Изометрические упражнения - Isometric exercise

«Планка» - это тип изометрической фиксации, которая может интенсивно активировать основной мускулатура. Также можно выполнять балансировку на предплечьях.

«Боковая планка» - это разновидность, предназначенная для укрепления боковых мышц кора, таких как косые.

An изометрические упражнения это форма упражнения, включающая статическое сокращение мышцы без видимого движения в углу сустава. Термин «изометрический» объединяет греческие слова «Isos» (равный) и «metria» (измеряющий), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не меняются, хотя сила сокращения может варьироваться.^[1] Это в отличие от изотонические сокращения, в котором сила сокращения не меняется, хотя длина мышцы и угол сустава меняются.

Три основных типа изометрических упражнений - это изометрические жимы, тяги и удержания. Они могут быть включены в режим силовой тренировки, чтобы улучшить способность тела применять силу из статического положения или, в случае изометрических удержаний, улучшить способность тела сохранять положение в течение определенного периода времени. Изометрические жимы, рассматриваемые как действие, также имеют фундаментальное значение для способности тела подготовиться к немедленному выполнению последующих силовых движений. Такая подготовка также известна как изометрическая предварительная нагрузка.

Преодоление и уступка изометрии

Изометрическое действие - это действие, при котором сохраняется наблюдаемый угол суставов. Хотя это определение применяется всегда, существуют различные подопределения, которые существуют для того, чтобы подчеркнуть, как усилие прилагается во время определенных изометрических упражнений. В податливом изометрическом упражнении цель состоит в том, чтобы сохранить определенное положение тела; это также можно назвать поддержанием изометрической фиксации. В изометрическом упражнении преодоления цель состоит в том, чтобы толкать или тянуть любую другую часть себя, которая толкает или тянет назад с равной силой, или перемещать неподвижный объект. Исходя из этого, преодолевающая изометрия может дополнительно называться изометрическим прессом или изометрическим вытягиванием.

Невзвешенная изометрия

В невзвешенной изометрии участники упражнений используют только себя для сопротивления. Например, удерживая положение на корточках или прижав ладони друг к другу. Когда самость давит на себя, это также называется сопротивлением самому себе или Динамическое напряжение обучение персонала.

Взвешенная изометрия

Изометрия с отягощениями подразумевает дополнительное удержание груза, а также нажатие или вытягивание неподвижного груза или конструкции. Например, в жиме лежа штангу можно удерживать в фиксированном положении, не толкая ее вверх или не позволяя опускаться. В качестве альтернативы, при подтягивании середины бедра человек может попытаться потянуть вверх неподвижную неподвижную перекладину.

Пример преодолевающего невесомого изометрического упражнения
Движению головы препятствуют руки.

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями

Как это штангист Завершая подъем, он сочетает динамическое движение ног с изометрическим удержанием штанги.

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног - динамическим. Такая взаимосвязь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных соревнований чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник изменяет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует и поддерживает общее катание на лыжах, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это называется камнем преткновения. В этот момент можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировки это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и тем самым устранить точку преткновения.^[2]

Изометрические жимы как подготовка к взрывным силовым движениям

Изометрическая предварительная нагрузка мышц выполняется инстинктивно, чтобы генерировать энергию, которая будет использоваться в последующих динамических движениях: фундаментальным элементом этой мышечной предварительной нагрузки является выполнение изометрического прессового действия. Обычный пример - человек, вставший со стула. Сначала они поднимают заднюю часть стула, а затем надавливают на согнутые ноги. Поскольку согнутые ножки в равной степени сопротивляются действующей на них направленной вниз силе, создается изометрический пресс. С этого момента человек выпрямляется и встает. Более динамичный пример - вертикальный прыжок. Здесь прыгун приседает и выполняет аналогичный изометрический пресс перед тем, как перейти вверх в прыжке.^[3]Использование изометрических жимов для взрывных силовых движений также применяется в таких видах спорта, как бокс. Здесь боксер может сгибать ведущую ногу, располагая туловище и соответствующий вес тела над ним, так что существуют равные силы между направленной вверх силой согнутой ноги и направленной вниз силой туловища. Затем боксер бросает ведущий хук из этого положения, и силы от изометрического жима направляются на удар и помогают увеличить его общую мощность.^[4] Такое направление силы в основном представляет собой цель изометрической предварительной нагрузки: которая является подготовительным действием, чтобы помочь последующему силовому движению.

Примеры подготовительных изометрических жимов в спорте
Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим, в основном прикладывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед выполнением прыжка из положения стоя. Джемпер справа от него находится в середине полета.
Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутые ноги. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.
Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги вперед.
Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Пресс позволяет им более мощно атаковать соперника, что особенно полезно в начале матча.
Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.
Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.
Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направлять мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.

Устройства измерения силы для изометрических действий

Пластина для измерения силы: В этом случае субъект стоит на пластине для измерения силы. Их вес и мускульная сила, направленная вниз, давят на пластину, регистрирующую показания. Мышечная сила субъектов, направленная вниз, обычно основана на том, что они прижимают или тянут что-то, что вызывает у них действие давления вниз. Например, в упражнении по вытягиванию середины бедра субъект тянет вверх фиксированную штангу, расположенную вокруг области середины бедра. Это действие заставляет их толкаться вниз ногами и оказывать давление, в дополнение к своему весу, на пластину.^[5]

Динамометр: Динамометр - это устройство, в котором две ручки сдвигаются, стягиваются или сжимаются вместе, или раздвигаются или разводятся, чтобы зарегистрировать показания. Поскольку ручки, как правило, очень жесткие, движение очень мало, и действие остается преимущественно изометрическим по своей природе. Например, динамометр можно использовать для измерения силы захвата: его держат в одной руке, и участник пытается сжать его две ручки вместе; это регистрирует измерение силы на манометре.

Электромиограф: An электромиограф измеряет уровни активации мышц с помощью электродов, которые либо помещают на мышцу в виде подушечек, либо вставляют в мышцу в виде игл. Он может измерять уровни активации мышц для изометрических удержаний, а также для жима и тяги. Обычно существует сильная корреляция между механическим измерением приложенной силы и измерением активации мышц с помощью электромиография.

История

Мюллер и Хеттингер

В 1950-х годах немецкий ученый доктор Эрих Альберт Мюллер^[6] и Теодор Хеттингер^[7] «заметил, что сокращения, составляющие менее одной трети максимальной силы, не тренируют мышцу. Если сокращение мышцы превышает одну треть от ее максимальной силы, увеличивается ее масса, а следовательно, и ее сила».^[8]. Исследование в Институте Макса Планка состояло из более чем 200 экспериментов за десятилетний период. Теодор Хеттингер опубликовал свою книгу Физиология силы.^[9] Они оба разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях.^[10]

В 1960-х годах профессор Джеймс А. Бейли проверил изометрию в классе из 104 студентов колледжа в Университете Коннектикута, чтобы изучить результаты тестов, измеряющих увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. Исходная статья показала значительный прирост после 4-недельной программы изометрических упражнений.^[11]Изометрические упражнения впервые привлекли внимание современной американской общественности в первые дни физическая культура, предшественник бодибилдинг. Многие бодибилдеры включили изометрические упражнения в свои тренировочные режимы.^[12]

Медицинское использование

Изометрические упражнения также можно использовать у постели больного, чтобы различать различные шумы в сердце; ропот митральная регургитация становится громче^[13] по сравнению с более тихим ропотом стеноз аорты.^[14] Их также можно использовать для предотвращения синдрома неиспользования конечности, которая была иммобилизована гипсовой повязкой после перелома.

НАСА исследования

НАСА исследовал использование изометрии для предотвращения мышечная атрофия испытанный космонавты в результате проживания в нулевая гравитация среда. Изометрия, удлинение мышц и сокращение мышц упражнения были изучены и сопоставлены. Результаты показали, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества упражнений. сократительные белки обнаруживается в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Как сократительный белки заставляют мышцы сокращаться и придают им физическая сила НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для космонавтов поддерживать мышечную ткань.^[15]

Смотрите также

Книги об изометрии

Илзе Бак, Gesund und schlank durch Isometrik, Auflage. Goldmann, München 1976, (ISBN 3-442-10592-7).
Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung. Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, (ISBN 3-8068-0529-6).
Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining. 6. Auflage. ecomed, Ландсберг-ам-Лех 1993, (ISBN 3-609-64870-8).
Виктор Обек, Изометрические. Neu übersetzte Auflage. Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
Джеймс Хьюитт, Изометрия для вас. Приготовьтесь к хорошей форме за 90 секунд в день! (ISBN 0-85454-016-4).