Fly (упражнение) - Fly (exercise)

Главный анатомические плоскости человеческого тела, включая срединную (красный), парасагиттальную (желтый), фронтальную или коронарную плоскость (синий) и поперечную или осевую плоскость (зеленый).

А летать или лететь это силовой тренинг упражнение, в котором рука и рука пройти через дуга в то время локоть держится под постоянным углом. Мухи используются для работы мышцы из верхняя часть тела. Потому что в этих упражнениях руки используются как рычаги при максимально возможной длине вес, который можно переместить, значительно меньше, чем эквивалентные упражнения на пресс для тех же мышц ( военная пресса и жим лежа для плеча и груди соответственно).[1]Из-за этого рычага упражнения с мухой всех типов могут повредить плечевой сустав и связанные с ним связки, а также сухожилия мышц, с которыми он соединен. Их следует делать с осторожностью, и сначала проверить их действие при использовании очень легких весов; которые постепенно увеличиваются по мере увеличения силы.

Оборудование

Мухи можно выполнять с любым весом, который можно держать в руке. Самое простое в использовании оборудование - это гантель, хотя упражнение также можно выполнять с кабельная машина. Мухи можно выполнять лежа на спине, сидя или стоя. При использовании канатной машины руки и рука проходят через один и тот же анатомическая плоскость как вариант с гантелями. Использование гантелей для грудных мушек требует использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, по сравнению с выполнением мух с кабельная машина.[2]

Грудь муха

Гантель на груди

В грудь летать или грудная муха (сокращенно муха) в первую очередь работает большие грудные мышцы двигать руки вперед по горизонтали. Если вращается медиально (внутренне), ему в этом помогает передняя (передняя) головка дельтовидная мышца при поперечном сгибании. Если вращать латерально (наружу), вклад дельтовидной мышцы уменьшается, а большая грудная клетка становится поперечной приводящей мышцей.[3]

Руки обычно выводятся дальше, чем локти, и в этом случае сгибатели сокращаются изометрически, чтобы препятствовать нежелательному чрезмерному разгибанию локтя. Мышцы, которые это делают, являются двуглавая мышца плеча, то брахиалис и брахиорадиалис. Бицепс также может играть ограниченную роль в сгибании плеча. Чем прямее локоть, тем сильнее растягиваются эти мышцы. В целях безопасности многие избегают блокировки сустава.[4]

Движение выполняется лежа на спине на скамья, стартовые веса вытянуты над грудью, встречаются в срединно-сагиттальная плоскость. Руки опускаются по дуге, проходящей через поперечная плоскость, заканчиваясь, когда рука примерно параллельно на пол, затем вернуться в исходное положение и повторить.[5]

Это упражнение можно выполнять с использованием других орудий, кроме гантели, такие как гири или весовые плиты. Также есть такие машины, как пек колода которые выполняют стабилизированную версию движения, позволяя людям сидеть прямо.

  • Старт бабочки-машины (пек-дека)

  • Бабочка машина fly (pec deck) конец

  • Старт мухи гантелей

  • Конец гантели

При использовании тросового тренажера тело наклоняется вперед, чтобы уравновесить перемещаемый вес, при этом ступни скреплены, а локти расположены немного ниже уровня плеч. Руки движутся по той же дуге, что и муха лежа, относительно торс.

  • Кабельный кроссовер fly start

  • Кроссовер кабеля на мухе

  • Кроссовер с началом полос

  • Кроссовер с концом полос

  • Лежащий трос летать старт

  • Лежащий конец троса

Наклон

Ключичная часть большой грудной мышцы поражается наклонными мухами, когда руки поднимаются вверх при соединении.

  • Запуск на наклонном тросе

  • Наклонный конец троса

  • Старт штанги гантелей на наклонной скамье

  • Наклонный конец гантели

  • Скручивающийся старт

  • Скручивающийся конец мухи

У мух плечи иногда поворачиваются наружу (в стороны), чтобы локти были опущены вниз, чтобы сместить акцент от использования передняя дельтовидная в качестве поперечной приводящей мышцы. Рекордсмен, обладатель мирового рекорда Джейсон Фолкнер (Невероятный Фолк) показан в видео «Завершение 47 подъемов с весом 65 фунтов». Гантели за 1 минуту. Это превосходит Рекорд Гиннеса Имонна Кина на 1200 фунтов для наибольшего веса наклонной мухи, поднятой за 1 минуту.

Перевернутая муха

Смотрите также: подъем задних дельт

Перевернутая муха (также известная как боковой подъем в наклоне, обратный полет или задние дельты) работает задний дельтовидный. Это движение противоположно грудной мухе. Упражнение выполняется так, чтобы туловище было параллельно земле, лицом вниз, руки располагались перед лицом. Руки перемещаются через поперечная плоскость по дуге, пока не будет параллельна земле (или предел диапазон движения из плечо достигается), затем возвращается в исходное положение и повторяется.[6]

Что касается плечевого движения, то задняя дельтовидная мышца работает не одна, ей помогают другие мышцы. Если плечо повернуто нейтрально (локти направлены наружу, а затем в сторону лопаток по мере их подъема), заднему дельтовиду в этом поперечном разгибании будут помогать боковые ротаторы плеча. вращающая манжета: the подостной и Teres minor. Если плечо повернуто наружу (локти направлены к бедрам), то в этом поперечном отведении ему будет помогать средняя дельтовидная голова.

Эта муха, хотя и кажется изолированным движением, на самом деле является сложным движением, поскольку включает движение во втором суставе: лопатко-грудном. Во время полета этого типа лопатки втягиваются (приводятся). Мышцы, выполняющие эту функцию, являются ромбовидные и трапеция.[6]

Если атлет опускает локти ближе к бедрам (а не выводит их наружу), широчайшая мышца спины вступит в игру и ослабит использование вышеупомянутых мышц, которые пересекают оба сустава, поскольку широчайшие опускаются в обход лопаток и прикрепляются непосредственно к поясничной фасции.[6]

Вариант предполагает сидение прямо и использование кабельная машина; тренажер находится рядом с плечом напротив прорабатываемой мышцы (в соответствии с корональная плоскость ), а рука движется через поперечную плоскость по передней части тела примерно на уровне глаз.[7][ненадежный источник? ]

Ширинка на плече

Плечо с гантелями

Плечевая мушка (также известная как боковой подъем) работает дельтовидная мышца плеча. Движение начинается с выпрямленных рук и удерживания рук. веса по бокам или спереди тела. Тело находится в положении легкого наклона вперед, бедра и колени немного согнуты. Руки держите прямыми или слегка согнутыми и поднимайте по дуге движения в корональная плоскость которое заканчивается, когда руки оказываются примерно на высоте плеч.[8] Отягощения опускаются в исходное положение, выполняя одно «повторение». При использовании канатной машины отдельные стойки с фронтальной плоскостью на одной линии с шкив, который находится на земле или рядом с ней.[9] Упражнение можно выполнять одним плечом за раз (другая рука используется для стабилизации тела против перемещаемого веса) или двумя руками одновременно, если доступны два параллельных блока.

Это движение, когда плечо находится в нейтральном вращении, в первую очередь нацелено на среднюю головку дельтовидной мышцы. Передняя (передняя) и задняя (задняя) головки дельтовидной мышцы также будут совместно сокращаться, чтобы способствовать функции отведения. Если плечо повернуто в боковом направлении (наружу, наружу), передняя дельтовидная мышца становится основным двигателем плечевого сустава, задняя дельтовидная мышца деактивируется, а средняя голова помогает. Сгибаясь в талии или опираясь на скамью, создается линия натяжения, позволяющая изолировать латеральную дельтовидную мышцу в большей степени. [10]

Если повторения выполняются резко, это может привести к ухудшению формы, и другие мышцы могут вступить в игру, чтобы выполнять работу вместо дельтовидной мышцы, создавая восходящий и вращательный импульс. Мышцы, которые можно использовать для "обмана" в этом движении, - это прежде всего передняя зубчатая мышца и верхние волокна трапеция, оба из которых поднимают и вращают вверх лопатки.

  • Подъем-гантели-боковое-2.png
  • Подъем-гантели-боковое-1.png

Общие ошибки

  • Внешняя ротация плеча - Если во время подъема происходит внешнее вращение, активируются вращательные мышцы манжеты. Если вес поднимается, когда плечо находится в положении поворота наружу, передняя дельтовидная мышца выполняет всю работу. В обоих случаях использование латеральной дельтовидной мышцы значительно снижается, что сводит на нет цель упражнения.[11]
  • Расширение плеча - Разгибание плеч происходит, когда локти во время подъема идут за плечи. Это движение также снижает нагрузку на боковые дельтовидные мышцы.[11]
  • Подбрасывание веса вверх - Использование бедер или позвоночника для создания импульса также снижает акцент на боковые дельтовидные мышцы.[11]
  • Полное вертикальное положение - Если держать тело полностью прямым, шансы задействовать переднюю дельтовидную мышцу увеличиваются.[11]

использованная литература

  1. ^ «Упражнение по тяжелой атлетике грудной мушкой». azcentral.com. Получено 10 декабря 2014.
  2. ^ «6 тренажеров, без которых стоит обойтись». menshealth.com. Архивировано из оригинал на 2014-10-06. Получено 10 декабря 2014.[неудачная проверка ]
  3. ^ "Как сделать полет на груди". fitday.com. Получено 10 декабря 2014.
  4. ^ «Упражнения для груди - отжимания, жимы от груди и мухи от груди». about.com. Получено 10 декабря 2014.
  5. ^ "Мухи на груди - бесполезное упражнение или наращивание массы?". nattyornot.com. Получено 10 декабря 2014.
  6. ^ а б c «Подъем гантелей назад в стороны». exrx.net. Получено 1 февраля 2018.
  7. ^ «Постройте большую грудь: лучшая тренировка груди для массы». jackedfactory.com. Получено 10 декабря 2014.
  8. ^ «Подъем гантелей в стороны». exrx.net. Получено 1 февраля 2018.
  9. ^ "Боковое поднятие одной руки на кабеле". exrx.net. Получено 1 февраля 2018.
  10. ^ Полное руководство по боковым подъемам в стороны
  11. ^ а б c d "Распространенные ошибки бокового подъема". exrx.net. Получено 1 февраля 2018.

Смотрите также