Веганское питание - Vegan nutrition

Разнообразные веганские продукты включают фрукты, овощи и орехи.

Веганское питание относится к питательный и человеческое здоровье аспекты веган диеты. Хорошо спланированная, сбалансированная веганская диета соответствует всем рекомендациям по питанию на всех этапах жизни человека.[1] Веганские диеты, как правило, содержат больше пищевые волокна, магний, фолиевая кислота, Витамин С, витамин Е, утюг, и фитохимические вещества; и ниже в диетическая энергия, насыщенный жир, холестерин, длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, Витамин Д, кальций, цинк, и витамин B12.[2] Предварительные свидетельства от эпидемиологическое исследование указывает на то, что веганская диета может снизить риск рак.[3]

Фон

Веганские диеты, по сравнению со стандартными диетами, как правило, содержат больше пищевые волокна, магний, фолиевая кислота, Витамин С, витамин Е, и утюг, и меньше калорий, насыщенных жиров, холестерина, длинноцепочечных омега-3 жирные кислоты, Витамин Д, кальций, цинк, и витамин B12.[4] Поскольку растительная пища не содержит витамина B12 (который производится микроорганизмы Такие как бактерии ), исследователи согласны с тем, что тем, кто придерживается веганской диеты, следует есть продукты, обогащенные витамином B12 или возьмите пищевая добавка.[1][5]

Питание

Американец Академия питания и диетологии (ранее известный как Американская диетическая ассоциация), Диетологи Канады и Британская диетическая ассоциация[6] заявляют, что хорошо спланированная веганская диета может удовлетворить все потребности человека в питательных веществах и подходит для всех этапов жизни, в том числе во время беременность, кормление грудью, младенчество, детство, и юность,[1] в то время как Немецкое общество питания не рекомендует веганские диеты для детей, подростков или во время беременности и кормление грудью.[7] Американская академия питания и диетологии добавляет, что хорошо спланированные веганские диеты также подходят пожилым людям и спортсменам, и что веганские диеты могут снизить риск определенных заболеваний, таких как рак.[1]

Может потребоваться особое внимание, чтобы гарантировать, что веганская диета обеспечит достаточное количество витамин B12, омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, йод, железо и цинк.[1] Эти питательные вещества могут быть доступны в растительной пище, за исключением витамина B.12, которое можно получить только из B12обогащенные веганские продукты или добавки. Йод также могут потребоваться добавки, например, йодированная соль.[1]

Недостаток питательных веществ

Витамин B12

Дальнейшая информация: Дефицит витамина B12
Пирамида веганского питания, основанная на предложениях Американская диетическая ассоциация

Витамин B12 производится не растениями или животными, а бактериями, которые растут в почве, фекалиях, грязной воде, кишечнике животных или лабораториях,[8][9][10][11][12] поэтому растительная пища не является надежным источником витамина B12.[13] Великобритания Веганское общество, Вегетарианская ресурсная группа и Комитет врачей по ответственной медицине, среди прочего, рекомендуют каждому вегану употреблять достаточное количество витамина B12 либо из обогащенные продукты или принимая добавки.[14][15][16][17]

Витамин B12 дефицит потенциально чрезвычайно серьезен, что приводит к мегалобластная анемия, дегенерация нервов и необратимые неврологические повреждения.[18] Потому что B12 хранится в больших количествах в печени, дефицит у взрослых может начаться только через годы после принятия диеты без витамина B12. Для младенцев и детей раннего возраста, которые не создали эти магазины, начало B12 дефицит может быть быстрее, поэтому пищевые добавки для детей-веганов имеют решающее значение.

Факты показывают, что веганы, не принимающие витамин B12 добавки не потребляют достаточное количество витамина B12 и часто имеют аномально низкие концентрации витамина B в крови12.[19] Это связано с тем, что растительная пища, если она не обогащена, не содержит надежного количества активного витамина B.12. Веганам рекомендуется придерживаться одного из следующих вариантов питания:[20]

  • Употребляйте обогащенные продукты 2-3 раза в день, чтобы получить не менее 3 мкг витамина B.12,
  • или возьмите 10 мкг B12 в качестве добавки один раз в день
  • или возьмите 2000 мкг B12 в качестве дополнения один раз в неделю

B12 более эффективно всасывается в небольших регулярных дозах, что объясняет, почему необходимое количество увеличивается так быстро, как частота снижается.

Национальный институт здоровья США рекомендует B12 доза составляет от 0,4 мкг в день для младенцев, до 2,4 мкг для взрослых и до 2,8 мкг для кормящих матерей.[21]Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило адекватное потребление на уровне 1,5 микрограмма для младенцев, 4 микрограмма для детей и взрослых и 4,5 и 5 микрограммов во время беременности и кормления грудью.[22] Эти количества можно получить, съев B12 обогащенные продукты, которые включают некоторые обычные хлопья для завтрака, соевое молоко и аналоги мяса, а также продукты из обычных поливитамины Такие как Однажды. Для некоторых обогащенных продуктов требуется всего одна порция, чтобы обеспечить рекомендованный витамин B12 суммы.[23]

Другое B12 Обогащенные продукты могут включать в себя миндальное молоко, кокосовое молоко, другие виды растительного молока, пищевые дрожжи, веганский майонез, тофу, а также различные типы и бренды веганских деликатесов, гамбургеры и другое вегетарианское мясо.

Протеин

Смотрите также: Дефицит белка и Качество протеина

При переваривании все белковые продукты поставляются аминокислоты. Разнообразное потребление растительной пищи может удовлетворить потребности здоровья человека в белке и аминокислотах.[1] Продукты с высоким содержанием белка в веганской диете включают: бобовые (например, фасоль и чечевица ), орехи, семена и зерна (например, овес, пшеница и Лебеда ).[1][24]

Омега-3 жирные кислоты

Льняное семя являются богатым источником ALA, предшественника DHA и EPA, омега-3 жирные кислоты
Грецкие орехи - еще один богатый источник ALA, предшественника DHA и EPA, омега-3 масла

Основные веганские источники необходимого омега-3 жирные кислоты ALA включает грецкие орехи, льняное семя и льняное масло, канола (рапс ) масло, водоросли масло, семена конопли и конопляное масло, оливковое масло, и авокадо.[1]

В рационах без морепродуктов меньше несущественных длинноцепочечных омега-3 жирные кислоты как DHA и EPA. Было показано, что кратковременное добавление ALA увеличивает уровни EPA, но не уровни DHA, что предполагает ограниченное преобразование промежуточного EPA в DHA.[25] Добавки DHA, полученные из богатых DHA микроводоросли доступны, и человеческий организм также может преобразовывать DHA в EPA.[26] Хотя раньше считалось, что омега-3 полезны для облегчения слабоумие, по состоянию на 2016 год, нет убедительных доказательств эффективности.[27]

Несмотря на то, что существует мало доказательств неблагоприятного воздействия на здоровье или когнитивные эффекты из-за дефицита ДГК у взрослых вегетарианцев или веганов, уровни плодного и грудного молока остаются проблемой.[25] Было показано, что добавление EPA и DHA снижает агрегацию тромбоцитов у вегетарианцев, но прямая связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, которые уже ниже у вегетарианцев, еще предстоит определить.[28]

Кальций

Веганам рекомендуется есть три порции в день с высоким содержаниемкальций еда, такая как укрепленный растительное молоко, зеленые листовые овощи, семена, тофу или другие продукты, богатые кальцием, и при необходимости принимайте добавки кальция.[1][29]

Во многих исследованиях изучалась возможная взаимосвязь между веганством, потреблением кальция и здоровьем костей. В EPIC-Оксфорд Исследование показало, что веганы, которые потребляли 525 мг или меньше кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей по сравнению с мясоедами и вегетарианцами, но что веганы, потребляющие более 525 мг / день, имеют риск переломов, как и другие группы. В целом, риск переломов у всей группы веганов был выше.[30] Исследование плотности костей 2009 года показало, что плотность костей веганов составляла 94 процента от плотности костей всеядных животных, но сочла разницу клинически незначительной.[31] Другое исследование, проведенное в 2009 году теми же исследователями, обследовало более 100 женщин-веганов в постменопаузе и показало, что их диета не оказывала неблагоприятного воздействия на минеральную плотность костей (МПК) и не меняла состав тела.[32] Биохимик Т. Колин Кэмпбелл предложено в Китайское исследование (2005), что остеопороз связан с потреблением животного белка, потому что, в отличие от растительного белка, животный белок увеличивает кислотность крови и тканей, которая, по его мнению, нейтрализуется кальцием, извлеченным из костей, что приводит к гиперкальциурия. Кэмпбелл писал, что его Исследование Китай-Оксфорд-Корнелл исследования питания в 1970-х и 1980-х годах обнаружили, что в сельских районах Китая, «где соотношение животных и растений [для белка] составляло около 10 процентов, частота переломов составляет лишь одну пятую от показателя США»[33]

Кальций является одним из компонентов наиболее распространенного типа камней в почках человека, оксалат кальция. Некоторые исследования показывают, что люди, принимающие дополнительный кальций имеют более высокий риск развития камней в почках, и эти результаты были использованы в качестве основы для определения рекомендуемая суточная доза (RDI) для кальция у взрослых.[34][35][36]

Потребление кальция из пищевых источников предпочтительнее, чем добавление, учитывая неубедительные, но растущие данные, позволяющие предположить, что добавление не приносит пользы для здоровья или может быть вредным.[37]

Йод

Одно исследование сообщило о «потенциальной опасности йод нарушения дефицита из-за строгих форм вегетарианского питания, особенно при употреблении в пищу фруктов и овощей, выращенных на почвах с низким содержанием [йода] ».[38] Веганские диеты обычно требуют особого внимания к йоду, единственными значительными и надежными веганскими источниками которого являются морские овощи, йодированная соль и пищевые добавки. Содержание йода в морских овощах варьируется в широких пределах и может обеспечивать более высокий рекомендуемый предел потребления йода.[1]

Утюг

Веганам рекомендуется ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые железом и витамином С.[39] В нескольких исследованиях не было обнаружено, что веганы страдают от утюг -дефицит больше, чем невеганы.[40][41][42][43] Однако из-за низкой скорости абсорбции негемового железа рекомендуется употреблять темно-листовую зелень (и другие источники железа) вместе с источниками витамина С.[44] Добавки железа следует принимать в разное время с другими добавками с возрастом 2+. валентность (химия) такие как кальций или магний, поскольку они ингибируют усвоение железа.[45]

Холин

Из-за отсутствия доказательств ни одна страна не опубликовала рекомендуемую суточную дозу холин, который является важным витаминоподобным питательным веществом. Национальные органы питания Австралии, Новой Зеландии и Европейского союза отмечают, что сообщений о дефиците холина среди населения в целом не поступало.[46] Однако существуют соответствующие нормы потребления, такие как количество в Европейском союзе, равное 400 мг / день для взрослых, и количество в США, равное 425 мг / день для взрослых небеременных женщин и 550 мг / день для взрослых мужчин.[47]

Дефицит холина, созданный в лабораторных условиях, может привести к проблемам со здоровьем, таким как повреждение печени, в результате того, что клетки печени инициируют запрограммированную гибель клеток (апоптоз), а также к увеличению дефектов нервной трубки у беременных женщин.[48] В исследовании у 77% мужчин, 44% женщин в пременопаузе и 80% женщин в постменопаузе из-за дефицита холина развилось жировое поражение печени или мышц, что показало, что характеристики субъектов регулируют потребности в питании.[49] Есть также некоторые доказательства того, что холин также обладает противовоспалительным действием, но для подтверждения / опровержения результатов необходимы дальнейшие исследования.[50] Стоит отметить, что многие поливитамины не содержат достаточного количества холина.[51]

Хотя многие продукты животного происхождения, такие как печень и яйцо, содержат большое количество холина (355 мг / 3 унции и 126 мг / большое яйцо соответственно), ростков пшеницы (172 мг / стакан), брюссельской капусты (63 мг / стакан) и брокколи (62 мг на стакан) также являются хорошими источниками холина.[48] Другие источники включают соевый лецитин, цветную капусту, шпинат, твердый тофу, фасоль, киноа и амарант.

Витамин Д

Основная функция витамина D в организме - повышенное усвоение кальция, поэтому он полезен для костей. Он также соединяется с рецепторами простаты, сердца, кровеносных сосудов, мышц, эндокринные железы и другие.[52]

Солнечный свет, обогащенные продукты и пищевые добавки являются основными источниками витамина D для веганов. Люди производят Витамин Д естественно в ответ на ультрафиолетовый свет (УФ). Полная облачность снижает проникновение УФ-излучения до 50%, а тень на открытом воздухе снижает проникновение УФ-излучения на 60%. УФ-свет проникает в кожу на длинах волн от 290 до 320 нанометров, где затем преобразуется в витамин D3.[53] Витамин D2 можно получить из грибы, Такие как грибы подвержены воздействию солнца или промышленных ультрафиолетовый свет, предлагающий веганский выбор диетического или дополнительного витамина D.[54][55]

Хотя витамин D3 в небольших количествах вырабатывается лишайники или же водоросли подвергается воздействию солнечного света,[56][57] промышленное производство в коммерческих количествах ограничено, и по состоянию на 2019 год имеется немного дополнительных продуктов.[58]

Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых в возрасте до 70 лет составляет от 600 до 4000 человек. IU, а взрослым старше 70 лет - от 800 до 4000 МЕ.[59]

Отчеты о том, сколько именно витамина D вырабатывается под воздействием солнечного света, разнообразны и разнообразны.

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ а б c d е ж грамм час я j k Мелина, Весанто; Крейг, Уинстон; Левин, Сьюзен (1 мая 2015 г.). «Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты» (PDF). Журнал Академии питания и диетологии. 115 (5): 1970–1980. Дои:10.1016 / j.jand.2016.09.025. ISSN  2212-2672. PMID  27886704. Получено 26 января 2019.
  2. ^ Крейг, Уинстон Дж (май 2009 г.). «Влияние веганской диеты на здоровье». Американский журнал клинического питания. 89 (5): 1627S – 1633S. Дои:10.3945 / ajcn.2009.26736N. PMID  19279075. Веганские диеты обычно содержат больше пищевых волокон, магния, фолиевой кислоты, витаминов C и E, железа и фитохимических веществ, и они, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина, длинноцепочечных жирных кислот n – 3 (омега-3). кислоты, витамин D, кальций, цинк и витамин B-12. ... Веганская диета, по-видимому, полезна для увеличения потребления защитных питательных веществ и фитохимических веществ и для минимизации потребления диетических факторов, вызывающих несколько хронических заболеваний.
  3. ^ Дину, Моника; Аббат, Розанна; Дженсини, Джан Франко; Казини, Алессандро; Софи, Франческо (6 февраля 2016 г.). «Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований» (PDF). Критические обзоры в области пищевой науки и питания. 57 (17): 3640–3649. Дои:10.1080/10408398.2016.1138447. HDL:2158/1079985. ISSN  1040-8398. PMID  26853923.
  4. ^ Крейг, Уинстон Дж. «Влияние веганской диеты на здоровье», Американский журнал клинического питания, 89 (5), май 2009 г., стр. 1627S – 1633S (обзорная статья).
  5. ^ Мангельс, Рид; Мессина, Вирджиния; и Мессина, Марк. "Витамин B12 (Кобаламин) " Руководство диетолога по вегетарианской диете. Jones & Bartlett Learning, 2011 г., стр. 181–192.
    • Мангельс, Рид. "Витамин B12 в веганской диете », Vegetarian Resource Group, по состоянию на 17 декабря 2012 г .: «Vitamin B12 необходим для деления клеток и кроветворения. Ни растения, ни животные не производят витамин B12. Бактерии отвечают за выработку витамина B12. Животные получают витамин B12 от употребления в пищу продуктов, загрязненных витамином B12 и тогда животное становится источником витамина B12. Растительная пища не содержит витамина B12 кроме случаев, когда они загрязнены микроорганизмами или содержат витамин B12 добавил к ним. Таким образом, веганам нужно искать обогащенные продукты или добавки, чтобы получать витамин B.12 в их рационе ".
    • "Витамин B12", Управление диетических добавок, Национальные институты здравоохранения, по состоянию на 17 декабря 2012 г.
    • Норрис, Джек. "Витамин B12: Вы понимаете? ", Vegan Outreach, 26 июля 2006 г .: «Вопреки многочисленным слухам, надежных не обогащенных растительных источников витамина B не существует.12 ... [Существует] подавляющее большинство представителей сообщества диетологов, а также специалистов-веганов в области здравоохранения единогласно считают, что витамин B12 обогащенные продукты или добавки необходимы для оптимального здоровья веганов, и во многих случаях даже вегетарианцев. К счастью, витамин B12 производится бактериями, поэтому его не нужно получать из продуктов животного происхождения ».
  6. ^ «Информационный бюллетень о вегетарианской диете» (PDF). Архивировано из оригинал (PDF) на 2009-02-06. Получено 18 сентября 2017.
  7. ^ Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B для Немецкого общества питания (DGE) (12 апреля 2016 г.). «Веганская диета. Позиция Немецкого общества питания (DGE)» (PDF). Эрнахрунгс Умшау. 63 (4): 92–102. Ошибка в: 63 (05): M262. Дои:10.4455 / eu.2016.021.CS1 maint: использует параметр авторов (связь)открытый доступ
  8. ^ Фанг Х, Кан Дж, Чжан Д. (январь 2017 г.). «Микробное производство витамина 12: обзор и перспективы на будущее». Фабрики микробных клеток. 16 (1): 15. Дои:10.1186 / s12934-017-0631-у. ЧВК  5282855. PMID  28137297.
  9. ^ Мур SJ, Уоррен MJ (июнь 2012 г.). «Анаэробный биосинтез витамина B1212". Сделки Биохимического Общества. 40 (3): 581–6. Дои:10.1042 / BST20120066. PMID  22616870.
  10. ^ Грэм Р.М., Дири Э., Уоррен М.Дж. (2009). "18: витамин B12: Биосинтез кольца Коррина ». В Warren MJ, Smith AG (ред.). Рождение, жизнь и смерть тетрапирролов. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Springer-Verlag. п. 286. Дои:10.1007/978-0-387-78518-9_18. ISBN  978-0-387-78518-9.
  11. ^ Рук Дж (30 октября 2013 г.). «Нужен ли хищникам витамин B?12 добавки? ". Балтиморский почтовый экзаменатор.
  12. ^ "Витамин B12". DSM. Получено 17 января, 2017.
  13. ^ Информационный бюллетень о диетических добавках: витамин B12". Национальные институты здоровья: Офис диетических добавок. Получено 2018-02-02. Строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску выработки витамина B, чем лакто-вегетарианцы и невегетарианцы.12 дефицит витамина B из натуральных пищевых источников12 ограничиваются продуктами животного происхождения.
  14. ^ Ватанабэ, Ф. (2007). "Витамин B12 источники и биодоступность ». Экспериментальная биология и медицина. 232 (10): 1266–1274. Дои:10.3181 / 0703-MR-67. PMID  17959839.
  15. ^ Уолш, Стивен. "Веганское общество B12 информационный бюллетень ". Веганское общество. Архивировано из оригинал 26 мая 2008 г.. Получено 17 января, 2008.
  16. ^ Мангельс, Рид. "Витамин B12 в веганской диете ». Вегетарианская Ресурсная Группа. Получено 17 января, 2008.
  17. ^ «У вегетарианцев нет проблем с получением достаточного количества витамина B12?". Комитет врачей по ответственной медицине. Получено 17 января, 2008.
  18. ^ С., Роберт; Браун, Дэвид (2003-03-01). "Витамин B12 Дефицит ». Американский семейный врач. 67 (5): 979–986.
  19. ^ Krajčovičová-Kudláčková, M .; Blažíček, P .; Kopčová, J .; Béderová, A .; Бабинская, К. (2000). «Уровни гомоцистеина у вегетарианцев по сравнению с всеядными». Анналы питания и метаболизма. 44 (3): 135–8. Дои:10.1159/000012827. PMID  11053901.
  20. ^ «Что должен знать каждый веган о витамине B12». Получено 2015-08-05.
  21. ^ "Витамин B12: Информационный бюллетень для потребителей » Управление диетических добавок Национального института здравоохранения США (данные получены 9 декабря 2016 г.)
  22. ^ "Научное заключение о диетических референсных значениях кобаламина (витамин B12)" Группа Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов по диетическим продуктам, питанию и аллергии. EFSA Journal 2015; 13 (7): 4150 [64 стр.].
  23. ^ «У вегетарианцев нет проблем с получением достаточного количества витамина B12?" Комитет врачей по ответственной медицине (получено 9 декабря 2016 г.)
  24. ^ «Покрытие большего количества растительного белка». Журнал Healthscope. Получено 2015-08-15.
  25. ^ а б Сандерс, Томас А. (2009). «Статус DHA вегетарианцев». Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. 81 (2–3): 137–41. Дои:10.1016 / j.plefa.2009.05.013. PMID  19500961.
  26. ^ Бушез, Колетт. "Хороший жир, плохой жир: факты об омега-3". WebMD.
  27. ^ Буркхардт М., Херке М., Вустманн Т., Ватцке С., Лангер Г., Финк А. (2016). «Омега-3 жирные кислоты для лечения деменции». Кокрановская база данных Syst Rev (Регулярный обзор). 4: CD009002. Дои:10.1002 / 14651858.CD009002.pub3. ЧВК  7117565. PMID  27063583.
  28. ^ Меццано, Диего; Косиэль, Карин; Мартинес, Карлос; Куэвас, Ада; Панес, Ольга; Аранда, Эдуардо; Штробель, Пабло; Pérez, Druso D; Перейра, Хайме; и другие. (2000). «Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев: нормализация гипергомоцистеинемии с помощью витамина B»12 и Снижение агрегации тромбоцитов с помощью n-3 жирных кислот ». Исследование тромбоза. 100 (3): 153–60. Дои:10.1016 / S0049-3848 (00) 00313-3. HDL:10533/172391. PMID  11108902.
  29. ^ Крейг, Уинстон Дж. (11 марта 2009 г.). «Влияние веганской диеты на здоровье». Американский журнал клинического питания. 89 (5): 1627S – 1633S. Дои:10.3945 / ajcn.2009.26736N. ISSN  0002-9165. PMID  19279075.
  30. ^ Эпплби, П; Роддам, А; Allen, N; Ключ, Т. (2007). «Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford». Европейский журнал клинического питания. 61 (12): 1400–6. Дои:10.1038 / sj.ejcn.1602659. PMID  17299475.
  31. ^ Хо-Фам, Л. Т; Nguyen, N.D; Нгуен, Т. В. (2009). «Влияние вегетарианской диеты на минеральную плотность костей: байесовский метаанализ». Американский журнал клинического питания. 90 (4): 943–50. Дои:10.3945 / ajcn.2009.27521. PMID  19571226.
  32. ^ Хо-Фам, Л. Т .; Nguyen, P. L. T .; Le, T. T. T .; Доан, Т. А. Т .; Тран, Н. Т .; Le, T. A .; Нгуен, Т. В. (2009). «Веганство, минеральная плотность костей и состав тела: исследование буддийских монахинь». Остеопороз Интернэшнл. 20 (12): 2087–93. Дои:10.1007 / s00198-009-0916-z. PMID  19350341.
  33. ^ Кэмпбелл, Т. Колин. Китайское исследование. Benbella Books, 2006, стр. 205–208.
  34. ^ Броуди, Джейн Э. (8 мая 1990 г.). «Огромное исследование диеты показывает жир и мясо». Нью-Йорк Таймс.
  35. ^ Джунши, Чен; Кэмпбелл, Т. Колин; Ли; и др., ред. (1990). Диета, образ жизни и смертность в Китае: исследование характеристик 65 китайских округов. Издательство Оксфордского университета. ISBN  978-0-19-261843-6.[страница нужна ]
  36. ^ Байерс, Тим (1992-05-15). «Обзоры книг: диета, образ жизни и смертность в Китае: исследование характеристик 65 китайских округов». Американский журнал эпидемиологии. 135 (10): 1180–1. Дои:10.1093 / oxfordjournals.aje.a116219.
  37. ^ «Добавки кальция: стоит ли их принимать?». www.hopkinsmedicine.org. Получено 16 октября 2020.
  38. ^ Ремер, Томас; Neubert, Аннет; Манц, Фридрих (1999). «Повышенный риск дефицита йода при вегетарианском питании». Британский журнал питания. 81 (1): 45–9. Дои:10.1017 / с0007114599000136. PMID  10341675.
  39. ^ «Дефицит железа - взрослые». Группы высокого риска, такие как вегетарианцы, девочки-подростки и женщины-спортсмены, должны ежедневно есть продукты, богатые железом (в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С). ... Вегетарианцам, которые исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, может потребоваться почти вдвое больше диетического железа каждый день, чем невегетарианцам. Источники включают темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, и изюм, орехи, семена, бобы, горох и обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.
  40. ^ Ларссон, CL; Йоханссон, Г.К. (2002). «Рацион питания и статус питания молодых веганов и всеядных животных в Швеции». Американский журнал клинического питания. 76 (1): 100–6. Дои:10.1093 / ajcn / 76.1.100. PMID  12081822.
  41. ^ Мессина, МЮ; Мессина, ВЛ (1996). Руководство диетолога по вегетарианской диете: проблемы и применение. Гейтерсбург, Мэриленд: Издательство Aspen.[страница нужна ]
  42. ^ Крейг, WJ (1994). «Железный статус вегетарианцев». Американский журнал клинического питания. 59 (5 Прил.): 1233S – 1237S. Дои:10.1093 / ajcn / 59.5.1233S. PMID  8172127.
  43. ^ Болл, MJ; Бартлетт, Массачусетс (1999). «Диетическое потребление и содержание железа у австралийских вегетарианок». Американский журнал клинического питания. 70 (3): 353–8. Дои:10.1093 / ajcn / 70.3.353. PMID  10479197.
  44. ^ Hallberg, L; Brune, M; Россандер, L (1989). «Роль витамина С в усвоении железа». Международный журнал исследований витаминов и питания. Добавка. 30: 103–8. PMID  2507689. Ключевая роль аскорбиновой кислоты в абсорбции негемового железа из пищи общепризнана. Причины его действия двоякие: (1) предотвращение образования нерастворимых и неабсорбируемых соединений железа и (2) восстановление трехвалентного железа до двухвалентного железа, которое, по-видимому, является необходимым для поглощения железа клетками слизистой оболочки.
  45. ^ Лённердаль, Б. (октябрь 2010 г.). «Всасывание кальция и железа - механизмы и актуальность для общественного здравоохранения». Int J Vitam Nutr Res. 90 (4–5): 293–9. Дои:10.1024 / 0300-9831 / a000036. PMID  21462112.
  46. ^ Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, Хотя холин имеет важное значение, сообщений о его дефиците среди населения в целом не поступало. Недостатки наблюдались в экспериментальных ситуациях, а также в общем парентеральном питании (Buchman et al. 1992, 1993, 1995, Chalwa et al. 1989, Shapira et al. 1986, Sheard et al. 1986).
  47. ^ «Холин». Управление диетических добавок Национального института здоровья США. 26 сентября 2018 г.. Получено 26 января 2019.
  48. ^ а б Хигдон, Джейн (ноябрь 2003 г.). «Холин». Институт Линуса Полинга при Университете штата Орегон. Получено 3 марта 2014.
  49. ^ Фишер, Лесли М .; DaCosta, Kerry A .; Квок, Лестер; Стюарт, Пол У .; Лу, Цуй-Шань; Стейблер, Салли П .; Аллен, Роберт Х .; Zeisel, Стивен Х. (май 2007 г.). "Секс и менопаузальный статус влияют на потребности человека в питательных веществах холине". Американский журнал клинического питания. 85 (5): 1275–1285. Дои:10.1093 / ajcn / 85.5.1275. ЧВК  2435503. PMID  17490963.
  50. ^ Параскеви, Детопулу; Panagiotakos, Demosthenes B .; Антонопулу, Смарагди; Питсавос, Христос; Стефанадис, Христодулос (5 ​​сентября 2007 г.). "Потребление холина и бетаина с пищей в зависимости от концентрации маркеров воспаления у здоровых взрослых: исследование ATTICA". Американский журнал клинического питания. 87 (2): 424–430. Дои:10.1093 / ajcn / 87.2.424. PMID  18258634.
  51. ^ МакКорд, Бреанн. «Мультивитамины без холина». Белойт Колледж. Цитировать журнал требует | журнал = (помощь)
  52. ^ Гарвардская служба охраны здоровья мужчин (февраль 2007 г.). «Витамин D и ваше здоровье: нарушение старых правил, возрождение новых надежд». Гарвардская медицинская школа.
  53. ^ Национальный институт здоровья США. «Информационный бюллетень по витамину D для специалистов в области здравоохранения». Национальный институт здоровья США.
  54. ^ Хейтовиц ДБ (2009). «Витамин D в грибах» (PDF). Лаборатория данных о питательных веществах, Министерство сельского хозяйства США. Получено 16 апреля 2018.
  55. ^ Киган Р. Дж., Лу З., Богуш Дж. М., Уильямс Дж. Э., Холик М. Ф. (январь 2013 г.). «Фотобиология витамина D в грибах и его биодоступность у человека». Дермато-эндокринология. 5 (1): 165–76. Дои:10.4161 / derm.23321. ЧВК  3897585. PMID  24494050.
  56. ^ Björn, LO; Ван, Т. (2000). «Витамин D в экологическом контексте». Международный журнал циркумполярного здоровья. 59 (1): 26–32. ISSN  1239-9736. PMID  10850004.
  57. ^ Jäpelt, Rie B .; Якобсен, Джетте (2013). «Витамин D в растениях: встречаемость, анализ и биосинтез». Границы растениеводства. 4: 136. Дои:10.3389 / fpls.2013.00136. ISSN  1664-462X. ЧВК  3651966. PMID  23717318.
  58. ^ Ади Менаянг (29 апреля 2019 г.). "AIDP:" У веганского D3 есть значительный рыночный потенциал."". NutraIngredients-USA, William Reed, Inc. Получено 10 августа 2019.
  59. ^ Детитианцы Канады. «Пищевые источники витамина D». Диетологи Канады.