFL предлагает, чтобы одна «порция» углеводов была равна картофелю или рисовому шарику, примерно равному размеру сжатого кулака человека. Вдобавок одна «порция» протеина примерно равна куску мяса размером с ладонь человека и толщиной с колоду карт.
Употребление овощей как минимум два раза в день.
Принимайте хорошие поливитамины.
Ограничьте потребление масла, сыра, майонеза, алкогольных напитков и заправок для салатов с высоким содержанием жира.
Пособие на один «свободный день» каждую неделю. Свободный день - это один день в неделю, в течение которого человеку разрешается выбирать диету, не соответствующую программе питания BFL. Хотя в этот день не следует переедать нездоровой пищей, BFL призывает людей есть в этот день те продукты или десерты, которые они хотят. По словам Билла Филлипса, это позволяет телу избегать Ответ голодания и дает человеку, сидящему на диете, шанс избежать обмана, так как он знает, что ему просто нужно дождаться своего свободного дня, чтобы получить то, что он жаждет.

Body for Life также призывает людей есть в основном нежирное мясо, такое как курица, рыба и индейка, а также тофу. Также приветствуются неочищенные углеводы из нескольких злаков. Билл Филлипс призывает людей принять эту программу питания как образ жизни, а не как временную диету. Хотя количество съеденного протеина должно быть достаточным для некоторых людей для наращивания мышечной массы, некоторые отмечают, что для увеличения потребления протеина следует употреблять коктейли с высоким содержанием протеина и батончики. Неудивительно, что программа предлагает употреблять белковые продукты от EAS.^[1]

Прием

Тело для жизни не проводилось никаких научных исследований.^[2]

Программа «Тело для жизни» была описана как сложная программа, которая эффективна для похудания и наращивания мышечной массы.^[3]

Хотя критиковали как причудливая диета, поскольку «успех программы основан на отзывах и анекдотических свидетельствах»,^[4] она отличается от многих модных диет, потому что ее можно выдерживать.^[5]

Зависимость программы от интенсивных упражнений означает, что она подходит не всем.^[6]

Критикуется высокое содержание белка в диете.^[2]^[5] Энциклопедия диет Гейлаотмечает, что:

Однако диетологи чаще всего критикуют необходимость использования пищевых добавок в этой программе. Body for Life беззастенчиво подталкивает людей, сидящих на диете, использовать добавки EAS. Многие диетологи считают, что хорошая здоровая диета не должна требовать протеиновых коктейлей и других добавок, кроме, возможно, поливитаминов для некоторых людей, сидящих на диете.^[2]

Смотрите также

Список диет

Книги и видео Body for Life

Филлипс, Билл. Тело на всю жизнь: 12 недель до умственной и физической силы. HarperCollins, 1999. (ISBN 0-06-019339-5)
Филлипс, Билл. Журнал Body for Life Success. HarperCollins, 2002. (ISBN 0-06-051559-7)
Филлипс, Билл. Питание для жизни: ваш путеводитель по здоровью, похуданию и увеличению энергии! High Point Media, 2003 (ISBN 0-9720184-1-7)
План работ. Seventh Dream Pictures, 1998. (ASIN B0001H9T72).