Расслабление (психология) - Relaxation (psychology)

Мужчина отдыхает с книгой
ТревогаВозбуждениеПоток (психология)Контроль (психология)Расслабление (психология)СкукаАпатияБеспокоиться
Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня квалификации, согласно Csikszentmihalyi с течь модель.[1] (Нажмите на фрагмент изображения, чтобы перейти к соответствующей статье)

Расслабление в психология это эмоциональное состояние живого существа, низкого напряжения, в котором отсутствует возбуждение которые могут быть получены из таких источников, как гнев, беспокойство, или страх. Согласно с Оксфордские словари[2] расслабление - это когда тело и ум свободны от напряжения и беспокойства. Расслабление - это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя кора посылает сигналы в лобную кору через мягкое седативное средство.[нужна цитата ] Расслабления можно достичь с помощью медитация, автогеника, и прогрессивное расслабление мышц. Расслабление помогает лучше справляться с стресс. Стресс - основная причина психических и физических проблем,[3] поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы в стрессе, Симпатическая нервная система активирован, потому что мы находимся в борьба или бегство Режим; со временем это может оказать негативное влияние на человеческий организм.

История

Идея релаксации в психологии была популяризирована доктором Эдмундом Якобсоном в его опубликованной книге. Прогрессивное расслабление. Это была техническая книга, предназначенная для врачей и ученых. В его книге описывается одновременное напряжение и расслабление определенных мышц для достижения полного расслабления тела.[4] Затем Джейкобсон опубликовал другую книгу под названием Вы должны расслабиться опубликовано в 1934 году и адресовано широкой публике. По словам Якобсона, его исследования начались в 1908 г. Гарвардский университет, а затем перейдем к Корнелл и Чикагский университет. Его исследования были направлены на улучшение общего благополучия человека.[нужна цитата ]

В 1932 г. Йоханнес Шульц и Вольфганг Лют разработал метод расслабления, в котором упор делался на силу внушения, названный аутогенная тренировка.[нужна цитата ]

В 1975 году Герберт Бенсон и Мириум З. Клиппер опубликовали книгу под названием Реакция расслабления, в котором даются инструкции по привязке техник медитации к повседневной деятельности, которую может выполнять обычный человек.[5]

Техники релаксации

Основная статья: Техника релаксации

Хотя уровни стресса различаются в зависимости от общества, факт остается фактом: стресс может нанести вред здоровью. Для борьбы с этим стрессом было разработано множество методов, которые, как было доказано, снижают стресс и его последствия в повседневной жизни. Большинство техник можно разделить на физические, психические или терапевтические.

Техника физической релаксации

Техники дыхания - один из самых простых способов снизить стресс. Они требуют небольших усилий и могут быть выполнены где угодно и когда угодно. Было показано, что правильные дыхательные техники, включающие глубокое брюшное дыхание, уменьшают физические симптомы депрессии, беспокойства и гипертонии, а также повседневные эмоциональные симптомы гнева и нервозности.[6]

Прогрессивная мышечная релаксация - это техника расслабления, которая требует, чтобы человек сосредоточился на сгибании и удерживании определенного набора мышц, а затем медленно расслаблял те же самые мышцы. Когда человек сгибает и расслабляет эти мышцы сверху вниз, он будет чувствовать глубокое расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация - это несколько адаптированная версия техники Якобсона, разработанная в 1920-х годах.[7] Прогрессивная мышечная релаксация в настоящее время используется в клинических и неклинических условиях для уменьшения последствий беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом.[7] Долгосрочная цель этой техники релаксации - уметь определять, когда мышцы вашего тела страдают от воздействия стресса, и уметь расслаблять как отдельные, так и отдельные мышцы, когда это необходимо.[7]

Ментальная техника

Медитация уже давно практикуется в других регионах мира. Тем не менее, это довольно новая практика для Северной Америки, и она быстро привлекает внимание из-за физических и психологических преимуществ, которые она приносит вашему организму. Исследования показали, что помимо снижения физиологического и психологического стресса, оказываемого на ваше тело, люди, практикующие медитацию, гораздо реже обращаются к врачу по поводу физических и психологических заболеваний.[8]

Гипноз В последнее время релаксационная терапия стала еще одним методом, используемым медицинскими работниками для релаксации. При правильном выполнении гипноз может погрузить человека в состояние глубокого расслабления. В этом состоянии человек очень уязвим для предложения заявлено человеком, выполняющим гипноз. Загипнотизированный человек не только будет свободен от стресса и находится в состоянии глубокого расслабления, но и считается, что, когда человек находится вне гипноза, он будет менее восприимчив к воздействию стресса, как предполагает человек, выполнявший гипноз. Помимо релаксации, гипноз используется для лечения различных состояний. Лечение состояний с помощью гипноза, которое в настоящее время продвигает The Клиника Майо находятся; терапия зависимости от курения, терапия обезболивания, потеря веса, борьба с химиотерапией, астма и облегчение аллергии.[9]

Лечебная релаксация

Техники релаксации Используемые в терапии сертифицированным консультантом или терапевтом могут включать любую из ранее обсуждавшихся техник. Специалисты в области психологии или консультирования будут иметь возможность применять различные эти методы. Если они считают, что это уместно, они могут прописать пациенту лекарства, чтобы помочь пациенту расслабиться. Хотя некоторые из этих техник просты и могут выполняться в свободное время, пациенты могут получить лучшие результаты, если они будут руководствоваться профессионалом, хорошо знакомым с этими методами.[нужна цитата ]

Медитация

Герберт Бенсон, профессор медицинской школы в г. Гарвардский университет, предложил в своей книге Реакция расслабления механизм тела, противодействующий борьба или бегство. Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он усиливает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом.[нужна цитата ] Реакция расслабления достигается посредством медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

  1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
  2. Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно повторяющийся звук или слово)
  3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
  4. Удобное положение

Аутогеника

Аутогеника был изобретен доктором Иоганнес Генрих Шульц в 1920-е гг. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении мускулов, и, поступая таким образом, разум также расслабляется. Аутогеническая тренировка состоит из шести частей:[нужна цитата ]

  1. Тяжесть в частях тела (руки и ноги кажутся тяжелыми)
  2. Тепло в частях тела (руки и ноги кажутся теплыми)
  3. Сердцебиение (сердце спокойно)
  4. Дыхание (дыхание спокойное)
  5. Тепло в области живота
  6. Лоб прикольный

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц. Этот метод помогает людям с беспокойство потому что они всегда напряжены в течение дня.[10]

Льготы

Преимущества релаксации можно найти в трех основных областях здоровья человека, в том числе: психическое, физическое и физиологическое здоровье. Расслабление может принести пользу здоровью, просто подняв настроение.[11] для помощи при бессоннице.[12] Все это может помочь человеку жить более счастливой и здоровой жизнью и может увеличить продолжительность жизни.[12] Недостатков релаксации не так уж и много. Это простой метод для понимания и выполнения. Расслабление может помочь в трех категориях: психическом, физическом и физиологическом.[нужна цитата ]

Ментальный

Психическое здоровье очень важно, и над ним нужно работать каждый день. Расслабление может помочь при многих нарушениях психического здоровья. У тех, кто практикует техники релаксации, наблюдается более высокое настроение и меньшая тревожность.[4] Те, кто расслаблен, имеют гораздо более медленный и ясный мыслительный процесс, чем те, кто не расслаблен; это можно показать на ЭЭГ.[13] Хорошо известно, что расслабление помогает снизить стресс. Снижая стресс, человек может уменьшить негативные последствия стресса для организма.[13] Механизмы преодоления также улучшаются с помощью методов расслабления как при психической, так и при физической боли.[11]

Нарушения сна - это область, которая может вызывать стресс и проблемы с психическим здоровьем. Расслабление может помочь уменьшить бессонницу у людей, страдающих нарушениями сна. Люди, страдающие бессонницей, могут даже отказаться от снотворных, просто практикуя техники релаксации.[12] Отказ от ненужных лекарств или снотворных поможет здоровью в целом. Хотя расслабление не избавляет от хронических заболеваний, оно может помочь притупить симптомы. Многих больных раком и СПИДом обучают методам релаксации.[недостаточно конкретный, чтобы проверить ]

Физический

Физическое здоровье - это тоже то, над чем нужно работать ежедневно, будь то упражнения, здоровое питание или расслабление.[12] утверждает, что артериальное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания уменьшаются, когда человек расслаблен.[нужна цитата ] Это означает, что сердце человека бьется не так быстро, а дыхание поверхностное, что помогает телу успокоиться. Это уменьшит дополнительный стресс, который эти вещи могут причинить организму, если над ними переутомиться. Мышечное напряжение уменьшится.[12] Если мышечное напряжение уменьшается, они не сжигают лишнюю энергию, которая может им понадобиться позже в течение дня. Также может снижаться метаболизм; это в основном наблюдается в спячке и сне, и это дает организму дополнительное время для отдыха и сосредоточения на других аспектах, которые ему необходимы.[12] Это можно рассматривать как хорошее или плохое, в зависимости от общего качества здоровья. Люди, практикующие расслабление, говорят, что они лучше переносят боль как психологически, так и физически.[11]

Физиологический

Что касается нервной системы, расслабление также может сыграть большую роль. Человек будет переходить от активного и внимательного, то есть симпатического, к парасимпатическому, то есть отдыха и переваривания пищи.[13] Когда они расслабляются, это дает телу время наверстать упущенное. Человеку не нужно беспокоиться о беге, потому что он сидит спокойно и позволяет «отдохнуть и переварить пищу». Иммунные системы увеличиваются с увеличением расслабления[6] вот почему расслабление можно рассматривать как часть лечения больных СПИДом и раком.[12]

Смотрите также

Мальтийская собака расслабляется

использованная литература

  1. ^ Чиксентмихайи, М., В поисках потока, 1997, с. 31.
  2. ^ Оксфордские словари (2014). Расслабление,http://www.oxforddictionaries.com/us/definition/american_english/relaxation?q=relaxation+
  3. ^ Физическое и психическое здоровье, https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/p/physical-health-and-mental-health
  4. ^ а б Паньини, Франческо; Мандзони, Джан Мауро; Кастельнуово, Джанлука; Молинари, Энрико (май 2013 г.). «Краткий обзор литературы о релаксационной терапии и тревоге». Тело, движение и танец в психотерапии. 8 (2): 71–81. Дои:10.1080/17432979.2012.750248.
  5. ^ Леттус, Доди (сентябрь 2010 г.). «Дыши и расслабься». Библиотечный журнал. 135 (14): 30–32. ЭРИК  EJ926001.
  6. ^ а б МакГрегор, Хилари Э. (17 октября 2004 г.). «Сделайте вдох, чтобы снять стресс. Специализированные дыхательные техники полезны для здоровья, - говорят практикующие». Журнал-Вестник. Лос-Анджелес Таймс. ProQuest  411159521.
  7. ^ а б c Гринвальд, Рассвет (24 мая 2012 г.). «Инновационное здоровье: снятие стресса с помощью прогрессивной техники расслабления мышц». Alamogordo Daily News. ProQuest  1015669126.
  8. ^ «Сделайте умственный перерыв (медитация помогает снять стресс)». Преимущества Канады. 20 (3): 7. марта 1996 г. ProQuest  224308859.
  9. ^ Карреро, Милтон Д. (13 ноября 2012 г.). «Подходит ли вам гипноз? Было доказано, что терапевтический гипноз помогает пациентам уменьшить стресс, бросить курить, похудеть и многое другое». Утренний звонок. ProQuest  1151633865.
  10. ^ Зандт, Даниэль. «Медитация глубокого расслабления: руководство и лучший выбор». Stillmind.org. Получено 20 ноября 2016.
  11. ^ а б c Wachholtz, Amy B .; Паргамент, Кеннет И. (28 июля 2005 г.). «Является ли духовность критически важным компонентом медитации? Сравнение эффектов духовной медитации, светской медитации и расслабления на духовные, психологические, сердечные и болевые последствия». Журнал поведенческой медицины. 28 (4): 369–384. Дои:10.1007 / s10865-005-9008-5. PMID  16049627.
  12. ^ а б c d е ж г Гоулман, Дэниел; Гурин, Джоэл (1995). «Расслабляющая реакция». Медицина разума и тела: как использовать разум для улучшения здоровья. Книги потребительских отчетов. С. 233–252. ISBN  978-0-89043-840-4.
  13. ^ а б c Джонс, Кеннет Р .; Хеймен, Стив (1988). «Использование релаксации: как справиться с функциональными желудочно-кишечными расстройствами» (PDF). Центр функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта и моторики UNC.

дальнейшее чтение