Спортивное питание - Sports nutrition

Питание важно во всех видах спорта

Спортивное питание это изучение и практика питание и рацион питания что касается улучшения спортивных результатов. Питание - важная часть многих режимов спортивной тренировки, популярная в силовых видах спорта (например, гиревой спорт и бодибилдинг ) и спорта на выносливость (например, кататься на велосипеде, Бег, плавание, гребля ). Спортивное питание фокусируется на изучении типа, а также количества жидкости и пищи, которые принимает спортсмен. Кроме того, он касается потребления таких питательных веществ, как витамины, минералы, добавки и органический вещества, которые включают углеводы, белки и жиры.

Факторы, влияющие на потребности в питании

Разные условия и цели предполагают, что спортсменам необходимо убедиться, что их подход к спортивному питанию соответствует их ситуации. Факторы, которые могут повлиять на потребности спортсмена в питании, включают тип активности (аэробная или анаэробная), пол, вес, рост, индекс массы тела, тренировка или этап активности (предтренировка, вводная тренировка, восстановление) и время дня ( например, некоторые питательные вещества усваиваются организмом более эффективно во время сна, чем во время бодрствования). Большинство причин, которые мешают работоспособности, - это усталость, травмы и болезненность. Правильная диета уменьшит эти нарушения в работе. Ключом к правильной диете является разнообразная пища и все необходимые макроэлементы, витамины и минералы. Согласно статье Эблера (2008), лучше всего выбирать сырые продукты, например необработанные продукты, такие как апельсины, вместо апельсинового сока. Употребление в пищу натуральных продуктов означает, что спортсмен получает максимальную питательную ценность из пищи. Когда пищевые продукты обрабатываются, их пищевая ценность обычно снижается.[1]

Пол

Между мужской и женской анатомией есть очевидные физические различия, хотя физиология по большей части одинакова, то, как они усваивают питательные вещества, будет различаться. У мужчин меньше общего жира в организме, но они, как правило, переносят большую часть жира в жировая ткань их брюшной полости. Жировая ткань косвенно опосредуется рецепторами андрогенов в мышцах.[2] С другой стороны, у женщин больше общего жира в организме, который переносится подкожный слой их бедра. Женщины метаболизируют глюкозу путем прямого и косвенного контроля экспрессии ферментов.[3]

Анаэробные упражнения

Тяжелая атлетика - анаэробное упражнение

В течение анаэробные упражнения, процесс гликолиз расщепляет сахар из углеводов для получения энергии без использования кислорода. Этот тип упражнений используется при физической активности, такой как силовые спринты, силовые сопротивления и быстрые взрывные движения, когда мышцы используются для силы и скорости с кратковременным использованием энергии. После этого вида упражнений нужно пополнить гликоген места хранения в организме (длинные простые сахарные цепочки в организме, которые хранят энергию), хотя они вряд ли полностью истощены.

Чтобы компенсировать это снижение гликогена, спортсмены часто принимают большое количество углеводов сразу после тренировки. Обычно углеводы с высоким гликемическим индексом предпочтительны из-за их способности быстро повышать уровень глюкозы в крови. С целью синтеза белка, белка или индивидуума аминокислоты также попадают в организм. Аминокислоты с разветвленной цепью важны, поскольку они наиболее ответственны за синтез белка. По данным Lemon et al. (1995) бегунам на выносливость труднее всего получать достаточное количество белка в своем рационе. Спортсменам на выносливость, как правило, требуется больше белка в рационе, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г белка на кг веса тела, чтобы восстановить поврежденные ткани. Если спортсмен потребляет слишком мало калорий для потребностей тела, то безжировая ткань будет расщеплена для получения энергии и восстановления. Дефицит белка может вызвать множество проблем, таких как ранняя и сильная усталость, особенно долгое восстановление и плохое заживление ран. Полные белки, такие как мясо, яйца, и соя Обеспечьте спортсмена всеми незаменимыми аминокислотами для синтеза новых тканей. Однако спортсмены-вегетарианцы и веганы часто сочетают бобовые с целое зерно чтобы обеспечить организм полноценным белком в течение дня.[4] Популярная комбинация - рис и бобы.[5]

Будет объяснено исследование Спады по спортивному питанию на выносливость (2000) и откуда берутся углеводы. Он советует употреблять необработанные углеводы и / или цельнозерновые продукты для оптимальной производительности во время тренировок. Эти углеводы обеспечивают наибольшее количество энергии, питательной ценности и насыщения. Фрукты и овощи составляют важную углеводную основу для диеты спортсмена. Они содержат витамины и минералы, которые теряются во время физических упражнений и которые впоследствии необходимо восполнить. И фрукты, и овощи улучшают заживление, способствуют выздоровлению и снижают риск рака, высокого кровяного давления и запоров. По количеству калорий овощи обладают немного большей питательной ценностью, чем фрукты, поэтому спортсмену следует стремиться есть больше овощей, чем фруктов. Овощи темного цвета обычно более питательны, чем овощи светлого цвета. Общее правило - чем темнее цвет, тем больше он питательных веществ. Как и все продукты, очень важно иметь их разнообразие. Чтобы получить максимальную питательную ценность фруктов и овощей, важно есть их в натуральном, необработанном виде без добавленные питательные вещества или сахар.[6]

Часто при продолжении этого анаэробного упражнения продукт этого метаболического механизма накапливается в так называемом молочнокислое брожение. Лактат вырабатывается быстрее, чем удаляется, и он служит для регенерации НАД.+ ячейки там, где это необходимо. Во время интенсивных упражнений, когда кислород не используется, большое количество АТФ производится и уровень pH падает, вызывая ацидоз или более конкретно лактоацидоз. Накопление молочной кислоты можно лечить, оставаясь хорошо гидратированным во время и особенно после тренировки, имея эффективный остывать рутина и хорошая растяжка после тренировки.[7]

Интенсивная деятельность может нанести серьезный и необратимый вред тканям тела. Чтобы отремонтировать, витамин Е и другие антиоксиданты необходимы для защиты от повреждения мышц. Окислительное повреждение и разрушение мышечной ткани происходит во время бега на выносливость, поэтому спортсменам необходимо есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы восстановить эти мышечные ткани. Для бегунов на выносливость важно потреблять в своем рационе необходимые питательные вещества, которые восстанавливают, подпитывают и сводят к минимуму усталость и травмы. Чтобы тело бегуны продолжало работать, в их рацион необходимо включить десять питательных веществ.[который? ][8]

Упражнение аэробики

Аэробные упражнения также известны как кардиотренировки, потому что это форма сердечно-сосудистой системы. Сюда входят такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля. Спортсмены, занимающиеся аэробными упражнениями, обычно стремятся увеличить свои выносливость. Эти спортсмены тренируют свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы лучше поглощать кислород и доставлять его в мышцы. Это делается двумя механизмами: гликолиз и аэробного дыхания. Медленно сокращающиеся мышцы меньше в диаметре и медленно сокращаются. Эти волокна не хранят много гликогена, вместо этого они используют липиды и аминокислоты для выработки энергии. Благодаря высокой концентрации миоглобина, который хранит кислород, медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют много кислорода для правильного функционирования.[9] Эти факторы помогают сделать медленные мышечные волокна устойчивыми к усталости, чтобы спортсмены могли проявлять выносливость в своем виде спорта. Есть много вариантов добавок, которые спортсмены могут принимать для повышения выносливости, например: глицерин и гуарана.

Добавки

Пищевые добавки содержат один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, аминокислоты, травы или другие растительные вещества и другие вещества) или их составляющие, предназначенные для приема внутрь в виде пилюль, капсул, таблеток или жидкости.[10] Спортсмены могут принять решение о приеме пищевые добавки чтобы помочь им улучшить свои спортивные результаты.[11] Есть много других добавок, которые включают добавки для повышения производительности (стероиды, допинг крови, креатин, гормон роста человека), энергетические добавки (кофеин) и добавки, которые помогают в восстановлении (белок, BCAA).

Энергетические добавки

Спортсмены иногда обращаются к энергетическим добавкам, чтобы чаще тренироваться. Общие добавки для увеличения энергии спортсмена включают: кофеин, гуарану, витамин B12 и азиатский женьшень.[12] Гуарана - еще одна добавка, которую спортсмены принимают для улучшения своих спортивных способностей, она часто используется для похудания и в качестве энергетической добавки.[13]

Кофеин, обычная энергетическая добавка, может быть найдена во многих различных формах, таких как пилюли, таблетки или капсулы, а также может быть найдена в обычных продуктах питания, таких как кофе и чай. Исследование 2009 г. Техасский университет сообщает, что энергетические напитки с кофеином снижают спортивные результаты. Они обнаружили, что после употребления энергетического напитка 83% участников улучшили параметры физической активности в среднем на 4,7%. Это было связано с эффектами кофеина, сахарозы и витамина B в напитке, однако научный консенсус не поддерживает эффективность использования витамина B в качестве усилителя производительности. Чтобы объяснить улучшение производительности, авторы сообщают об увеличении уровня в крови адреналин, норэпинефрин и бета-эндорфин. Антагонизм кофеина к аденозиновым рецепторам составляет первые два,[14][циркулярная ссылка ] в то время как последнее объясняется Нейробиологические эффекты физических упражнений.[15]

Кофеин существует примерно с 1900-х годов и стал широко использоваться в 1970-х, когда его способность маскировать усталость стала широко признанной.[16] Точно так же кофеин, содержащийся в энергетических напитках и кофе, демонстрирует повышенную реакцию и чувство энергии, сосредоточенности и бдительности в тестах на скорость и анаэробную силу реакции. Другими словами, потребление энергетического напитка или любого напитка с кофеином увеличивает краткосрочную / быструю производительность упражнений (например, короткие спринты на полной скорости и тяжелая атлетика).[17] Кофеин химически похож на аденозин, тип сахара, который помогает в регулировании важных процессов в организме, включая активацию нейротрансмиттеров. Кофеин заменяет аденозин в вашем мозгу, присоединяясь к тем же нейронным рецепторам, на которые действует аденозин, и заставляет ваши нейроны активироваться быстрее, отсюда стимулирующий эффект кофеина.[18]

Углеводы также являются очень распространенной формой энергетических добавок, поскольку все сахара - это углеводы. Такие продукты, как Gatorade и Powerade созданы с использованием простых сахаров, таких как сахароза и декстроза. Углеводы необходимы, поскольку они поддерживают уровень глюкозы в крови и восстанавливают уровень гликогена в мышцах.[19]

Пищевые добавки для восстановления

Общие добавки, которые помогают спортсменам восстановиться после тренировок, включают: белок и аминокислота добавки. В основном спортсмены используют пищевые белки для гормонов, транспорта кислорода, восстановления клеток, ферментов и превращения в топливо.[20] Потребление протеина является частью потребности в питательных веществах для нормального спортсмена и важным компонентом тренировок. Кроме того, это помогает в производительности и восстановлении. Потребление белка с пищей для хорошо тренированных спортсменов должно происходить до, во время и после физической активности, поскольку это способствует набору мышечной массы и силы.[21] Однако, если потребляется слишком много белков и аминокислот, это может быть более вредным для организма, чем полезным; риски для здоровья включают: обезвоживание, подагру, потерю кальция, печень, повреждение почек, диарею, вздутие живота и потерю воды.[20] Обильная белковая диета должна сочетаться со здоровым, всесторонним планом питания и регулярными упражнениями с отягощениями. Характеристики данной диеты включают тип упражнений, интенсивность, продолжительность и углеводную ценность диеты.[22] Самый эффективный способ обеспечить естественные питательные вещества, необходимые организму для оптимального здоровья и физиологической работоспособности, - это употребление витаминов, минералов, белков, жиров, сахара и углеводов, которые можно получить из свежих фруктов и овощей.[16]

Посттренировочное питание является важным фактором в плане питания спортсменов, поскольку оно связано с восстановлением организма. Традиционно спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, употребляются во время и после тренировки, потому что они эффективно восстанавливают организм, наполняя его минералами и электролитами. Электролиты регулируют работу нервов и мышц, pH крови, кровяное давление и восстановление поврежденных тканей.[23] Эти виды напитков обычно состоят из глюкозы и сахарозы в воде, и было замечено, что они улучшают результаты футболистов.[16]

Заменителем спортивных напитков является молоко, которое содержит много электролитов, питательных веществ и других элементов, которые помогают сделать его эффективным напитком после тренировки.[24] Это правда, что молоко помогает восполнить потерю жидкости и электролитов после тренировки. Напиток для восстановления должен восполнить потерянный сахар и помочь восстановить мышцы, чтобы они могли тренироваться с полной интенсивностью к следующей тренировке. По сравнению с простой водой или спортивными напитками, исследования, поддерживаемые Советом по молочным продуктам и питанию, показывают, что шоколадное молоко более эффективно восполняет потерю жидкости с потом и поддерживает нормальный уровень жидкости в организме. У спортсменов, пьющих шоколадное молоко после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, уровень жидкости примерно на 2 процента выше (от исходной массы тела), чем у тех, кто употребляет другие восстановительные напитки после тренировки. Эти результаты позволили продлить работоспособность, особенно при многократных упражнениях или тренировках.[25]

Добавки для повышения производительности

В крайнем случае применения добавок, повышающих производительность, спортсмены, особенно бодибилдеры, могут использовать запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды. Эти соединения, относящиеся к гормону тестостерону, могут быстро наращивать массу и силу, но имеют много побочных эффектов, таких как высокое кровяное давление и отрицательные гендерные эффекты. Кровяной допинг, еще один незаконный эргогенный, был обнаружен в 1940-х годах, когда его использовали летчики Второй мировой войны.[16] Кровяной допинг, также известный как переливание крови, увеличивает доставку кислорода к тренируемым тканям и, как было продемонстрировано, улучшает показатели в видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде на длинные дистанции.[26]

Ассортимент добавок.

Дополнение, Креатин, может быть полезен хорошо тренированным спортсменам для увеличения физической активности и силы в соответствии с их диетическим режимом.[22] Вещество глутамин, содержащаяся в добавках сывороточного волокна, является самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека.[27] Считается, что глутамин может играть возможную роль в стимулированных анаболических процессах, таких как мышечный гликоген и синтез белка, у хорошо тренированных и хорошо питающихся спортсменов.[27] Другие популярные исследования добавок включают андростендион, хром и эфедру. Результаты показывают, что нет существенной пользы от дополнительного приема этих добавок, но есть более высокие риски для здоровья и затраты.[22]

Рекомендации

  1. ^ Эберле, С. Г. "Спортивное питание на выносливость". Журнал Фитнес. 24 (6): 25.
  2. ^ Наварро, Гваделупе; Аллард, Камилла; Сюй, Вэйвэй; Мове-Джарвис, Франк (апрель 2015 г.). «Роль андрогенов в метаболизме, ожирении и диабете у мужчин и женщин». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд).. 23 (4): 713–719. Дои:10.1002 / oby.21033. ISSN  1930-7381. ЧВК  4380643. PMID  25755205.
  3. ^ Лискано, Фернандо; Гусман, Гильермо (2014). «Дефицит эстрогена и причины ожирения во время менопаузы». BioMed Research International. 2014: 757461. Дои:10.1155/2014/757461. ISSN  2314-6133. ЧВК  3964739. PMID  24734243.
  4. ^ Юрек, Скотт (2012). Ешь и беги. Лондон: Блумсбери.
  5. ^ Лимон П. (1995). «Спортсменам нужно больше белков и аминокислот в пище?». Международный журнал спортивного питания. 5: 39–61. Дои:10.1123 / ijsn.5.s1.s39. PMID  7550257.
  6. ^ Спада Р. "Спортивное питание на выносливость". Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 40 (4): 381–382.
  7. ^ Деламер, Николас и Клаудиа Станеску. «Энергетика мышц». Физиология 201. Университет Аризоны, Тусон. 25, 27, 29 марта 2009 г.
  8. ^ Рокицки Л. (1994). «Добавка альфа-токоферола у гонщиков во время тренировок на экстремальную выносливость». Международный журнал спортивного питания. 4 (3): 253–64. Дои:10.1123 / ijsn.4.3.253. PMID  7987360.
  9. ^ Саладин, Кеннет (2018). Анатомия и физиология: единство формы и функции. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование Макгроу-Хилл. С. 307–395. ISBN  978-1-259-27772-6.
  10. ^ «Справочная информация: диетические добавки - информационный бюллетень для специалистов здравоохранения». Национальная медицинская библиотека США. Национальная медицинская библиотека США, 24 июня 2011 г. Web. 4 ноября 2016 г.
  11. ^ Моэн, Рональд Дж., Изд. «Спортивное питание: что это такое?» Журнал питания и физической активности 17 (2001). 2001. Elsevier Science Inc., 25 марта 2009 г.
  12. ^ «Бустеры энергии: могут ли помочь добавки и витамины?». WebMD. Получено 2017-05-18.
  13. ^ «GUARANA: использование, побочные эффекты, взаимодействие и предупреждения - WebMD». www.webmd.com. Получено 2017-05-18.
  14. ^ Кофеин # Фармакодинамика
  15. ^ «Улучшенная езда на велосипеде после приема энергетического напитка с кофеином». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 19 (февраль 2009 г.): 61-78.
  16. ^ а б c d Эпплгейт, Элизабет А. и Луи Э. Гриветти. «Поиски конкурентного преимущества: история диетических причуд и добавок». Журнал питания (1997): 869S-73S. Журнал питания. Американское общество диетологии. 1 апреля 2009 г. .
  17. ^ Хоффман, Джей Р., Джи Канг, Николас А. Ратамесс, Мэттан В. Хоффман, Кристофер П. Транчина и Эйвери Д. Файгенбаум. «Изучение высокоэнергетической добавки перед тренировкой на выполнение упражнений». Журнал Международного общества спортивного питания 6 (2009 г.). Журнал Международного общества спортивного питания. 6 января 2009 г. БиоМед Централ Лтд. 25 марта 2009 г.
  18. ^ «Побочные эффекты кофеина / питания / здорового питания». Побочные эффекты кофеина / питания / здорового питания. N.p., n.d. Интернет. 07 ноя 2016.
  19. ^ Нэнси Р. Родригес; Нэнси М. ДиМарко; Сьюзи Лэнгли (1 марта 2010 г.). «Питание и спортивные результаты». Medscape. Получено 2019-02-15.
  20. ^ а б Уилсон, Лоуренс, доктор "ВАЖНОСТЬ БЕЛКА". ВАЖНОСТЬ БЕЛКА. N.p., декабрь 2015 г. Web. 05 ноя 2016.
  21. ^ Кэмпбелл, Билл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио. «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 4 (2007 г.). Журнал Международного общества спортивного питания. 26 сентября 2007 г. БиоМед Централ Лтд. 25 марта 2009 г. <http://www.jissn.com/content/4/1/8 >.
  22. ^ а б c Лоуренс, Марвин Э. и Дональд Ф. Кирби. «Пища и спортивные добавки - факты или вымысел». Журнал клинической гастроэнтерологии 35 (2002): 299-306. Журнал клинической гастроэнтерологии. 2002. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 25 марта 2009 г. .
  23. ^ Нордквист, Кристиан. «Что такое электролиты? Что вызывает электролитный дисбаланс?» Медицинские новости сегодня. MediLexicon International, 24 мая 2016 г. Интернет. 07 ноя 2016.
  24. ^ Буш, Санди. «Есть ли в молоке электролиты?». LIVESTRONG.COM. Получено 2017-05-18.
  25. ^ Стагер, Джоэл М. и др. «Шоколадное молоко как средство восстановления после упражнений». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2006. <https://www.researchgate.net/publication/7103747_Chocolate_Milk_as_a_Post-Exercise_Recovery_Aid >.
  26. ^ Дженкинсон, Дэвид М., Д. О. и Эллисон Дж. Харберт, доктор медицины. «БАДы и спорт». Американский семейный врач. N.p., 1 ноября 2008 г. Web. 4 ноября 2016 г.
  27. ^ а б Глисон, Майкл. «Дозировка и эффективность добавок глутамина». Журнал питания (2008): 2045S-049S. Ноябрь 2008 г. 25 марта 2009 г. .

внешняя ссылка