Управление весом - Weight management

Часть набор на
Масса тела человека
Питание - важная часть поддержания здорового веса тела.

Управление весом Это фраза, используемая для описания как методов, так и основных физиологических процессов, которые способствуют способности человека достигать и поддерживать определенный вес. Большинство методов управления весом включают в себя стратегии долгосрочного образа жизни, которые способствуют здоровому питанию и ежедневной физической активности.[1] Более того, управление весом включает в себя разработку эффективных способов отслеживания веса с течением времени и определения идеального веса тела для разных людей.[2]

Из-за роста показателей ожирения во многих частях мира правильные стратегии управления весом чаще всего сосредоточены на достижении здорового веса за счет медленной, но устойчивой потери веса с последующим поддержанием нормального веса. идеальная масса тела через некоторое время.[3]

Рост ожирение ставки являются серьезной проблемой во всем мире, особенно в Северной Америке. Около 60% американцев и канадцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.[3][4] Понимание основ управления весом и некоторых стратегий достижения и поддержания здорового веса очень важно для общего здоровья человека, потому что ожирение является фактором риска для многих. хронические заболевания, любить Сахарный диабет 2 типа, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.[5]

Ключевые компоненты управления весом

На вес человека влияет множество факторов, в том числе: диета, физическая активность, генетика, экологический факторы, лекарства и болезни.[3][6] Каждый из этих факторов влияет на вес по-разному и в разной степени, но специалисты в области здравоохранения чаще всего подчеркивают важность диеты и физической активности выше всех других факторов, поскольку на них может повлиять сознательная модификация поведения.[6] Ниже приводится обзор некоторых ключевых компонентов управления весом у людей.

Энергетический баланс

Наука, лежащая в основе управления весом, сложна, но одна из ключевых концепций, регулирующих управление весом, - это Энергетический баланс. Энергетический баланс - это фраза, используемая для описания разницы между количеством калории человек потребляет и количество калорий, которые тот же человек расходует (или сжигает) за определенный период времени.[6] Когда дело доходит до уравнения баланса энергии, есть три возможных сценария:

  • Потребленные калории (еда, напитки) = Израсходованные калории (базальная скорость метаболизма, физическая нагрузка, термогенное действие пищи, острое заболевание)
    • Результат: Вес не изменился.
  • Израсходовано калорий> Израсходовано калорий
    • Также известен как Positive Energy Balance
    • Результат: прибавка в весе.
  • Израсходованные калории <израсходованные калории
    • Также известен как отрицательный энергетический баланс
    • Результат: Вес снижается[6][7]

Калории, которые человек потребляет, поступают как из продуктов, так и из напитков, которые он ест и пьет.[6] Количество калорий, которые расходует человек, зависит от их основного обмена веществ и их ежедневной физической активности.[3] При здоровом питании, состоящем в основном из овощей, нежирного мяса и фруктов, человеческий организм очень хорошо поддерживает нейтральный энергетический баланс, так что потребляемые калории существенно не превышают калорий, израсходованных за данный период времени, и наоборот.[3] Этот энергетический баланс регулируется такими гормонами, как Лептин (подавляет), Грелин (стимулирует), и Холецистокинин (подавляет), которые либо подавляют, либо стимулируют аппетит.[3] Это бессознательное регулирование энергетического баланса является одним из факторов, затрудняющих устойчивую потерю веса для многих людей. При этом потребление меньшего количества калорий, чем количество калорий, расходуемых каждый день, имеет основополагающее значение для потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Если вы пытаетесь похудеть, Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует медленный и постоянный подход, потребляя на 500 калорий меньше, чем количество сожженных или израсходованных калорий каждый день.[6]

Фото полезного салата с курицей, орехами и клубникой.

Диета

Как было сказано выше в разделе «Энергетический баланс», количество еды и напитков, потребляемых человеком, играет очень важную роль в управлении весом. Кроме того, для контроля веса очень важны виды пищи и напитков, которые потребляет человек.[3][6][7] Важно не только придерживаться хорошо сбалансированной диеты, чтобы получать необходимое количество витаминов и питательных веществ каждый день для предотвращения болезней, но также важно знать, что определенные качества продуктов и напитков (например, энергетическая плотность, вкусовые качества, содержание сахара) могут оказывать сильное влияние на вес, по-разному влияя на чувство голода и сытость.[3] Например, сладкие напитки, такие как газированные напитки, очень вкусны и содержат значительное количество калорий, но мало влияют на чувство сытости. Другими словами, употребление сладких напитков не помогает избавиться от голода, но все же добавляет много калорий в рацион человека, что может привести к перееданию, положительному энергетическому балансу и увеличению веса.[3]

В Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США попытаться предоставить основанные на фактах рекомендации в отношении типов и количества определенных продуктов, которые люди должны есть, чтобы поддерживать здоровую диету, в документе под названием Диетические рекомендации для американцев.[7] Эти рекомендации обновляются каждые 5 лет, и самая последняя версия (Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг.) Рекомендует следующее:

Придерживайтесь диеты, которая в основном состоит из:

  • Разнообразный выбор овощей - например, темная и листовая зелень, красные и оранжевые овощи, бобовые (фасоль и горох).
  • Целые фрукты
  • Цельное зерно
  • Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
  • Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, морепродукты, птица, яйца и бобовые, орехи, семена и соевые продукты.[7]

Избегайте или ограничивайте следующие пункты:

  • Трансжиры
  • Насыщенные жиры - не должны превышать 10% от общей суточной калорийности.
  • Добавленный сахар - не должен превышать 10% от общей суточной калорийности.
  • Соль - следует употреблять менее 2300 мг соли в день.
  • Алкоголь - не более 1 напитка в день для женщин и 2 порций в день для мужчин.[7]

Некоторые из этих рекомендаций были поставлены под сомнение с момента их публикации; однако большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что диета, состоящая в основном из овощей, постного мяса, цельных фруктов, цельного зерна, орехов и семян, идеально подходит для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья.[3]

Физическая активность

Физическая активность - одна из основных составляющих ежедневных затрат энергии человека.[8] Физическая активность может быть связана с профессиональной деятельностью человека, может быть частью повседневной деятельности, не связанной с работой, или может быть в форме физических упражнений. Такая физическая активность может помочь человеку сохранить здоровый вес и избежать развития неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и дислипидемия (высокий уровень холестерина).[3][9]. Повышение физической активности особенно важно после диеты, чтобы предотвратить накопление жира в соответствии с физиологической концепцией Цикл Summermatter [10]

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Базальная скорость метаболизма (BMR) - одна из основных составляющих ежедневного расхода энергии человека.[8] BMR определяется как количество энергии, которое расходуется в течение определенного времени человеком в состоянии покоя.[8] Другими словами, это количество энергии, которое тело человека использует для таких вещей, как перекачивание крови, поддержание надлежащей функции мозга, расщепление токсинов и обеспечение других функций организма. С технической точки зрения, BMR - это количество энергии, которое тело расходует в следующих очень специфических условиях: сразу после пробуждения, в состоянии покоя и после 12–14 часов голодания.[8] Иногда термин «метаболический покой» (RMR) используется вместо BMR, но RMR немного отличается тем, что он не измеряется в ранее перечисленных строгих условиях и примерно на 10% больше, чем BMR.[8]

BMR прямо пропорциональна человеческому мышечная масса тела.[3][8] Другими словами, чем больше у человека безжировой массы тела, тем выше его BMR. BMR также зависит от острых заболеваний и увеличивается при таких состояниях, как ожоги, переломы, инфекции, лихорадка и т. Д.[8] BMR можно измерить с помощью прямой и косвенной калориметрии; тем не менее, можно оценить BMR человека, используя одно из нескольких уравнений, которые используют возраст, пол, рост и вес человека для вычисления довольно точной оценки BMR человека.[8] Некоторые из самых популярных и точных уравнений, используемых для расчета BMR, являются оригинальными Уравнения Харриса-Бенедикта, пересмотренные уравнения Харриса-Бенедикта и Уравнение Миффлина-Сент-Джора.[11]

В оригинальные уравнения Харриса-Бенедикта являются следующими:

  • BMR (мужчины) в ккал / день = 66,47 + 13,75 (вес в кг) + 5,0 (рост в см) - 6,76 (возраст в годах)
  • BMR (женщины) в ккал / день = 655,1 + 9,56 (вес в кг) + 1,85 (рост в см) - 4,68 (возраст в годах)[11]

В пересмотренные уравнения Харриса-Бенедикта являются следующими:

  • BMR (мужчины) в ккал / день = 88,36 + 13,40 (вес в кг) + 4,8 (рост в см) - 5,68 (возраст в годах)
  • BMR (женщины) в ккал / день = 447,59 + 9,25 (вес в кг) + 3,10 (рост в см) - 4,33 (возраст в годах)[11]

В Уравнение Миффлина-Сент-Джора составляет:

  • BMR (мужчины) в ккал / день = 9,99 (вес в кг) + 6,25 (рост в см) - 4,92 (возраст в годах) + 5
  • BMR (женщины) в ккал / день = 9,99 (вес в кг) + 6,25 (рост в см) - 4,92 (возраст в годах) - 161[11]

Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось наиболее точным предсказателем BMR по сравнению с BMR, измеренным с помощью прямой и косвенной калориметрии.[11]

Термогенное действие пищи

Термогенный эффект пищи является еще одним компонентом ежедневных энергетических затрат человека и относится к количеству энергии, которое требуется организму для переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ, содержащихся в рационе.[3][8] Количество энергии, затрачиваемой при приготовлении пищи, зависит от человека, но в среднем оно составляет около 10% от количества калорий, потребленных в течение определенного периода времени.[3][8] Обработка белков и углеводов имеет больший термогенный эффект, чем обработка жиров.[3]

Генетика

Генетика играет важную роль в управлении весом и увеличивает риск ожирения.[3] Фактически, было обнаружено, что несколько генов связаны с повышенным индексом массы тела (ИМТ) и ожирением.[3] При этом генетику можно винить только в небольшой части лишнего веса человека, поскольку существует множество других важных факторов, которые влияют на вес человека, как обсуждалось в разделах выше.[3]

Есть некоторые редкие генетические нарушения, которые вызывают значительное увеличение веса, например: Синдром Прадера-Вилли.[3]

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать потерю или увеличение веса. Эти побочные эффекты часто указаны для каждого лекарства, и их следует учитывать при попытке контролировать вес человека.[3]

Болезни

Как указывалось ранее, острые заболевания могут влиять на контроль веса за счет увеличения BMR человека.[8] Есть также несколько других заболеваний, которые связаны либо с потерей веса, либо с увеличением веса. Примеры состояний, связанных с увеличением веса, включают: гипотиреоз и Синдром Кушинга.[3] Примеры состояний, связанных с потерей веса, включают: гипертиреоз и многие виды рака.[3]

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) - это значение, используемое для получения общего представления об общей массе человека и рассчитывается с использованием его роста и веса.[3] Его чаще используют, чем просто вес, чтобы определить, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Следующие два уравнения можно использовать для расчета ИМТ в зависимости от единиц, используемых для роста (метры против дюймов) и веса (килограммы против фунтов):[3]

ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м2)

ИЛИ

ИМТ = [Вес (фунты) / Рост2 (в2)] x 703

Хотя ИМТ часто используется для оценки избыточного веса, он ни в коем случае не является идеальным представлением процентного содержания жира в организме человека.[3] Например, человек может иметь более высокий ИМТ, чем обычно, но иметь нормальный процент жира в организме, если у него мышечная масса выше средней, потому что избыток мышц способствует большему весу. В следующей таблице показано, как разные диапазоны ИМТ часто подразделяются на недостаточный, нормальный, избыточный и ожирение:[3]

Классификация избыточного веса и ожирения по индексу массы тела (ИМТ)
Класс ожиренияИМТ
Недостаточный вес 18.5
Нормальный вес18.5 – 24.9
Избыточный вес25.0 – 29.9
Ожирениея30.0 – 34.9
ОжирениеII35.0 – 39.9
Крайнее ожирениеIII40.0

Поскольку ИМТ не является идеальным представлением процентного содержания жира в организме человека, другие измерения, такие как окружность талии, часто используются для более точной оценки нездоровой избыточной массы тела, связанной с жировыми отложениями.[3] Несмотря на то, что ИМТ не является идеальным представлением здорового и нездорового веса, он является очень важным значением, поскольку помогает специалистам в области здравоохранения выявлять людей с повышенным риском развития таких заболеваний, как диабет, гипертония, дислипидемия (высокий уровень холестерина), заболевания печени и некоторые виды рака.[3] В целом, по мере увеличения ИМТ увеличивается и риск развития ранее указанных заболеваний.[3] Кроме того, регулярный расчет ИМТ человека также может использоваться для отслеживания изменений массы тела человека с течением времени.

Стратегии поддержания здорового веса

Увеличение потребления белка

На насыщающие свойства диетического белка влияет то, когда белок потребляется. Исследования показали, что потребление белка во время завтрака больше влияет на сытость чем во время более позднего приема пищи.[12] Есть несколько объяснений того, почему это так. Во-первых, белок имеет большую термогенный эффект, чем углеводы и жир, что позволяет организму сжигать больше калорий.[13] Во-вторых, завтрак с высоким содержанием белка, по-видимому, замедляет опорожнение желудка, что объясняется тем фактом, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом.[14] Наконец, завтрак с высоким содержанием белка увеличивает активность глюкагона,[14] который активирует пути синтеза глюкозы. Одно исследование показало, что потеря жира была примерно в два раза больше в группе с высоким содержанием белка, чем в группе с умеренным содержанием белка у людей с избыточным весом и ожирением.[13]

Изменение размера пластины

Использование тарелок меньшего размера помогает потреблять меньше размеры порций что приводит к потреблению меньшего количества калорий.[15] Исследования показали, что размер порции влияет на потребление энергии.[16] Люди, которым предлагают большие порции, не сообщают о более высоком уровне насыщения, что говорит о том, что сигналы голода и сытости игнорируются, когда перед ними кладется большая порция еды.[16] В частности, одно исследование показало, что участники потребляли на 31% меньше калорий с небольшой порцией размером 6 дюймов. подводный бутерброд по сравнению с большой частью 12-дюймового подводного бутерброда.[16] Увеличение размеров порций произошло одновременно с увеличением ожирение ставки; следовательно, большие размеры порций могут быть одним из факторов, способствующих нынешнему увеличению средней массы тела в США.[16] Свидетельства из регулярный обзор из 72 рандомизированные контролируемые испытания указывает на то, что люди постоянно едят больше еды, когда им предлагают большие порции, упаковки или посуду, а не альтернативы меньшего размера.[17]

Есть больше супа

Супы оказывают значительное влияние на чувство сытости. Исследования показали, что по сравнению с твердой пищей прием супа снижает количество потребляемой энергии.[18] Когда суп употребляется перед едой, количество калорий, потребляемых во время еды, уменьшается на 20%.[19]

Выбор низкокалорийных продуктов

Умеренное снижение потребления калорий приведет к медленной потере веса, что часто более выгодно для долгосрочного контроля веса, чем быстрое похудение.[20] Например, выбрав черный кофе вместо жирного латте сэкономит калории, которые будут накапливаться в долгосрочной перспективе. Обезжиренное мясо снижает общее количество потребляемых калорий и холестерина.[21] Например, традиционные котлеты из говядины содержат 19,2% жира и 272 ккал на 100 г мяса. С другой стороны, нежирные котлеты из говядины содержат 9,8% жира и 196 ккал.[21]

Ешьте больше молочных продуктов

Исследования показали, что диета с высоким содержанием молочных продуктов снижает общее количество жира в организме.[22] Это происходит потому, что большое количество диетического кальция увеличивает количество энергии и жира, выводимых из организма.[23] Исследования показали, что насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют более высокую скорость выведения при высоком потреблении кальция.[24] В этих исследованиях высокое потребление кальция считается 2300 мг, а низкое - 700 мг.[24] Возможное объяснение этого феномена заключается в том, что высокое потребление кальций вызывают образование кальциевого мыла и / или связывание желчных кислот в кишечнике.[24] Другие исследования специально показывают, что молочные источники кальция демонстрируют большую потерю веса, чем дополнительное потребление кальция.[25] Это может быть связано с другим биоактивный компоненты, присутствующие в молоке, которые могут помочь метаболический работоспособность и потеря жира.[25] Точность этого утверждения остается спорной. Поскольку большинство натуральных молочных продуктов содержат жир, существует общее мнение, что это может вызвать увеличение веса. Кроме того, молочные продукты содержат некоторые ключевые ингредиенты, такие как сывороточный протеин и комбинации белок / кальций, которые положительно влияют на чувство сытости, увеличивают потерю энергии и, наконец, способствуют снижению веса.[26]

Добавляйте в блюда больше овощей

Было доказано, что фрукты и овощи увеличивают чувство насыщения и уменьшают чувство голода.[27] Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность, что в основном связано с высоким содержанием содержание воды и частично из-за волокно содержание.[27] Было показано, что снижение плотности энергии улучшает чувство сытости. Вода добавляет веса, не добавляя калорий, а клетчатка замедляет опорожнение желудка. Оба эти фактора способствуют сытному эффекту овощей и фруктов. Исследования также показали, что клетчатка снижает чувство голода, а также снижает общее потребление энергии.[27] С помощью яблочный уксус с салатами также помогает уменьшить жир.[28]

Увеличение потребления клетчатки

Пищевые волокна было предложено помочь контролировать вес, вызывая чувство насыщения, уменьшая всасывание макроэлементы и способствуя секреции гормонов кишечника.[29] Пищевые волокна состоят из неперевариваемых углеводов и лигнин, которые являются структурным компонентом растений.[30] Рекомендуемая клетчатка составляет от 10 до 13 граммов на 1000 калорий, для мужчин - немного выше.[31]

Из-за большого объема или содержания воды в продуктах, богатых клетчаткой, клетчатка вытесняет доступные калории и питательные вещества из рациона.[32] Употребление вязких волокон задерживает опорожнение желудка, что может вызвать продолжительное чувство наполнения.[33] Сытость также вызывается увеличением жевания, что ограничивает потребление пищи, способствуя секреции слюна и желудочный сок, что приводит к расширению желудка.[34]Кроме того, во время приема клетчатки нарушается секреция гормонов.[35] Инсулиновый ответ снижен и холецистокинин (CCK) в тонком кишечнике увеличивается.[29] Инсулин регулирует глюкоза в крови уровни, в то время как CCK регулирует опорожнение желудка, панкреатический секреция и желчного пузыря сокращение.[29] Существует прямая корреляция между CCK и насыщением после употребления продуктов с различным содержанием клетчатки.[36]Клетчатка может иметь дополнительное преимущество, помогая потребителям уменьшить потребление пищи в течение дня. Однако результаты испытаний, изучающих эту возможность, противоречивы. В целом, большое количество пищевых волокон за завтраком связано с меньшим потреблением пищи за обедом.[37]

Увеличение потребления резистентного крахмала

Устойчивый крахмал - это разновидность неперевариваемого, ферментируемое волокно что устойчиво к амилаза пищеварение в тонкий кишечник, и разбивается на короткоцепочечные жирные кислоты от микрофлора в толстая кишка. Обычно он содержится в вареном и охлажденном картофеле, зеленых бананах, фасоли и бобовых.[38] Резистентный крахмал снижает энергетическую ценность потребляемой пищи, обладает эффектом увеличения объема, аналогичным неферментируемым волокнам, и увеличивает экспрессию PYY и GLP-1 в кишечнике.[38][39][40][41] Повышение уровня гормонов кишечника может повлиять на долгосрочный энергетический баланс, влияя на нейрональные пути в головном мозге.[42][43] а также улучшение общего состояния здоровья кишечник.[44] Согласно развивающимся исследованиям, потребление резистентного крахмала может быть эффективным средством контроля веса.

Капсаицин

Клинические исследования по капсаицин показал, что потребление специи во время завтрака может увеличить расход энергии на 23% сразу после приема пищи.[45] Капсаицин, также известный как острый перец, является основным ингредиентом перца чили и красного острого перца.[46] Сообщалось, что острый перец вызывает термогенез на клеточном уровне.[47][48]

Кроме того, капсаицин вызывает чувство сытости в результате устный и желудочно-кишечный вклад.[46] В краткосрочных условиях наблюдалось меньшее потребление энергии и жира; однако при длительном воздействии действие специи уменьшалось. Повышенное чувство сытости наблюдалось при измерении перорального вклада капсаицина в дополнение к желудочно-кишечному воздействию, что указывает на то, что сенсорное действие острого перца играет значительную роль.[46]

Увеличение потребления кофеина

Кофеин и черный кофе были связаны с повышенным расходом энергии и последующей потерей веса.[49] Кофеин относится к классу соединений, называемых метилксантины, и присутствует в кофе, чае, какао, шоколаде и некоторых напитках колы.[50] Кофеин вызывает термогенный эффект в организме за счет увеличения Симпатическая нервная система активность, которая является важным регулятором расхода энергии.[51][52][53]

Увеличение потребления зеленого чая

Зеленый чай был связан со снижением уровня глюкозы в крови,[54] подавление печеночный и накопление жира в организме,[55][56] и стимулируя термогенез[57] из-за катехины которые присутствуют. Катехины полифенолы которые являются основным компонентом экстракта зеленого чая.[58] Также было показано, что зеленый чай увеличивает расход энергии и окисление жиров у людей, независимо от содержания кофеина.[57][59] В проведенном исследовании на людях 690 мг катехинов в день в течение 12 недель снижали жировые отложения, предполагая, что зеленый чай может быть полезен для предотвращения хроническое заболевание, особенно ожирение.[60] Более того, катехины в головном мозге играют важную роль в насыщении.[60][61]

Популярные диеты

При оценке популярных диет человека предпочтения в еде, Стиль жизни и медицинские условия следует учитывать при выборе правильного питания. Приверженность Уровень диеты является более важным фактором клинических преимуществ по сравнению с самим типом диеты.[62] «Диета» должна быть изменением образа жизни, а не краткосрочным.

Весонаблюдатели

Весонаблюдатели предлагает различные диетические продукты и услуги, помогающие снизить и поддержать вес с помощью метода ограничения калорий. Люди, следящие за весом, пропагандируют здоровые привычки, благоприятную среду, упражнения и выбор здоровой пищи.[63] Участник выбирает целевой вес, который приведет к индекс массы тела (ИМТ) обычно считается здоровым (18 - 24,9).[63] Участникам рекомендуется стремиться к снижению веса до 2 фунтов в неделю.[63] Их руководство по питанию способствует выбору продуктов, которые не только сокращают количество калорий, но и соответствуют рекомендациям по питанию.[63] Упражнения также рекомендуются для похудения и включены в их систему баллов. Они используют балльную систему, которая учитывает количество калорий, жира и пищевых волокон в каждом продукте питания. Людям дается определенное количество очков, которые они должны потреблять каждый день.[63]

Сильные стороны

  • Их руководство по питанию способствует выбору продуктов, которые снижают калорийность, а также соответствуют рекомендациям по питанию.
  • Они составляют план действий вместе с рекомендациями по питанию для поощрения физических упражнений.
  • Они предлагают поддержку и ободрение на еженедельных встречах.
  • Это более медленная потеря веса, чем другие более ограничительные диеты. Это кажется недостатком, но большинство медицинских авторитетов рекомендуют снижать вес на 1-2 фунта в неделю.

Ограничения

  • Может быть довольно дорого со временем

Диета Аткинса

В Диета Аткинса включает ограничение углеводов в рационе, в результате чего метаболизм организма переключается со сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание накопленного жира, переводя организм в состояние кетоз.[64] Кетоз заставляет человека получать энергию от кетоны, что также заставляет их чувствовать себя менее голодными.[64] Для возникновения кетоза потребление углеводов должно составлять <40 г / день (= 2 ломтика хлеба).[64]

Сильные стороны

  • Разрешено есть жирную пищу
  • В кетозе люди чувствуют себя менее голодными и более удовлетворенными.

Ограничения

  • Кетоз вызывает необычный запах изо рта и запор
  • Есть опасения, что диета способствует развитию сердечных заболеваний и возможной потере костной массы, и не рекомендуется людям с проблемами печени и почек из-за большого количества белка.
  • Предпочтительным источником энергии для мозга является глюкоза, содержание которой снижается при низкоуглеводной диете.

GM диета

GM Diet была разработана компанией General Motors, чтобы помочь своим сотрудникам справиться с набором веса из-за сидячей работы и добиться похудания. Диета состоит из низкого содержания углеводов (они являются основным топливом для анаэробного метаболизма и силовых тренировок, резкое истощение влечет за собой риск для здоровья) 5–10 г / кг массы тела, которые включают крахмал с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. все продукты для медленного высвобождения энергии и увеличения сытости от фруктов, клубни, овощи и т. д., умеренное потребление белка 1,5–2,0 г / кг массы тела вместе с 20–30 г здоровых жиров в день (поддерживает естественное гормональное и ферментативное функционирование, улучшает чувствительность к инсулину, расширяет кровеносные сосуды), много пить воды и воздержание от алкоголя (пустые калории). ГМ-диета работает путем сжигания жира, хранящегося в организме, за счет создания дефицита калорий с ежедневным потреблением требуемого пропорционального количества калорий, чтобы гарантировать гомеостатический баланс.

Регулярные упражнения необходимы для поддержания состояния восстановления после снижения веса. Если тренировки с отягощениями используются для поддержания мышечной массы для лучшего усвоения глюкозы и способности контролировать уровень глюкозы, то для восстановления мышц требуется от 12 до 48 часов отдыха между тренировками в зависимости от интенсивности упражнений или тренировочной нагрузки.[65][66] Изменение уровня гормонов происходит в случае резких изменений в питании, таких как лептин - уровень гормона сытости, вырабатываемого жировыми клетками, снижается, его функция заключается в регулировании энергетического баланса путем подавления чувства голода, и в то же время наблюдается повышение уровня грелин - гормон, который выделяется в желудочно-кишечном тракте, когда желудок человека пуст, и сообщает о том, что он голоден. Изменения в выработке этих гормонов наряду с другими гормонами насыщения при экстремальном снижении веса были подавлены. скорость метаболизма в покое (RMR), в результате чего многие субъекты вернули большую часть потерянного веса.[67]

Орниш диета

Диета Орниша - это диета с ограничением жиров (менее 10% калорий из жиров), ориентированная на употребление большого количества волокно, и после обезжиренного вегетарианец диета.[68] Диета Орниша рекомендует сочетать диету с упражнениями, которые позволяют механизму сжигания жира в организме работать наиболее эффективно.[68] Философия сосредоточена не столько на ограничении калорий, сколько на наблюдении за потребляемыми калориями, рекомендуя продукты, которые можно есть все время, иногда и ни в коем случае.[68]

Продукты, которые можно есть всякий раз, когда вы голодны, пока не насытитесь:

  • Фасоль и бобовые, фрукты, злаки и овощи

В умеренных количествах употребляются следующие продукты:

  • Обезжиренные молочные продукты - обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный сыр, обезжиренная сметана и яичные белки.

'Продукты, которых следует избегать '

  • Мясо всех видов - если не можете отказаться, ешьте минимально
  • Масла и маслосодержащие продукты (маргарин и большинство заправок для салатов)
  • Авокадо, оливки, орехи и семена, молочные продукты (кроме нежирных)
  • Простой сахар и простые производные сахара (мед, патока, кукурузный сироп и сироп с высоким содержанием фруктозы)
  • Алкоголь
  • Все, что коммерчески приготовлено, в одной порции содержится более 2 граммов жира.

Предлагает есть много небольших приемов пищи, потому что эта диета заставляет людей чаще чувствовать голод, что помогает им быстрее чувствовать сытость и есть больше еды, не увеличивая количество калорий.[68]

Сильные стороны

  • Не ограничивает калорийность
  • Не замедляет обмен веществ
  • Рекомендует наряду с диетой регулярные упражнения, йогу и медитацию.
  • Был связан с устранением коронарной блокады

Слабое место

  • Очень ограничительный
  • Люди будут чувствовать себя голоднее, и им нужно будет есть больше еды (но меньше калорий).

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ «Позиция Американской диетической ассоциации: управление весом». Журнал Американской диетической ассоциации. 109 (2): 330–346. 2009-02-01. Дои:10.1016 / j.jada.2008.11.041. PMID  19244669.
  2. ^ Райан, Донна Х .; Кахан, Скотт (1 января 2018 г.). «Рекомендации по лечению ожирения». Медицинские клиники Северной Америки. Медицина ожирения. 102 (1): 49–63. Дои:10.1016 / j.mcna.2017.08.006. PMID  29156187.
  3. ^ а б c d е ж г час я j k л м п о п q р s т ты v ш Икс у z аа ab ac Гольдман, Ли, доктор медицины; Шафер, Эндрю И., доктор медицины (2016). Goldman-Cecil Medicine, двадцать пятое издание. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир. С. 1458–1466. ISBN  978-1-4557-5017-7.CS1 maint: несколько имен: список авторов (ссылка на сайт)
  4. ^ Tiepkema, M. (2004) Измеренное ожирение: ожирение среди взрослых в Канаде: измеренные рост и вес. Питание: результаты обследования состояния здоровья населения Канады 1: 1–10
  5. ^ Klein, K., Sheard, NF, Pi-Sunyer, X., Daly, A., Whylie-Rosett, J., Kulkarni, K. и Clark, NG (2004) Управление весом с помощью модификации образа жизни для предотвращения и управления Диабет 2 типа: обоснование и стратегии. Уход за диабетом 27 (8): 2067–73
  6. ^ а б c d е ж г «Поддерживайте здоровый вес». www.nhlbi.nih.gov. Получено 2018-11-28.
  7. ^ а б c d е «Краткое изложение - Рекомендации по питанию на 2015–2020 годы - health.gov». health.gov. Получено 2018-12-03.
  8. ^ а б c d е ж г час я j k Келлерман, Рик Д., доктор медицины; Бопе, Эдвард Т., доктор медицины (2018). Текущая терапия Конна 2018. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier, Inc., стр. 336–345. ISBN  978-0-323-52769-9.CS1 maint: несколько имен: список авторов (ссылка на сайт)
  9. ^ «Приложение 1. Рекомендации по физической активности для американцев - Рекомендации по питанию на 2015–2020 годы - health.gov». health.gov. Получено 2018-12-04.
  10. ^ S, Summermatter; C, Хандшин (ноябрь 2012 г.). «PGC-1α и упражнения для контроля массы тела». Международный журнал ожирения (2005 г.). 36 (11): 1428–35. Дои:10.1038 / ijo.2012.12. PMID  22290535. S2CID  26821676.
  11. ^ а б c d е Ракель, Роберт Э., доктор медицины; Ракель, Дэвид П., доктор медицины (2016). Учебник семейной медицины, девятое издание. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier, Inc., стр. 891–911. ISBN  978-0-323-23990-5.CS1 maint: несколько имен: список авторов (ссылка на сайт)
  12. ^ Лейди, Х. Дж., Боссингэм, М.Дж., Мэттес, Р.Д. и Кэмпбелл, В.В. (2009) Увеличение количества диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к начальному и устойчивому чувству сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи. Британский журнал питания 101: 798–803
  13. ^ а б Паддон-Джонс, Д., Вестман, Э., Мэттес, Р.Д., Вулф, Р.Р., Аструп, А. и Вестертерп-Плантенга, М. (2008) Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr 87 (доп.): 1558-61S
  14. ^ а б Блом, W.A.M, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J.J., Schaafsma, G. и Hendriks, H.F.J. (2006) Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Американский журнал клинического питания 83 (2): 211–220.
  15. ^ Роллс, Б.Дж., Моррис, Э.Л. и Роу, Л.С. (2002) Размер порции пищи влияет на потребление энергии мужчинами и женщинами с нормальным и избыточным весом. Американский журнал клинического питания, 76 (6): 1207–13.
  16. ^ а б c d Элло-Мартин, Дж. А., Ледикве, Дж. Х. и Роллс, Б.Дж. (2005). Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: значение для контроля веса. Американский журнал клинического питания 82 (1) 236–241
  17. ^ Hollands, GJ; Шемилт, я; Марто, ТМ; Jebb, SA; Льюис, HB; Wei, Y; и другие. (14 сентября 2015 г.). «Размер порции, упаковки или посуды для изменения выбора и потребления продуктов питания, алкоголя и табака». Кокрановская группа общественного здравоохранения. Кокрановская база данных систематических обзоров (9): CD011045. Дои:10.1002 / 14651858.CD011045.pub2. ЧВК  4579823. PMID  26368271.открытый доступ
  18. ^ Мэттес, Р. (2005). Суп и сытость. Физиология и поведение; 83 (5): 739–747
  19. ^ Флуд, Дж. Э. и Роллс, Б. Дж. (2007). Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление калорий. Аппетит 49 (3): 626–634.
  20. ^ Кляйн С., Шеард Н. Ф., Пи-Суньер X., Дейли А., Уайли-Розетт Дж., Кулкарни К., Кларк Н. Г. (2004). Управление весом с помощью модификации образа жизни для профилактики и управления диабетом 2 типа: обоснование и стратегии. Лечение диабета; 27 (8) 2067–2073
  21. ^ а б Чиццолини Р., Занарди Э., Доригони В. и Гидини С. (1999). Калорийность и содержание холестерина в нормальных и нежирных мясных и мясных продуктах. Тенденции в пищевой науке и технологиях, 10 (2–5): 119–128.
  22. ^ Земель, М.Б., Ричардс, Дж., Милстед, А., Кэмпбелл, П. (2005). Влияние кальция и молочных продуктов на состав тела и потерю веса у афроамериканских взрослых. Исследование ожирения 13: 1218–1225
  23. ^ Якобсен, Р., Лоренцен Дж. К., Тубро, С., Крог-Миккельсен, И. и Аструп, А. (2005). Влияние кратковременного высокого потребления кальция с пищей на 24-часовой расход энергии, окисление жиров и экскрецию жира с калом. Международный журнал ожирения. 29: 293–301
  24. ^ а б c Бендсен, Н.Т., Хотер, А.Л., Йенсен С.К., Лоренцен Дж. К. и Аструп А. (2008). Влияние молочного кальция на экскрецию фекального жира: рандомизированное перекрестное исследование. Международный журнал ожирения. 32: 1816–1824
  25. ^ а б Земель, М.Б., Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К., Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты Ускорение потери веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Исследование ожирения 12: 582–590
  26. ^ Эггер, Гарри (ноябрь 2009 г.). «Управление весом - факты и заблуждения» (PDF). Профессиональная практика. 38: 3 - через Австралийского семейного врача.
  27. ^ а б c Роллс, Б.Дж., Элло-Мартин, Д.А., и Тохилл, Б.С. (2004). Что интервенционные исследования могут рассказать нам о взаимосвязи между потреблением фруктов и овощей и контролем веса? Международный институт наук о жизни 62 (1) 1–17
  28. ^ https://www.healthline.com/nutrition/apple-cider-vinegar-weight-loss#section6
  29. ^ а б c Славин, J.L., (2005) Пищевые волокна и масса тела. Питание 21(3): 411–418
  30. ^ Институт медицины национальных академий, диетические рекомендации. Предлагаемое определение диетической клетчатки, National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия (2001).
  31. ^ Пильч С., Физиологические эффекты и последствия пищевых волокон для здоровья (1987). Отдел исследований в области наук о жизни, Федерация американских обществ экспериментальной биологии, Bethesda, MD
  32. ^ Сарис, W.H.M. (2003) Гликемические углеводы и регулирование массы тела, Nutr Rev 61: 0–16.
  33. ^ Шнееман, Б. (2002) Физиология и функции желудочно-кишечного тракта, Br J Nutr 88 (2): 159–163.
  34. ^ Хитон К.В. (1973). Пищевая клетчатка как препятствие для потребления энергии. Ланцет 2: 1418–1421
  35. ^ Корнер Дж. И Лейбель Р.Л. (2003) Есть или не есть - как кишечник общается с мозгом. N Engl J Med 349: 926–928
  36. ^ Холт, С.Х.А., Бранд-Миллер, Дж. К., Ститт, П.А. (2001). Влияние порций с равной энергией из разных сортов хлеба на уровень глюкозы в крови, чувство сытости и последующий прием пищи, J Am Diet Assoc 101: 767–773
  37. ^ Левин, А.С., Таллман, Дж. Р., Грейс, М. К., Паркер, С. А., Биллингтон С. Дж. И Левитт, М. Д. (1989) Влияние хлопьев для завтрака на кратковременное потребление пищи. Am J Clin Nutr 50: 303–307
  38. ^ а б Нугент, А. (2005). Полезные свойства резистентного крахмала. Nutr Bull. 30: 27–54
  39. ^ Энглист, Х.Н., Кингман, С.М., Каммингс, Дж. Х. (1992) Классификация и измерение важных для питания фракций крахмала. Eur J Clin Nutr. 46 (2): 33–50
  40. ^ Хиггинс, Дж. (2004) Устойчивый крахмал: метаболические эффекты и потенциальная польза для здоровья. J AOAC Int. 87: 761–768
  41. ^ Zhou, J, Hegsted, M, McCutcheon, KL, et al. (2006) Паттерны экспрессии и регуляция мРНК пептида YY и проглюкагона в кишечнике. Ожирение14: 683–689
  42. ^ Эбботт С.Р., Монтейро М., Смолл С.Дж. и др. (2005) Тормозящие эффекты периферического введения пептида YY (3–36) и глюкагоноподобного пептида-1 при приеме пищи ослабляются за счет устранения пути вагус-ствол мозга-гипоталамус. Brain Res. 1044: 127–131
  43. ^ Бадман, МК, Флиер, Дж.С. (2005) Кишечник и энергетический баланс: внутренние союзники в войнах за ожирение. Science 307: 1909–1914
  44. ^ Дэви, младший. (2003) Ингибирование активности гистондеацетилазы бутиратом. J Nutr. 133: 2485–293S
  45. ^ Кавада, Т., Сакабе, С., Ватанабе, Т., Ямамото, М. и Иваи, К. (1988) Некоторые острые ингредиенты специй заставляют мозговое вещество надпочечников секретировать катехоламин у анестезированных крыс. Proc Soc Exp Biol Med 188: 229–233
  46. ^ а б c Вестертерп-Плантенга М.С., Смитс А. и Лежен М.П. (2005) Сенсорные и желудочно-кишечные эффекты капсаицина при приеме пищи. Int J Obes 29: 682–688
  47. ^ Йошиока, М., Лим, К., Кикузато, С., Киёнага, А., Танака Х. и Шиндо М. (1995) Влияние диеты с красным перцем на энергетический обмен у мужчин, J Nutr Sci Vitaminol. 41: 647–656
  48. ^ Элдершоу Т.П., Колкухун Е.К., Беннетт К.Л., Дора К.А. и Кларк М. (1994) Резинифератоксин и пиперин: капсаицин-подобные стимуляторы поглощения кислорода перфузируемыми задними конечностями крысы, Life Sci 55: 389–397
  49. ^ Acheson K.J., Zahorska-Markiewics B., Pittet P., Anantharaman K. и Jequier E. (1980) Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и окисление субстратов у людей с нормальным весом и людей с ожирением. Am J Clin Nutr 33: 989–997.
  50. ^ Вестертерп-Плантенга, М., Дипвенс, К., Йоосен, A.M.C.P., Беруб-Пэрент, С. и Тремблей, А. (2006). Метаболические эффекты специй, чая и кофеина. Физиология и поведение 89 (1): 85–91
  51. ^ Дуллоо А.Г. (2002) Биомедицина: симпатическая защита от ожирения. Наука 297: 780–781
  52. ^ Astrup A., Toubro S., Cannon S., Hein P., Breum L. и Madsen J. (1990) Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 51: 759–767
  53. ^ Аструп А. и Тубро С. (1993) Термогенные, метаболические и сердечно-сосудистые реакции на эфедрин и кофеин у человека. Int J Obes Relat Metab Disord 17 (1): 41–43
  54. ^ Мацумото Н., Исигаки Ф., Исигаки А., Ивашин Х. и Хара Й. (1993) Снижение уровня глюкозы в крови катехином чая. Biosci Biotech Biochem 57: 525–7
  55. ^ Чаудхари, П. и Hatwalne, В. (1977) Влияние эпикатехина на липиды печени крыс, получавших диету с дефицитом холина. Ind J Nutr Diet 14: 136–9
  56. ^ Исигаки А., Тонока Ф., Мацумото Н. и Хара Й. (1991) Подавление накопления жира в организме и печени катехином чая. Организационный комитет Международного симпозиума по чайной науке 309–13
  57. ^ а б Дуллоо, А.Г., Сейду, Дж., Жирарде, Л., Шантр, П. и Вандермандер, Дж. (2000) Зеленый чай и термогенез: взаимодействие между катехин-полифенолами, кофеином и симпатической активностью. Int J Obes Relat Metab Disord 24: 252–8
  58. ^ Грэм, Х.Н. (1992) Состав зеленого чая, потребление и химия полифенолов. Пред. Med 21: 334–50
  59. ^ Шантр П. и Лайрон Д. (2002). Недавние открытия экстракта зеленого чая AR 25 (Exolise) и его активности в лечении ожирения. Фитомедицина 9: 3–8
  60. ^ а б Као Ю.Х., Хиипакка Р.А. и Liao S. (2000) Модуляция эндокринной системы и приема пищи с помощью галлата эпигаллокатехина зеленого чая. Эндокринология 141: 980–987
  61. ^ Веллман П.Дж. (2000) Норэпинефрин и контроль приема пищи. Питание 16: 837–842
  62. ^ Дансингер, М. Л., Глисон, Дж. А., Гриффит, Дж. Л., Селкер, Х. и Шефер, Дж. (2005) Сравнение диет Аткинса, Орниша, наблюдателей за весом и зональных диет для потеря веса и сердечное заболевание снижение риска: рандомизированное исследование. JAMA; 293 (1): 43–53
  63. ^ а б c d е Как работают наблюдатели за весом, http://www.weightwatchers.ca/plan/index.aspx и 15 октября 2010 г..
  64. ^ а б c Диета Аткинса, http://cauk.atkins.com/science и 15 октября 2010 г..
  65. ^ «Преддиабет и инсулинорезистентность - NIDDK».
  66. ^ Джон Шеперд (2013). Полное руководство по спортивной тренировке. Bloomsbury Publishing. п. 14. ISBN  978-1-4081-9540-6.
  67. ^ Новозеландский слушатель - июль 2016 г.
  68. ^ а б c d Диета Орниша и 15 октября 2010 г..

дальнейшее чтение

внешние ссылки